Consejos exprés para la Mitja de Gavà, 10k y 5k 2015

CONSEJOS MITJA GAVA 2015

La Mitja de Gavà celebra su vigésima edición con un finde por una vez libre de competencia (está la rápida Mitja de Cambrils y la prediosa de Mitja del Pla l’Estany pero ya son en otras provincias), así que se presume que este año seremos unos cuantos más los que nos situaremos en la línea de salida de una competición que, como novedad, estrena una prueba de 5k solo para mujeres (sí, se que creará polémica) que acompañan a las ya tradicionales 10k y 21k. Así que hoy toca triple trabajo. A ver si no me descuento.

BRICONSEJOS

cronometro-ok– ¿Marca? Aquí se puede (con un poco de cabeza). En el caso de la Mitja el circuito discurre sin apenas desnivel, al margen de una serie de repechos se puede pillar un ritmo constante más que decente. Pero, ojo, hay que guardar un puntito de fuerza para el tramo final que pica hacía arriba y que a esas alturas se nos puede acabar atragantando si hemos sido excesivamente fogosos, y tener siempre presente que el viento puede hacer acto de presencia. Si ya hablamos del 10k y el 5k, pues una de cal y otra de arena: evitamos los puentes pero no la subida final; aún así, recorridos bastante rápidos.

0-gava

– ¿Estrategia? A ritmo, regular en los puentes y apretar los dientes al final. En la Mitja hay que salvar la salida de Gavà ciudad y sus dos puñeteros puentes, y a partir de ahí ponerse un ritmo y a cuchillo con él durante el 80% del recorrido solo interrumpido por el doble paso por el puente de la C31 y un giro de 360º en Castelldefels; ya para el final nos toca apretar los dientes durante 500 m y un último km favorable que termina dentro de la pista de atletismo. En el 5k y 10k, por suerte para ellos, se ahorran todos los tramos de puente y pueden ir a ritmo desde el principio dejando para el km y medio final esa subida de 500 m y el final a tope.

ESTRATEGIA MITJA GAVA 2015

– 1/ En la Mitja uno de tus grandes rivales son los repechos. Es una carrera que se hace a ritmo pero que en momentos concretos debemos cambiar el chip y afrontar algunos desniveles de consideración durante 30-60 segundos bajando el pistón. Lo mejor es situar dónde se encuentran esos repechos para tenerlos en cuenta y amoldarnos a ellos en el instante que los tengamos que encarar. En la imagen siguiente te los indico (distancias aproximadas, eh!).

REPECHOS MITJA GAVA 2015

viento-corredor-via-signspecialist-com– 2/ En la Mitja tu otro gran rival es el viento. A partir de Gavà Mar, especialmente en la zona que corramos en paralelo a la playa y la av. del Mar es probable que aparezca el viento para dificultarnos nuestro trasiego atlético. Acuérdate que estás en un recorrido de ida y vuelta, lo que en un momento puede ser viento a favor al volver sobre nuestros pasos se puede convertir en un pequeño muro que frene nuestros avances. Otro factor muy a tener en cuenta es que en esta época siempre hay un día que pica el calor por sorpresa y pesa gravemente.

MARATO BARCEONA SOMNI– Si tu objetivo es la Marató corre con precaución y cabeza. Lo sé, el recorrido es tan tentador a partir del segundo km que no dan ganas de frenarse, más ahora que gracias a esos sacrificios de los meses previos tenemos un estado de forma que invita a afrontar cualquier reto con mucha confianza. No voy a ser yo el que te diga que no debes ir a tope  (aunque creo que en época de taperin es mejor ir aflojando ya las tuercas) pero sí que a la más mínima molestia o duda levantes el pie. Recuerda: tu reto de verdad es dentro de dos semanas. ¿Has pensado que, justamente, el principal cometido en la primera parte de un maratón es frenar ese arrojo fruto de nuestro excepcional punto de forma? Pues eso también lo puedes entrenar aquí.

liebres-mitja-gava-2015

– Liebres. Imitando el sistema de la Marató del Mediterrani habrán tres liebres que irán a un ritmo marcado y fácil de entender (4′, 4’30” y 5′), lo que significaque el tiempo final no será redondo. En la del Mediterrani tenía su razón de ser ya que coincidían en tiempo y lugar el 10k y el 21k y se intentaba que las liebres sirviesen para ambas distancias; en ésta de Gavà, donde los del 10k parten antes y en un circuito modificado, quizá no sea necesario este sistema.

