Conceptos básicos de los desniveles

Conceptos básicos de los desniveles

¿Es dura? ¿tiene muchas subidas? ¿podré recuperar después? ¿por qué demonios me dejé convencer para hacer el cabra por estos lares?

Preguntas frecuentes de los corredores cuando llegan a un circuito que no han pisado previamente y ven a través del perfil facilitado por el organizador de la prueba que esta tiene más picos que el ritmo cardíaco de Belén Esteban, de un repartidor de paquetería matutino o de cualquier director teatral con ínfulas expresionistas (entre unos y otros tampoco hay tanta diferencia).

Aunque no hay nada más ilustrativo como haber retozado por sus caminos y desniveles, una buena manera de hacerse una idea de lo que te vas a encontrar en el momento que se de el disparo de salida es exprimiéndose la cabeza interpretando los secretos que esconden en cada minúscula imperfección como si fuera la radiografía de la rodilla de Puyol o el cerebro de Rafa Mora. Aquí algunos conceptos básicos de los desniveles.

1. El perfil lo es (casi) todo

Hay que plantearse el recorrido y la marca a efectuar según el perfil del recorrido: a más desniveles y cambios de ritmo menos posibilidades de hacer una buena marca.

2. Tipos de desniveles

Tres conceptos que suelen venir como información extra cuando se facilita el perfil de una carrera: desnivel positivo (los metros totales que estamos subiendo), desnivel negativo (los metros totales que estamos bajando) y desnivel acumulado (la suma de los metros de subida y bajada que debemos completar).

3. Ascensos y AS-CEN-SOS

Los desniveles positivos suelen dividirse en dos tipos: los ascensos tendidos y los muros. Los primeros requieren un ritmo uniforme, constante y sosegado que se pueda mantener durante un espacio prolongado de tiempo. Los segundos son más de apretar los dientes, bajar el ritmo y acortar la distancia de nuestras zancadas para superarlos con éxito.

4. Trampas inapreciables

Cuando repases el perfil de una carrera  no te fijes sólo en las más largas o altas cotas, es vital situar los pequeños picos que son los que pueden darnos matarile sino los hemos previsto.

5. Más vertical, más duro

En un perfil la dureza se visualiza no tanto en lo prolongado de un desnivel o  su altura como en la inclinación vertical que presente.

6. ¿Recuperar todo lo perdido?

Lo que se pierde en una subida jamás se gana en una bajada. Esta afirmación es aún más evidente cuanto más desnivel se acumule.

7. Administra tus fuerzas

La mejor manera de recuperar el tiempo perdido en una subida es administrando ese esfuerzo  en lo que resta de recorrido, hacerlo de golpe nos puede dejar KO un par de km después.

8. El tipo de zancada es vital

La mejor técnica para subir cuestas es aumentar el número de pasos y acortar la distancia que ganas por zancada. Pasos más cortos siempre a un ritmo que te permita el resuello.

9. Recorridos rompepiernas

Los recorridos sin apenas llanos y zonas de descanso suelen ser los que más desgate genera en el corredor. Se les denomina circuitos rompepiernas y no tienen por qué incluir las más altas cotas o los descensos más vertiginosos, simplemente no te permiten que te tomes un respiro. Aquí la principal estrategia es saber administrar nuestras energías.

10. Toma aire para recuperar

Tras completar una subida, la mejor manera para afrontar un tramo más favorable es darse un respiro de unos segundos para recuperarse del todo. Mejor ir al 90 %  a partir de 100 m  que al 40 % el resto de carrera.

11. Afrontar los descensos

Del mismo modo los descensos cuanto más verticales son más dificultades conllevan. Es necesario saber en que punto estás afrontando una bajada, no es lo mismo encontrartelo al principio (dejarse llevar), a mitad (para recuperar el resuello tras una subida o iniciar un ritmo constante de carrera) o al final (a tope).

12. Ritmo en llano

En terreno favorable (llano) la mejor opción es ir de forma progresiva con una primera parte rápida pero no asfixiante y una segunda ya dándolo todo, así nos aseguramos de llegar a los últimos metros en plenitud de facultades.

13. ¿Ir a ritmo de la liebre?

Si quieres tomar como referencia a una liebre pregúntale antes de qué modo piensa cumplir el tiempo. Cada liebre es un mundo y no todas se van a adaptar a tus características atléticas.

