Consejos exprés: R’n’R Running Series Madrid (10k)

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Y, por último, nos toca hablar de la hermana pequeña y la más madrugadora de todas de la R&R Medio Maratón de Madrid, la prueba de 10 km. Una carrera que mantiene las señas de identidad del Maratón y el Medio Maratón, o sea, un circuito rompepiernas, céntrico y muy atractivo, de los que se sufre tanto como se disfruta (si eso es posible, claro).

Aquí tienes una guia completa de la carrera con un análisis a fondo del recorrido de la prueba, un perfil km a km, un intento diseñar una estrategia de carrera, multitud de consejos para el antes, durante y después de competir, tips para novatos y para acompañantes… Y más julandradas más made in Blogmaldito. (o sea, de corredor popular a corredor popular).

A disfrutar!

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FICHA

  • Lugar: Madrid
  • Horario: Domingo, 24 de abril
    • 10k: 8.00
    • Marathon y Media: 9.00
  • Distancia: 42,195 km, 21,097 km y 10 km (homologados)
  • ¿Para marca? Muy difícil
  • Recorrido
  • Reglamentos
  • Instrucciones finales
  • Cajones y tanda de salida
    • 10k (8.00): sub1h
    • 10k (8.05): + 1h
    • 21k y 42k (9.00): sub 1h39′ y sub 3h19′
    • 21k y 42k (9.05): sub 1h45′ y sub 3h30′
    • 21k y 42k (9.10): sub 1h55′ y sub 3h49′
    • 21k y 42k (9.15): sub 2h y sub 4h00′
    • 21k y 42k (9.20): sub 2h10′ y sub 4h20′
    • 21k y 42k (9.25): + 2h10′ y + 4h20′
  • Faqs
  • Liebres: 
    • Maratón: 3h · 3h15′ · 3h30′ · 3h45′ · 4h · 4h15′ · 4h30′  · 5h
    • Media Maratón: 1h30′ · 1h40 ‘· 1h50’ · 2h
    • 10k: 40′ ·  45′ · 50′ · 55′ · 60′
  • Avituallamientos:
    • Maratón: km 5,8 · 10,3 · 15 · 19,2 · 24 · 27 · 29,5 · 32 · 36 · 38 · 40 · Meta
    • Media Maratón: km 5,8 · 10,3 · 15 · Meta
    • 10k: km 5,8 · Meta
  • Asistencias médicas: 
    • km 5 · 10 · 15 · 20 · 25 · 30 · 35 · 40 · Meta
  • Tiempo máximo:
    • Maratón: 6 horas
    • Media Maratón: 3 horas
    • 10k: 1h30′
  • Servicios: Guardarropa.
  • Obsequio: Camiseta técnica* y medalla de finisher**.
*Que apoquinas con tu inscripción / **Si completas la prueba

BRICONSEJOS RnR Madrid 10k 

¿Marca en 10k? Para nada, el inicio, Nazareth y el final condicionan totalmente

Dos km bastante exigentes como aperitivo, una serie de tachuelas a mitad de camino, una durísima subida en el 6,4 y ese km y medio final de ascenso sostenido suave que se puede hacer bola si llegas justo de fuerzas. Pues no, no lo veo como un circuito apto para marca por más que sea cierto que también tiene tres buenos tramos de bajada. Pero es que un perfil tan rompepiernas donde las dificultades están colocadas con mucha mala baba en puntos claves del recorrido hacen que vea muy complicado lo de ir de cabeza a buscar MMP aquí. Mejor si te pruebas respecto a otras ediciones que hayas corrido esta misma prueba para comparar tu estado de forma. 

Estrategia Media Maratón: Hay que llegar al 7 sin destrozos para después jugársela

Los primeros 4 km son de ir con el freno de mano y de la 4 al 6,4 sin fliparse más de la cuenta (rápido, pero controlado) para afrontar el duro repecho de Nazareth con solvencia y sin sufrir más de lo que de ese muro. Justo al coronar es cuando ya nos la podeos jugar, eso sí, teniendo en mente que el último km y medio es en subida suave, pero agónica si te has pasado de ambicioso.