SORTIDA MITJA GAVA 2015– La hora de salida es diferente en la prueba de 5k, 10k y la Mitja. La carrera femenina  de 5 km partirá a las 8.45, los del 10k lo harán a las 9.00, y los que se metan entre pecho y espalda toda una Mitja Marató saldrán a las 9:45. Más de uno se ha liado en otras carreras (Granollers mismo) con este tipo de horarios, así que hay que estar atento de no equivocarse de prueba.

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RECORRIDO

MITJA MARATÓ

Circuito prácticamente llano salpicado por algunos repechos de los que te cortan el rollo o acaban dando matarile si vas justo de fuerzas. Circuito apto para hacer marca siempre y cuando el viento no moleste en exceso. Lo tenéis también en Googlemaps.

1- La Salida

Un poco extraña: está situada al lado del pabellón y tocando una rotonda, además de ser algo apretada. Salvar el trámite sin daños físicos y morales es el objetivo. Parecerá que vas fácil, eso es porque pica levemente para abajo.

2- Como aperitivo, dos puentes

pontEl primero no es que tenga un desnivel mortificante pero sí que es constante y largo, el segundo es aún más corto. Como están entre el primer y el segundo km los pasarás fácil y muy envalentonado, te recomiendo de todas formas que bajes el ritmo porque apenas hemos comenzado a correr y no es cuestión de malgastar cartuchos antes de tiempo.

3- Camino a Gavà Mar

marAv. del Mar es bastante anodina pero, no sé por qué, a mi me gusta. Aquí es donde tenemos que buscar nuestro ritmo e ir clavándolo o ajustándolo según las condiciones que nuestro perezoso cuerpo decida. Es probable que en sentido contrario veas venir a algunos corredores, son los que están completando la carrera de 10k haciendo ya el camino de vuelta al casco urbano.

4- El puente de la C31

pont c31Muy puñetero. Es corto, sí. También duro como él solo (Bueno, no tanto pero le tengo que dar un poco de suspense), y aunque en el primer paso (km  4,7 aprox.) no dejará secuelas, a la vuelta (km 15,5) me cuentas.

5- CAMINO A CASTEFA

gava  CastefaHaremos un km largo por la barriada de Gavà Mar, salpicada de algún  cortísimo repecho (el de la riera) y un asfalto en bastantes buenas condiciones. Desembocamos en Castelldefels y a partir de ahí  tenemos un camino de ida y vuelta asamos por toda la zona de bareteo de fin de semana. En el extremo del circuito nos encontraremos con un giro de 180º de esos que te obligan a frenar casi de golpe para de nuevo comenzar a correr. Vamos, de los que rompen el ritmo.

6-LA PLAYA DE Gavà MAR

passeig marítimNos toca una de las partes más bonitas, pillamos el paseo marítimo con el mar de fondo y muy posiblemente el viento tocando las pelotas.El camino de vuelta es casi calcado al de por donde hemos venido (hacemos un poco más de paseo marítimo, en lugar de callejear) y

7- CAMINO DE GAVÀ

Nos tenemos que comer de nuevo ese puñetero puente de la C31 y la larguísima recta camino a Gavà. Es zona de ajustar el ritmo al cansancio acumulado.

8- Entrada a Gavà, la carrera se empina

camí  metaUno de los grandes aciertos de esta Mitja es que el tramo final en lugar de repetir a la inversa los primeros km (desangelados y bastante duros a estas alturas de carrera) nos adentra por las calles más transitadas de público de Gavà. Tendremos que pasar un túnel con un repecho posterior que nos obliga a apretar los dientes aunque luego suaviza. No lo des todo ahí porque en la siguiente calle, el Passeig, aunque en un desnivel mucho más moderado, también pica para arriba; luego lo que resta hasta la pista de atletismo es incluso favorable. Y yo ahí ya iría a muerte.

9- Meta

Giro cerrado de derechas y entramos en la pista de atletismo, no se me ocurre mejor lugar para acabar una carrera. En principio nos toca correr unos 200 metros en sentido inverso a las agujas del reloj pero te recomiendo que si puedes te escapes un momento para comprobarlo por ti mismo antes de comenzar a correr (la pista está a 50 metros de la salida), te ahorrarás un disgusto si no acierto con este cálculo.

