Consejos exprés: Marató del Mediterrani

RECORRIDO CONSEJOS MARATO MEDITERRANI

La Marató del Mediterrani le ha pillado el gustillo a ir ofreciendo novedades en cada nueva edición. Si el año pasado presentaron un circuito remozado para las distancias de media maratón y 10k, en este 2018 se sacan de la manga una prueba de 5k separada en el tiempo (parte 15 minutos antes y comparte recorrido) de sus hermanas mayores que servirá de acicate para aquéllos que busquen marca en la distancia corta y los que quieran entrar a participar en la prueba de manera progresiva sin que se les haga muy cuesta arriba. Un recorrido centrado totalmente en Castelldefels que mantiene las señas que hacen de esta Mitja una de las pruebas más rápidas del calendario y, para mí, uno de los 21k mejor perfilados que tenemos por aquí. Ahora te detallo todo lo que te vas a encontrar.

Gracias a JJ Vico por varias fotos que ilustran esta entrada. Gracias a Jaime Grau y Jessica por toda la info facilitada.

FOTOS DE JJ VICO

  • Lugar: Castelldefels (Baix Llobregat)
  • Hora: 8.45 (5k) y 9.00 (10k y 21k)
  • Distancia: 5 km, 10 km y media maratón (homologados)
  • ¿Para Marca?  Sí
  • Recorrido
  • Puntúa 
    • Lliga Championchip (10k y 21k: simple)
    • Challenge FCat 10k
  • Liebres
    • 5k: ritmos de 4’15” – 5’30”
    • 10k y 21k: ritmos de 4′ – 4′30″ – 5′
  • Avituallamientos:
    • 5k: Meta (Pasta Party)
    • 10k: Km 3, 8 y meta
    • 21k: Km 3, 8, 10, 12, 17 y meta
  • Extras: Pasta Party, 24 fisios, duchas, guardarropa, acompañamiento musical

Briconsejos

¿Marca? Por supuesto

cronometro-okTanto el 5k, como el 10k y la Mitja Marató del Mediterrani se prestan a que des lo mejor de ti por conseguir bajar el crono. LA distancia corta es muy llan (solo el inicio pica algo para arriba); para el resto de distancias, a pesar de su casi planicie absoluta cuenta con un par de hándicaps que pueden condicionar el resultado si no los tienes presentes: el paso por el puente que cruza la c-31  y la posibilidad de que ese día el viento marítimo nos quiera hacer la puñeta (aunque por la mañana no suele levantarse en exceso, gracias a Angel por el apunte). Pero por lo demás es circuito de ponerse un ritmo y no dejar de contestarlo a cada km.

ESTRATEGIA MARATO MEDITERRANI 5k

¿Estrategia 5k? No forzar demasiado hasta la rotonda, y luego hacer un progresivo

La nueva prueba de 5km mantiene la esencia de sus hermanas mayores y, además, queda un poco (no mucho pero se notará) resguardada del viento. Así que la idea es la de mantener vivo tu ritmo de carrera, sin forzar en el primer kilómetro y dando gas del todo dentro del Canal Olímpic (recuerda, por eso, que ahí dentro te queda aún la mitad de la carrera!).

ESTRATEGIA MARATO MEDITERRANI 10k

¿Estrategia 10k? A ritmo de carrera y tras superar el puente de vuelta, a tope

El 10 k hay que ir con ritmo constante de principio que solo hay que regular en el paso por el puente tanto en la ida como en la vuelta (km 2,5 y 8,2 aprox.) y adapatarlo tal y como sople el viento en paseo marítimo. En el camino de vuelta, tras superar el puente, puedes meter una marcha más pensando que de Canal Olímpic solo vas a pisar los 200 metros finales.

ESTRATEGIA MARATO MEDITERRANI 21k

¿Estrategia Mitja Marató? Primer bucle para tomar nota, segundo de afianzar ritmo

En la Mitja, en cambio, está muy marcada la división entre la primera vuelta y la segunda (lo sabrás porque ya no tendrás gente de la prueba corta haciendo de sputniks a final de su carrera), así que la estrategia puede ser más conservadora al principio y hacer una segunda parte (recuerda que es algo más de un km más larga y que al final damos una larguísima vuelta rodeando el Canal Olímpic) subiendo el ritmo progresivamente. Aquí la idea no es ponerse a acelerar tras sortear el último paso por el puente de la C-31, sino más bien aguantar con ese ritmo de carrera constante hasta que estés dentro del Canal Olímpic, sitúes la línea de llegada (más de 2 km de vuelta, ojo) y veas donde tus piernas pueden activar ese rush final.