Algunas claves del circuito

1/ Un 10k de perfil rompepiernas. La altimetría del plano oficial es algo más amable de lo que en realidad te vas a encontrar, que considero que suaviza bastante el dibujo. Aquí ya desde el primer metro subes… y acabas subiendo también. Por el medio: bajadas rápidas, repechos cortos pero durísimos, tramos de falso llanos, y callejeo de sube y baja constante. Aquí te la divido

  • Salida a Km 2: Subida
  • Km 2 a 5: Subes y bajas constantes
  • Km 5 a 6,4: Bajada
  • Km 6,4 a 6,9: Subida
  • Km 6,9 a 8,6: Bajada y llano
  • Km 8,6 a 10: Subida con un par de descansos

2/ Salida fluida y sin problemas. Se sale a las 8 de la mañana (lo cual está bien para evitar al máximo el calor) y son 7.500 corredores para un paseo de la Castellana que es tan ancha que podría dar cabida al triple de participantes, así que no deberías tener problema para correr cómodo ya de inicio.

3/ A tener en cuenta ANTES de partir.

  • El guardarropas está algo lejos de la zona de salida. Es importante que tengas en cuenta que hay un buen trecho entre el guardarropa y la zona de salida.
  • Hacer el calentamiento. Por la parte trasera de la zona de salida (antes de los cajones) deberías tener espacio para calentar. Los cajones suelen ser muy amplios y puede que allí también encuentres algo de hueco (aunque este año al salir conjuntamente la Media y la Maratón estará más petado, sin duda). 
  • Muchos lavabos en la zona de salida. Parece un tema menor, pero como se agradece no hacer colas en momentos de tensión y cuando el tiempo apremia. 
  • Control de acceso a los cajones perfecto aunque la cartelería es algo confusa. Reconozco que la cartelería da a confusión al principio (te tienes que fijar en tu número de oleada y no en la letra que preside los paneles), pero salvado ese escollo hay que afirmar que todo lo demás va sobre ruedas gracias al trabajo de los voluntarios (toma de temperatura antes de entrar al cajón) y a la disposición de los corredores (mascarilla en todo momento y manteniendo la distancia de seguridad sin necesidad de tener marcado en el pavimento el sitio donde colocarse).

4/ A tener en cuenta COMPITIENDO. 

  • SEÑALIZACIÓN  bastante correcta. Los puntos kilométricos a veces estaban colgados y eso hacía variar algunos metros del punto exacto donde debería estar, pero nada grave porque no se iba más allá de 4 o 5 metros en el caso más extremo.
  • AVITUALLAMIENTO cerca del km 6 solo de agua. Eso sí, un punto de avituallamiento ordenado y de buen servicio. 
  • Servicio de LIEBRES. Que aquí tienen un trabajo morrocotudo en una prueba tan difícil de gestionar en cuanto a ritmos (y con globos colgando, que considero más molesto y más fácil de perderse que los banderines). Liebres: 40′ ·  45′ · 50′ · 55′ · 60′

5/ A tener en cuenta tras cruzar la META. 

  • Tras cruzar la meta, todo montado para que salgas rápido de allí. Entrega de medalla en mano, bolsa de avituallamiento, un plátano y hasta luego (la verdad es que en producto no es que se estiren). Sería muy soso si no fuera por los sentidos aplausos de ida y vuelta entre corredores y voluntarios (momentazo).

6/ Y toda esa info donde la podré obtener? En la guía de ‘Intrucciones finales‘ tienes to da la información condensada por pate de la organización en su web: feria del corredor, cajones de salida, circuitos, liebres, App…

CIRCUITO RnR Series Madrid 10k

Verde: Dificultad baja (llanos o bajadas)
Ambar: Dificultad media (subidas suaves).
Rojo: Dificultad alta (subidas muy exigentes)

1/ PRIMEROS METROS HASTA PLAZA CASTILLA

Salida a km 1,2

Una avenida icónica en consonancia con la magnitud del evento. Y es que la salida desde el paseo de la Castellana es tan monumental como ancha, algo que te permitirá correr bastante cómodo ya desde el inicio de carrera por una subida sostenida exigente de un km, pero no martirizante (al menos en estos primeros compases de carrera) donde nuestra principal misión es no pasarnos de rosca. Calma y busca un ritmo muy cómodo y suave antes de dar media vuelta para comenzar brevemente a bajar. 

