¿Es dura? ¿tiene muchas subidas? ¿podré recuperar después? ¿por qué demonios me dejé convencer para hacer el cabra por estos lares?
Preguntas frecuentes de los corredores cuando llegan a un circuito que no han pisado previamente y ven a través del perfil facilitado por el organizador de la prueba que esta tiene más picos que el ritmo cardíaco de Belén Esteban, de un repartidor de paquetería matutino o de cualquier director teatral con ínfulas expresionistas (entre unos y otros tampoco hay tanta diferencia).
Aunque no hay nada más ilustrativo como haber retozado por sus caminos y desniveles, una buena manera de hacerse una idea de lo que te vas a encontrar en el momento que se de el disparo de salida es exprimiéndose la cabeza interpretando los secretos que esconden en cada minúscula imperfección como si fuera la radiografía de la rodilla de Puyol o el cerebro de Rafa Mora. Aquí algunos conceptos básicos de los desniveles.
1. El perfil lo es (casi) todo
Hay que plantearse el recorrido y la marca a efectuar según el perfil del recorrido: a más desniveles y cambios de ritmo menos posibilidades de hacer una buena marca.
2. Tipos de desniveles
Tres conceptos que suelen venir como información extra cuando se facilita el perfil de una carrera: desnivel positivo (los metros totales que estamos subiendo), desnivel negativo (los metros totales que estamos bajando) y desnivel acumulado (la suma de los metros de subida y bajada que debemos completar).
3. Ascensos y AS-CEN-SOS
Los desniveles positivos suelen dividirse en dos tipos: los ascensos tendidos y los muros. Los primeros requieren un ritmo uniforme, constante y sosegado que se pueda mantener durante un espacio prolongado de tiempo. Los segundos son más de apretar los dientes, bajar el ritmo y acortar la distancia de nuestras zancadas para superarlos con éxito.
4. Trampas inapreciables
Cuando repases el perfil de una carrera no te fijes sólo en las más largas o altas cotas, es vital situar los pequeños picos que son los que pueden darnos matarile sino los hemos previsto.
5. Más vertical, más duro
En un perfil la dureza se visualiza no tanto en lo prolongado de un desnivel o su altura como en la inclinación vertical que presente.
6. ¿Recuperar todo lo perdido?
Lo que se pierde en una subida jamás se gana en una bajada. Esta afirmación es aún más evidente cuanto más desnivel se acumule.
7. Administra tus fuerzas
La mejor manera de recuperar el tiempo perdido en una subida es administrando ese esfuerzo en lo que resta de recorrido, hacerlo de golpe nos puede dejar KO un par de km después.
8. El tipo de zancada es vital
La mejor técnica para subir cuestas es aumentar el número de pasos y acortar la distancia que ganas por zancada. Pasos más cortos siempre a un ritmo que te permita el resuello.
9. Recorridos rompepiernas
Los recorridos sin apenas llanos y zonas de descanso suelen ser los que más desgate genera en el corredor. Se les denomina circuitos rompepiernas y no tienen por qué incluir las más altas cotas o los descensos más vertiginosos, simplemente no te permiten que te tomes un respiro. Aquí la principal estrategia es saber administrar nuestras energías.
10. Toma aire para recuperar
Tras completar una subida, la mejor manera para afrontar un tramo más favorable es darse un respiro de unos segundos para recuperarse del todo. Mejor ir al 90 % a partir de 100 m que al 40 % el resto de carrera.
11. Afrontar los descensos
Del mismo modo los descensos cuanto más verticales son más dificultades conllevan. Es necesario saber en que punto estás afrontando una bajada, no es lo mismo encontrartelo al principio (dejarse llevar), a mitad (para recuperar el resuello tras una subida o iniciar un ritmo constante de carrera) o al final (a tope).
12. Ritmo en llano
En terreno favorable (llano) la mejor opción es ir de forma progresiva con una primera parte rápida pero no asfixiante y una segunda ya dándolo todo, así nos aseguramos de llegar a los últimos metros en plenitud de facultades.
13. ¿Ir a ritmo de la liebre?
Si quieres tomar como referencia a una liebre pregúntale antes de qué modo piensa cumplir el tiempo. Cada liebre es un mundo y no todas se van a adaptar a tus características atléticas.
14. Entrena para conocerte
Aprovecha tus entrenamientos y otras carreras para ir tomando nota de cuales son tus puntos fuertes en una carrera (se te da mejor subir, mantener un ritmo constante, eres capaz de recuperar tiempo perdido en un sprint largo…) y tenlo en cuenta a la hora de plantear tu estrategia.
15. Tu cuerpo es sabio
Aunque tengas estudiado el perfil y previsto un ritmo para cada situación concreta deja que sean tus propias piernas las que dictaminen cuando debe adaptarse a ese nuevo escenario, por norma general los cambios de ritmo necesitan un tiempo de asimilación que según cada corredor puede ser mayor o menor.
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Otras entradas:
– Breve introducción al trail para asfalteros
– Plan de entrenamiento para la gente que odia los planes de entrenamiento