Las novedades y claves del nuevo circuito

1/ El 5k aprovecha el circuito de 2017 de sus hermanas mayores: los primeros 2 km de carrera y los 3 últimos. El recorrido madre en el que se basan todos los circuitos sigue siendo a doble vuelta que se basa en tres ejes: Canal Olímpic, Ànec Blau, Zona Marítima. Aquí te lo explico:

  • PROS:
    • Bastante urbano para los del 10k.
    • Los del 21k pueden tomar buena nota de él en la 1ª vuelta para afinar ritmo en la 2ª.
    • Expuesto al viento en la zona más marítima pero menos que el circuito que pasaba por Gavà ya que se evita el paseo marítimo de esta localidad.
    • Zonas de ida y vuelta donde cruzarse con los corredores y animarse.
    • Fácil de seguir para los acompañantes. Moviéndose unos pocos metros se les puede ver hasta 4 veces en una misma vuelta.
    • Rapidísimo. Ideal para buscar marca tanto en 5k como en el 10k como en la Mitja
  • CONTRAS:
    • Algo monótono. Especialmente para los del 21k que repiten vuelta casi idéntica.
    • No excesivamente vistoso en los tramos de ida y vuelta al mar y Ànec Blau. Línea recta y algo de poligono.
    • La salida sigue siendo complicada. Se estrecha a los pocos metros y hay que encarar un giro bastante cerrado.
    • Tantas idas y venidas se puede hacer mentalmente agotador. Y más si es por las mismas calles.

2/ Primeros metros para ir con precaución. El giro cerrado ya no llega tan de sopetón como con el circuito antiguo pero sí con todavía el pelotón bastante agrupado y subiendo una carretera de calzada estrecha. El primer km es para ir poco a poco situándote en tu posición real en el grupo evitando los sobresaltos.

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3/ Camino al paseo marítimo nos encontramos la única pendiente de consideracion. El paso por el puente de la C-31. Será tanto al ir en dirección mar como en el camino de vuelta al Canal Olímpic. No es excesivamente duro y solo hay que bajar el ritmo un poco. Ese puente lo tendrás que superar dos veces en el 10k y cuatro en la Mitja:

  • PASO DEL PUENTE: km 2,4 – km 8,8 – km 11 – km 17,4

4/ En el paseo marítimo puede tocar el viento. Y en caso de que aparezca, y al ser un tramo de ida y vuelta rectilíneo al 95%, nos va a dar casi en la mismas proporción a favor y en contra o de un costado o el otro. Aquí toca adapatar el ritmo a cómo sople para no agonizar.

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5/ Primer paso por meta algo estrecho. Al final del primer bucle se separan los del 10k (ellos finalizan) y los de la Mitja Marató (que comienzan el segundo bucle). Hay que ir con ojo a la hora de cruzarse.

  • MARATO MEDITERRANI 21k vs 10kNo arrases en la línea de meta. Si haces la media te aconsejo que te pongas en un lateral cuando vayas a encarar el primer paso por el arco de meta en el Canal Olímpic, sino es más que probable que seas arrollado por alguno de los que están sprintando sus últimos metros de la 10k (y a los de la distancia corta una petición: acelerar con cabeza y evitando poner en peligro la integridad de vuestros compañeros). El camino de entrada es estrecho, así que hay que tener mucho cuidado (tanto unos como otros).

6/ La segunda vuelta, exclusiva de la Mitja, evita el paso por la zona del Ànec Blau. Salimos directo del Canal Olímpic en dirección mar.

7/ … Pero añade la vuelta al Canal Olímpic para finiquitar la Mitja Marató. Y se te puede hacer bastante largo: son dos km mentalmente duros ya que ya estás situando visualmente la meta.

78que las tres carreras coincidan en tiempo y espacio, especialmente en los momentos más complicados: los primeros metros (haciendo mis cálculos, diría que no llegan a pillarse en ningún instante).

Foto de JJ Vico

Cajones de salida y liebres

CAJONES. Me cuentan (gracias, Jessica) que, como el año pasado, habrá tres cajones de salida. Cuando se cierren inscripciones y se contabilicen las marcas de los corredores para ordenarlos proporcionalmente sabremos los tiempos de cada cajón.

LIEBRES. Aquí tenemos novedades: añadimos un par de liebres para el 5k.