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CURSA 10k

Circuito muy sencillo, rápido en los primeros tres cuartos de carrera y con un final que pica hacia arriba. Con cabeza es posible hacer marca. Tenéis el recorrido también en Googlemaps.

1- La Salida

Por lo visto en el plano (en esta modalidad de 10k no puedo asegurar este extremo por mis piernas, siempre he corrido su hermana mayor) está situada más atrás que en la Mitja (supongo que para acabar cuadrando la distancia) así que nos encontraremos una leve subida y una rotonda a los pocos metros de la salida, nada que no se pueda solventar con un poco de clama y precaución.

2- Nos libramos de los repechos

sota pontCreo que con la intención de conseguir un circuito rápido y menos duro se ha evitado tener que afrontar de buenas a primeras los dos puentes con los que sí tenemos que lidiar en la Mitja. Antes de encarar el primero viramos por el carril derecho para girar a la izquierda. Esto significa que desde un buen principio puedes marcarte un ritmo de carrera constante que te lleve en volandas al último y más duro tramo de carrera.

3- Camino a Gavà Mar

mar tornadaNo llegaremos a a catar el barrio marítimo (nos dejan con la miel en los labios) pero sí que completaremos casi en su totalidad la Av. del Mar para después hacer un giro de 180º y volver sobre nuestros pasos.

4- POR EL CENTRO, GAVÀ SE EMPINA

Passeig piloLo más duro de la prueba de 10k está justamente en los dos km finales. Justo al pasar por el túnel que atraviesa las vías de tren comenzaos una subida que va de más a menos (de repecho mamón a leve subida inapreciable) que nos deja a las puertas de la pista de atletismo. Regula al principio y ves progresando tu zancada a medida que pasan los metros.

5- Meta

Giro cerrado de izquierdas y entramos en la pista de atletismo, no se me ocurre mejor lugar para acabar una carrera. En principio nos toca correr unos 200 metros en sentido inverso a las agujas del reloj pero te recomiendo que si puedes te escapes un momento para comprobarlo por ti mismo antes de comenzar a correr (la pista está a 50 metros de la salida), te ahorrarás un disgusto si no acierto con este cálculo.

Circuito muy sencillo, rápido en los primeros tres cuartos de carrera y con un final que pica hacia arriba. Con cabeza es posible hacer marca. Tenéis el recorrido también en Googlemaps.

CURSA 5k

Simple y llanamente: el mismo circuito de 10k con un tijeretazo en su tramo central que agradecerán todas aquellas que sucumben ante circuitos monótonos.

1- LA SALIDA

Por lo visto en el plano (en esta modalidad de 10k no puedo asegurar este extremo por mis piernas, siempre he corrido su hermana mayor) está situada más atrás que en la Mitja (supongo que para acabar cuadrando la distancia) así que nos encontraremos una leve subida y una rotonda a los pocos metros de la salida, nada que no se pueda solventar con un poco de clama y precaución.

2- NOS LIBRAMOS DE LOS REPECHOS

baixada donesCreo que con la intención de conseguir un circuito rápido y menos duro se ha evitado tener que afrontar de buenas a primeras los dos puentes con los que sí tenemos que lidiar en la Mitja. Antes de encarar el primero viramos por el carril derecho para girar a la izquierda. Esto significa que desde un buen principio puedes marcarte un ritmo de carrera constante que te lleve en volandas al último y más duro tramo de carrera.

3- CAMINO A la c32

anada donesTenemos un camino de ida y vuelta de algo más de 2 km sin complicaciones, justo tras atravesar por debajo la autopista giraremos 180º para volver sobre nuestros pasos. A ritmo.

4- Por el centro, GAVÀ SE EMPINA

copmençament pujadaLo más duro de la prueba de 10k está justamente en los dos km finales. Justo al pasar por el túnel que atraviesa las vías de tren comenzaos una subida que va de más a menos (de repecho mamón a leve subida inapreciable) que nos deja a las puertas de la pista de atletismo. Regula al principio y ves progresando tu zancada a medida que pasan los metros.

5- META

Giro cerrado de izquierdas y entramos en la pista de atletismo, no se me ocurre mejor lugar para acabar una carrera. En principio nos toca correr unos 200 metros en sentido inverso a las agujas del reloj pero te recomiendo que si puedes te escapes un momento para comprobarlo por ti mismo antes de comenzar a correr (la pista está a 50 metros de la salida), te ahorrarás un disgusto si no acierto con este cálculo.