2/ HASTA DIEGO DE LEÓN

Km 1,2 a 3

Comenzamos el sector más rompepiernas de la carrera que lo he dividido en dos partes para ir detallándote mejor qué te vas a encontrar. Para comenzar vamos a conectar con el final del puente de la calle Raimundo Fernández Villaverde que supera el paseo de la Castellana y ahí ya ves, especialmente unos metros después por Joaquín Costa, que los repechos van a ser la maldita tónica a partir de ahora (yo me lo paso pipa, eh!). Y si no lo te lo crees, ahí tienes el durísimo de final de Velázquez que desemboca en Diego de León.

3/ HASTA HERMOSILLA

Km 3 a 5

Aquí seguimos teniendo subes y bajas, pero quizá este es el sector más corrible y fácil del bucle del barrio de Salamanca. Una subida suave de Diego de León o el repecho de la salida del largo túnel de Esquerdo serán las principales dificultades. El resto entre el llano y la bajada. 

4/ BAJANDO A AV. NAZARETH

Km 5 a 6,4

Uno de los tramos más favorable de la carrera lo tenemos en esta larga recta por Dr. Esquerdo tras salir del túnel. Es todo bajada y aquí puedes dar gas, pero… Ojo, que aún tenemos un hueso muy duro de roer que puede dejarte KO si aquí das más caña de la que deberías. Rápido, pero controlado.

5/ SUBIENDO AL RETIRO

Km 6,4 a 6,9

Nada más girar por av. Nazareth vislumbrarás el monstruo que nos toca afrontar ahora… Una subida tremendamente dura zigzagueando en busca de el Parque del Retiro. Es durísima y se alarga durante casi medio km, así que no queda otra que bajar el ritmo todo lo que puedas hasta encontrar aquél en el que te sientas cómodo (nada de agonías que aún estamos en el km 6…), acortar la zancada y… Nada, parafraseando a los grandes Siniestro Total: Ante todo mucha calma.

6/ BAJANDO A ATOCHA

Km 16 a 19,7

Tras el susto y anterior, ahora toca un pequeño regalo, el del rápido descenso de Menéndez Pelayo antes de aterrizar en la plaza de Mariano de Cavia y dirigirnos (ya sin pendiente de consideración hasta Atocha). Este tramo lo puedes afrontar de dos maneras: si vas sobrado de fuerzas, puedes dar un punto más de gas; si, en cambio, la rampa de Nazareth te ha dejado tocado, lo mejor es que te dejes llevar sin forzar.  

7/ HASTA META

Km 8,6 a META

Lo está casi, pero lo que queda es un palo tremendo porque desde Atocha hasta la línea de meta (situada en paseo de Recoletos, unos 250 metros por encima de Cibeles) es todo subida que, sí, que no es excesivamente dura, pero a estas alturas parece el Everest y no parece que la vayas a acabar nunca. Por suerte, es un tramo muy animado por acompañantes y curiosos (por desgracia, no tanto por los coches pitando de rabia y los turistas que cruzan sin mirar) que te pueden dar el último impulso para cruzar la línea de meta. Go!

CHULETA RnR Series Madrid 10k

In english (the cheat sheet)

ALTIMETRY & RACE STRATEGY

  • Exit at Km 2: Ascent. Comfortable pace
  • Km 2 to 4.8: Constant ups and downs. Keep Calm
  • Km 4.8 to 6.4: Descent. Don’t freak out
  • Km 6.4 to 6.9: Hard ascent. Comfortable pace
  • Km 6,9 to 8,6: Downhill, and flat, with short climbs. Fast
  • Km 8,6 to 10: Uphill. Progressive.

THE BASIC

Enjoy! It’s a sinous 10k with a hard firts and final part. Don’t get obsessed with the clock.

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Blogmaldito es un blog con filosofía ‘Non Profit’. ¿Qué significa esto? Que tengo como principio que todos los contenidos son tuyos a condición de que no hagas un uso comercial e interesado de ellos. Lo que hago lo hago como hobby y desde una perspectiva de corredor popular para el resto de corredores y amigos que me encuentro en las carreras. Justo por eso, ni puedo ni quiero ganar dinero con esto de correr. No acepto invitaciones, ni regalos. No estoy en venta. Para mí ya es un regalo que alguien se moleste en sacar un poco de tiempo al leerme y hablar de esta locura de flipados haciendo el cabra por las calles y las montañas.

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