En cuanto al 10k y 21k, el mismo sistema de pasadas ediciones: tres liebres con unos ritmos fijos por km (el 90% del recorrido se presta a ello), eso significa que no tendrán un objetivo de crono redondo para la Mitja (sí para el 10k). Tenlo en cuenta si tienes entre ceja y ceja una marca concreta.

  • LIEBRES 5k: 4’15″· 5’30”
  • LIEBRES 10k y 21k: 4′ · 4’30” · 5′

_____

Dudas rápidas y lógicas

¿Cómo llegar?

Renfe y coche, las mejores fórmulas. Si vienes en tren tienes un paseo no muy largo hasta el Canal Olímpic y además puedes aprovechar el billete gratis; en coche tienes aparcamiento en el centro comercial donde se reparte el dorsal y los alrededores.

  • RENFER2 / R2 Sur, Castelldefels (15 min caminando).
  • Coche: Parking en el Centre Comercial Ànecblau. También en los alrededores del centre comercial y el Canal Olímpic.

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¿Recoger el dorsal?

En el Centre Comercial Ànec Blau de Castelldefels. A unos 10 min caminando del Canal Olímpic.

Centre Comercial Ànec Blau

  • Viernes: de 16 h a 21.30 h
  • Sábado: de 10 h a 21.30 h
  • Domingo: de 7 h a 8.30 h

Guardarropas Marató del Mediterrani

¿Guardarropas, lavabos y duchas?

A todo sí (y casi todo muy bien). El guardarropas está instalado con una serie de carpas en línea y siempre me ha parecido práctico y eficiente. Las duchas están en las mismas instalaciones del Canal Olímpic y se agradecen. De lavabos hay portátiles (u total de 24, me cuentan, no está nada mal) y los del mismo recinto.

¿Se disputan todas las pruebas a la vez?

MARATO MEDITERRANI 21k vs 10kEl 5k a las 8.45; pero el 10k y 21k sí que parten conjuntamente a las 9.00. Salvo el primer km, el resto del primer bucle se corre moderadamente bien aún yendo las dos carreras al mismo tiempo.

Por cierto, al haber una salida conjunta entre los que hacen la 10k con los que prueban la Mitja Marató puede ocurrir que quieras aprovecharte del ritmo de alguna persona que crees que tiene tus mismas ambiciones y al final éste está corriendo una distancia diferente a la tuya. Si vas a hacer la media fíjate en el dorsal de tus compañeros de fatiga, como pilles a uno que hace un 10k seguramente acelere su ritmo en los dos últimos kilómetros y eso para ti puede ser una estocada total que te puede dejar KO lo que resta de carrera (que es todo un mundo). Mi consejo es que tomes como referencia a las liebres (oficiales u oficiosas), que preguntes a esos corredores antes de ponerte a seguirlos o que te olvides de rebufos, miedos individuales y/o piques colectivos e intentes hacer una carrera haciendo caso a las sensaciones que transmite un gran confidente: tus piernas.

¿Circuito homologado?

Sí, lo está. Carrera de Zona Vip Events significa, por norma general, circuito homologado.

Puntúa para…

  • Lliga Championchip. Tanto la Mitja como el 10k. Puntuación simple.
  • Challenge FCat 10k. Solo el 10k

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¿Señalización y puntos kilométricos?

Más que correcta. Recuerdo ver perfectamente los puntos kilométricos, que son voluminosos. Y, por otra parte, llevamos varios años sin fallos en la señalización y en esta edición me comentan que reforzarán con más personal. El único punto crítico es en el final del primer bucle e inicio del segundo donde nos cruzamos los corredores; el resto es muy fácil de seguir.

¿Qué tal el avituallamiento de carrera (10k)?

Cumple más que bien. Correcto en el 5k (ya en meta tienes la Pasta Party); plausible en el 10k (dos en carrera líquidos); genial en la Mitja (cinco avituallamientos, los dos últimos incluyendo frutos secos). A destacar que para la Mitja, justo cuando entramos en el Canal Olímpic para encarar los dos últimos km de la carrera, tendremos también agua o isotónica (según el año han ido cambiando) a nuestra disposición.

Por cierto, no sé si es porque la Marató del Mediterrani es una prueba que se celebra en una época en la que uno se ya envalentona porque comienza a tener un estado de forma óptimo y la temperatura suele acompañar (quizá ahí reside parte de su éxito) o porque correr cerca del mar acrecienta la sed, la cuestión es que a mí en todas las pruebas que se corren por esta zona siempre he tenido que recurrir a hidratarme con mayor fruición. Es más que probable que a más de uno el exceso de ambición le haga olvidarse de alguno de los pasos básicos que hay que seguir a rajatabla si quiere conquistar sus objetivos como el de no fallar en ninguno de los avituallamientos importantes.