14. Entrena para conocerte

Aprovecha tus entrenamientos y otras carreras para ir tomando nota de cuales son tus puntos fuertes en una carrera (se te da mejor subir, mantener un ritmo constante, eres capaz de recuperar tiempo perdido en un sprint largo…) y tenlo en cuenta a la hora de plantear tu estrategia.

15. Tu cuerpo es sabio

Aunque tengas estudiado el perfil y previsto un ritmo para cada situación concreta deja que sean tus propias piernas las que dictaminen cuando debe adaptarse a ese nuevo escenario, por norma general los cambios de ritmo necesitan un tiempo de asimilación que según cada corredor puede ser mayor o menor.

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Otras entradas:

Breve introducción al trail para asfalteros

– Plan de entrenamiento para la gente que odia los planes de entrenamiento

18 Respuestas a “Conceptos básicos de los desniveles

  1. Con los rompepiernas es donde he aprendido (casi a la fuerza) a escuchar a mi cuerpo. También estoy de acuerdo en que mejor parar unos segundos después de una subida para recuperar. Gracias por los consejos.

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    • Es que lo de tomarse un respiro después de una subida es algo que ayuda mucho para garantizar las reservas que le quedan a nuestro cuerpo, parece que no pero luego vas mucho más suelto. Palabra de uno que se ha estampado 30 veces yendo a tope nada más coronar…

      Salud Erika.

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  2. Cosas de la vida, estaba leyendo con las zapatillas puestas, listo para salir a correr y me espera nada más que 6km de subida y 6 de bajada. Entreno duro pero de los que te curten!

    Totalmente de acuerdo en todos los puntos pero creo que las bajadas son siempre las grandes olvidadas. En algunas ocasiones és en las bajadas (sobretodo las más técnicas) donde se te puede escapar una carrera o una marca. Tan importante es machacar las subidas como adquirir una buena técnica y unos buenos cuadriceps para las bajadas

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    • Totalmente de acuerdo Marc,

      Tengo pendiente otro post detallando diferentes perfiles y hablaré sobre las bajadas. Cuando haces algo de trail notas sobre todo que las bajadas vertiginosas pueden dejarte más KO que una subida con una buena pendiente.

      Las agujetas no engañan y al día siguiente tus piernas acusan las consecuencias.

      Salud!

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  3. No es fácil coger el ritmo a las carreras de montaña o con muchas cuestas. Al principio tienes la sensación de que no tienes el control, de que la carrera hace lo que quiera contigo. Tengo un amigo que odia que le digan que tal o cual carrera de montaña es dura. Siempre dice “todas son duras, no hay ninguna fácil”. Porque la dureza la pone el corredor.

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    • Recordaré siempre mi primer trail serio y como me llegué a torcer hasta tres veces el tobillo, Juré que nunca, nunca, volvería a repetir… y aquí me tienes haciendo el cabra por la montaña tras sacarme de encima otra etiqueta que también creo esencial: “obsesión”. Si te obsesionas no lo disfrutas.

      Salud Gonzalo.

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  4. Felicidades por el blog nunca pensé que me reiría tanto leyendo sobre running :D. Los blogs que abundan suelen ser tan serios que te dan ganas de dejar las zapatillas por un tiempo e irte a emborracharte con los colegas.

    Respecto a las bajadas estoy de acuerdo con lo que decís, son las grandes olvidadas. En mi primer trail perdí una barbaridad de tiempo por mi falta de práctica en la bajada y fue un poco penoso ver como me adelantaban uno tras otro.

    Un saludo!

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    • Hola Álvaro,

      Yo creo que al running le tenemos que restar la trascendencia (que no infravalorarlo) y convertirlo en lo que es: una estupenda oportunidad para sentirse genial haciendo el berzas sólo o acompañado. Poniéndose retos pero disfrutando y riéndose de los tropiezos. Para amargo ya tenemos al Gobierno.

      La única forma de aprender a bajar más rápido en los trail es arriesgar cada día un poquito más, las primeras veces es una tortura total, esos tobillos lloran horas después.