LA CHULETA

LA CHULETA MITJA GAVA 2015 LA CHULETA 10k y 5k GAVA 2015

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– Más consejos exprés

11 Respuestas a “Consejos exprés para la Mitja de Gavà, 10k y 5k 2015

  1. Pingback: Bitacoras.com

  2. Oído cocina! soy baja de la Mitja (va a ser que hay que considerarla una de mis carreras malditas) e intentaré convencer al personal que me bajen de categoría y que pueda correr la de 10K. Atesoro tus valiosas sugerencias ya que es la primera vez que la corro. Aunque tampoco estoy para MP …quizás pueda bajar de 45′ …. quizás. Allí te veo, colega!

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    • Buenas, Ro,

      Yo haré la Mitja, en principio la quería hacer a tope porque doy por perdida la preparación de la Marató y me la tomaré con más calma. El 10k es de ritmo y de apretar los dientes en ese medio km que va del 8,5 al 9, que es donde pica para arriba. Aunque prefiero la distancia larga porque llega a Gavà Mar Y Castelldefels, que mola mucho, el 10k tampoco está nada mal.

      Salud y suerte para el domingo.

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  3. Hola David,

    Que bueno es conocer el circuito descrito por un corredor con meticulosidad. Gracias David!!!

    En cuanto a la meteorología, parece que el cielo no estará del todo despejado (pero no se espera nada de lluvia), la temperatura se situará entre los 10 y los 11 grados y el viento será ligero procedente del oeste. Así que nos favorecerá en el paseo marítivo tras el giro de 180º.

    Esta será mi tercera media (tras Sitges 2015 y BCN 2015) y mi objetivo es bajar mi marca de 1h 43m e intentar disfrutar del evento!

    Saludos,
    Pablo

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    • Buenas, Pablo,

      Perdona por contestar tarde pero me viene genial este retraso para felicitarte porque has clavado la previsión del tiempo. Compraba hoy mismo esta meteorología para el 15 de marzo.

      Espero que haya ido bien la carrera.

      Salud!

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  4. Buenas David,

    Tranquilo, escribí muy tarde. Intentaré estar al loro con la meteorología del día de la maratón de Barcelona e intentaré informar en tu blog 😉

    Por mi parte, mejoré mi marca, conseguí llegar con 1h 41m, a 11 minutos de mi objetivo para final de año. Espero que a tu también hayas tenido una carrera exitosa.

    Tu descripción del recorrido ha ido genial para ayudarme a utilizar mis fuerzas a lo largo del recorrido.

    Hasta pronto,
    Pablo

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    • Bueno, se me escapó un ‘pequeño’ detalle… los últimos 300 m pican también para arriba. Porque, tela, como pica cuando tienes la meta tan cerca.

      Felicidades por la marca. Y ese sub 1h30′ “progresa adecuadamente”.

      Salud.

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  7. Hola David. En primer lloc felicitar-te pel Blog, és una pasada i un referent pels corredors populars. Quina bona feina !
    Volia fer-te una pregunta en relació a la Mitja de Gavà, saps si es pot córrer el 10k més la Mitja Marató com a preparació per la Marató ? és a dir, com una tirada llarga de 31km…Si la sortida del 10k és a les 9:00 i el 21k a les 9:45, i tenint en compte de portar un ritme que permeti arribar abans de la sortida del 21k…
    Moltes gràcies.

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    • Hola, Andreu,

      A dos setmanes de la Marató fins i tot em sembla arriscat córrer aquesta Mitja (per això sempre dic que és més per gent que ja està bregada en la distància de Filípedes, coneix el seu cos i sap quin és el ritme necessari per arribar fresc al dia de la Marató). Fer 30 km a nomès 15 dies (i el 10k el faries bastant rapidet) crec que et passarà factura.

      Ja en aquesta época estem en un moment que els entrenaments hardcores enlloc de sumar, més aviat resten.

      El meu consell: si tens ganes de Gavà (una mitja maca i disfrutable) faria el 21k a ritme o igual o fins i tot un xic més lent que a la Marató.

      Salut i gràcies a vosaltres per passar-vos a dir la vostra. M’ho passo genial intentant (perquè sóc igual de popular -y a mucha honra- que la resta dels corredors) ajudar en el que faci falta.

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