Dedícate el tiempo necesario a reponer fuerzas, si hace falta bajando un poco el ritmo tras pillar tu botella de agua o isotónica ya desde el primer puesto donde los sirvan, aunque no se te haya abierto el apetito y la sed es necesario mimar tu cuerpo para cuando a última hora comencemos a pasarlas canutas.

Avituallamiento meta Marató del Mediterrani

¿Qué tal el avituallamiento de final de carrera?

Estupendo. Agua, isotónica, frutos secos, fruta fresca y un plato de pasta. Lo que denomina Pasta Party. Recuerdo de otras ediciones la ausencia de colas y el poner sillas y mesas para que los corredores almuercen tranquilos.

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¿Algo más?

  • Por sexto año consecutivo tendremos la Marató por parejas. Consiste en sumar los tiempos de sus respectivas la Mitja Marató los dos corredores que han decidido formar equipo. Han de pasar todos los controles de tiempo y la meta juntos.
  • La camiseta de esta edición es, de nuevo, muy chula. La tenéis ahí arriba.

El recorrido 5k

Nueva prueba en la Marató del Mediterrani que mantiene la esencia y aprovecha al 95% el recorrido del 10k y 21k. Planísimo y muy rápido.

1/ PRIMEROS METROS (ÀNEC BLAU)

SALIDA a km 1,5

Uno de los momentos críticos de la prueba se encuentra justo aquí. No me cansaré de decirlo, aquí el exceso de valentía te hace perder más de lo que puedes ganar. Son unos 25o/300 metros hasta el primer giro (muy cerrado, es freno en seco) por un carril un poco estrecho. Precaución y tranquilidad.

A partir de ahí, cruzamos el puente de la c-32 (que apenas presenta desnivel; este no es el duro) y nos toca dar la vuelta a una gran rotonda con una primera parte en subida (también pica un poco para arriba el inicio del puente al volver). Sirve para ir estirando el grupo.

2/ DIRECCIÓN AL MAR

Km 1,5 a 2

Larga recta, prácticamente llana… Y donde podemos ya mantener un ritmo de carrera estable.

3/ VUELTA AL CANAL

Km 2 a 2,7

Damos media vuelta y buscamos el túnel de entrada al Canal. El terreno es sencillo y solo hay que estar al tanto del bordillo de entrada.

4/ FINAL EN EL CANAL OLÍMPIC

Km 2,7 a META

El regalo envenenado final: toca dar una vuelta entera al Canal Olímpic y ya te digo que es eterna. Dos buenos km que por suerte nos sirve para ya ir situando la meta y hacer cálculos de en qué momento tenemos que comenzar a acelerar y cuándo ya debemos dejarnos hasta los higadillos en ese sprint final que nos lleve a la gloria.

El recorrido 10k y 21k

Segundo año con este de la Marató del Mediterrani que es más recogido que el anterior (ya que se concentra en correr por Castelldefels) pero que mantiene las señas de identidad: planísimo (apenas hay desniveles, el puente y algún acceso), rapidísimo y bastante marítimo. Ahora las dos vueltas son al 90% idénticas, antes eran dos bucles distintos.

10k y 1ª vuelta (Mitja Marató)

1/ PRIMEROS METROS (ÀNEC BLAU)

SALIDA a km 1,5

Uno de los momentos críticos de la prueba se encuentra justo aquí. No me cansaré de decirlo, aquí el exceso de valentía te hace perder más de lo que puedes ganar. Son unos 25o/300 metros hasta el primer giro (muy cerrado, es freno en seco) por un carril un poco estrecho. Precaución y tranquilidad.

A partir de ahí, cruzamos el puente de la c-32 (que apenas presenta desnivel; este no es el duro) y nos toca dar la vuelta a una gran rotonda con una primera parte en subida (también pica un poco para arriba el inicio del puente al volver). Sirve para ir estirando el grupo.

2/ CAMINO AL MAR

Km 1,5 a 3

Larga recta prácticamente llana… salvo el dichoso puente que tendremos que acometer varias veces en la jornada. Ahí solo hay que bajar una marcha el ritmo de carrera y llegar a coronarlo con comodidad. Luego puedes recuperar perfectamente en la bajada o dejarte ir.