      Salud y gracias por las felicitaciones 🙂

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  5. Buenas recomendaciones! yo suelo entrenar en la CDLA , pero para llegar alli he de subir desde Sarrià, con lo que me chupo la subida a Can Caralleu! 1,5 pero unas rampas de morirse, y siempre hago estos pasos cortitos, que por otro lado me parecen eternos, mejor ir mirando donde pisas que adelante!
    Y sobre bajadas, este año corrí la Cursa de l’Alba, y subir fue duro, pero para bajar los últimos 3 kms me tiré aún más tiempo, rocas como melones que hicieron torcer el tobillo hasta tres veces. Acabé hasta los hue…pero…..igual repito 🙂

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    • Buenas dani,

      El último medio km de Can Carelleu (especialmente esa paella donde cambia el asfalto) es durísima. Aunque siempre he solido tirar más a CDLA (tengo pendiente una megaentrada sobre ella) por Sant Joan de Deu en muchas ocasiones he tomado esa ruta, te deja unas piernas que son cemento armado. El autobús de barrio cuando llueve fuerte descarta llegar a la estación que queda más cerca de la carretera, con eso ya te lo digo todo.

      Pero mola un montón.

      Salud.

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  6. ¿Desniveles? Me suenan…
    En mi primera carrera de Trail del bueno (senderos y más senderos en Berga) , en el kilometro 4 (de 14) ya no podía más y aún me quedaban 4 o 5 de subida. Yo pensaba que por haber entrenado subiendo por pista unos desniveles similares ya había bastante…pero vi que no. Y la bajada…¡ay, la bajada! No sé si conocéis la zona: Santuario de Queralt, Berga. Desde el parking hasta Berga por La Madrona. ¡Unos senderos dónde casi encuentro la muerte un par de veces!¡Pero si parece otro deporte distinto del running de toda la vida! Sufrí lo indecible, pero esa zona ahora es de mis favoritas y cada año la piso y la disfruto varias veces. Os recomiendo la ruta de la “Berga-Rasos-Berga” y para los masocas la “Marató de Muntanya de Berga”.
    Aquí es cuándo me di cuenta que hay que entrenar más y sobre terrenos variados. Y un buen calzado. Tiré mis desgastadas Asics Gel Upterra, me fuí a la tienda y pedí unas con más Grip, que casi me mato en la última carrera. Entonces conocí a LaSportiva…pero eso es otra historia…
    Para la bajada por terrenos técnicos, una buena manera de mejorar es entrenar bajando por sitios así. Los primeros días de forma lenta y segura. Paciencia, por muy lento que te sientas. En pocas sesiones nos daremos cuenta como nuestros pies danzan por encima de las piedras, iremos un poco más rápido y seremos capaces de bajar “por instinto”. Nuestros ojos irán 5 o 6 pasos por delante y nuestros pies tendrán memorizados dónde y como pisar.

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    • Buenas Zuñiga,

      Mucha gente me ha hablado de la dureza extrema de esa zona, aún no la he pisado pero algún día caerá, seguro. Es curioso como acabamos teniendo un idilio eterno con esos lugares que nos ha hecho pasarlas canutas. Yo me acuerdo como en mi primer trail dije “nunca más ” y mira…

      Como bien indicas, en las bajadas hay que aprender la técnica poco a poco, con el tiempo tu agarre y campo de visión aumentan y ya comienzas a volar y a arriesgar sobre seguro (parece una contradicción pero no).

      Salud!

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  7. Llevo un año corriendo por montaña y es bastante complicado cogerle el punto. Subir es duro, sobre todo cuando vamos justos de fuerzas, pero bajar puede ser un infierno cuando las piernas ya están sin fuerzas.

    En definitiva, el montaña, sobre todo en carreras largas, la máxima es saber dosificar mucho el esfuerzo. Las machadas en los primeros kilómetros se pueden pagar muy caro al final.

    Pero eso si, me encanta la paz que siento cuando estoy solo corriendo por el monte… 😛

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    • Buenas Sergio,

      Para afrontar una carrera de montaña yo hago servir una teoría chorra pero que siempre me funciona: contar cuantas cotas tiene y sumarle a ese resultado dos más. El total es el número de ‘reservas de energía’ con el que debes enfrentarte al recorrido. por cada cota conquistada una reserva gastada más la que te lleva a meta y la de los momentos complicados inesperados. Muy reservón, si, pero es que la montaña no perdona.

      Y es cierto, pocas cosas comparables a correr por la montaña a un ritmo que te encuentras a gusto sin nada que altere ese estado. Armonía lo llaman.

      Salud!

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