3/ PASSEIG MArítim (BUCLE SUR)

Km 3 a 5,5

Una ida y vuelta larguísima y cuyo punto de retorno es uno de esos giros cerrados que sirven para cuadrar la distancia y que rompen el ritmo que da gusto. Nos toca mantener una cadencia constante, no dejar que se nos contagie mentalmente la monotonía de este tramo y, sobre todo, no enfrascarnos en batallas inútiles con otros corredores con ritmos diferentes al nuestro. NO TE OLVIDES DEL AVITUALLAMIENTO.

4/ PASSEIG MARÍTIM (BUCLE NORTE)

Km 5,5 a 8,3

Menos monótono que el bucle anterior ya que nos adentraremos por algunas cales de la urbanización, la estrategia sigue siendo la misma: mantener vivo nuestro ritmo de carrera sin excesos gratuitos.

5/ De VUELTA AL CANAL OlÍMPIC

Km 8,3 a 9,6

Tomamos rumbo al canal Olímpic y nos toca enfrentarnos a la otra cara del puente de la c-31. Al igual que antes se trata de bajar el ritmo lo suficiente para que no nos de matarile al coronarlo. Luego podemos aprovechar su bajada para dejarnos llevar en el caso que corras la Mitja o acelerar el ritmo si te has enfrascado con el 10k.

6/ EL PRIMER PASO POR LA META

Km 9,6 a 10

Aquí finalizan los de 10k su periplo, a los de la media aún les queda algo más de la mitad de suplicio. Os recomiendo a estos últimos que os coloquéis en un lateral, la gente del 10k llegan como sputniks a la recta final y ésta es bastante estrecha, con lo que podéis ser arrollados. A los de 10k solo os pido correr con un poco de cabeza, rascar un segundo no vale la lesión de un compañero.

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2ª Vuelta (Mitja Márató)

7/ SEGUNDA VUELTA

Km 10 a 11,7

Ya nos quedamos solos los de la Mitja Marató y volvemos a repetir el circuito, pero en esta ocasión evitando el paso por el Ànec Blau. La salida del Canal Olímpic es por debajo de la carretera de Castelldefels que luego conectaremos con ella tras superar un breve repecho. Volveremos a encontrarnos ese fatídico puente, ya sabes cómo superarlo. Y el viento puede que de nuevo nos de de cara (por lo de venir de mar a montaña).

8/ PASSEIG MArítim (BUCLE SUR)

Km 11,7 a 14,2

Nada nuevo bajo el sol. Así que repito lo mismo que antes: ritmo de carrera constante y adaptado al viento. Y mente fría para no venirse abajo con tantos km de ida y vuelta.

9/ PASSEIG MArítim (BUCLE NORTE)

Km 14,2 a 17

También es el mismo que en la primera vuelta y la estrategia es casi la misma: mantener un rito por km constante al que puedes darle un puntito más si ves que vas muy sobrado de fuerza ahora que encaramos el último tercio de carrera.

10/ EL ÚLTIMO PUENTE

Km 17 a 18,5

Con la inclusión de la vuelta al Canal Olímpic ahora ese puente no es la antesala de la aceleración final que nos lleva flechados a meta. Por eso es importante que si la has corrido alguna vez hagas un reset mental: no queda 1km sino aproximadamente 3. Así que supongo que te habrás dado cuenta que un sprint de 3.000 metros no lo hace ni el mejor (y ya, por desgracia, muy lejano) Kimetto.

11/ FINAL EN EL CANAL OLÍMPIC

Km 18,5 a META

El regalo envenenado final: toca dar una vuelta entera al Canal Olímpic y ya te digo que es eterna. Dos buenos km que por suerte nos sirve para ya ir situando la meta y hacer cálculos de en qué momento tenemos que comenzar a acelerar y cuándo ya debemos dejarnos hasta los higadillos en ese sprint final que nos lleve a la gloria.

2 Respuestas a “Consejos exprés: Marató del Mediterrani

  1. Gracias David!
    Este año no la corro pero mi mujer se estrena en la distancia… y le ha ido perfecto.
    Me da la sensación que esta carrera pierde fuelle cada año y hay menos corredores. No sé si es la corriente general o en esta la caída es más fuerte.
    Gracias!!

    Me gusta

    • Creo que le hubiese ido mejor el 21 de octubre que el 28. Es una media maratón que creo que vale perfectamente lo que piden por la inscripción pero como 10k y 5k resulta cara teniendo en cuenta que hay otras opciones el mismo día (Cros de Sants). Eso, y que está a solo 7 días de la Mitja El Prat, la gente se reparte.

      Un saludo, Gabriel

      Me gusta

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