Consejos exprés: Maratest

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Cuatro participaciones (y una edición de parrismo total en la que me presenté sin darme cuenta que no me había inscrito… Me quedé animando y haciendo fotos) en la Maratest, y en todas ellas la ya clásica tirada larga con dorsal ha clavado lo que me iba a pasar tres semanas después en la Marató: una probable victoria currada y tres futuros fails de los gordos si no aminoraba mis ambiciones. En ese aspecto la prueba de Badalona y Montgat es utilísima para que darte ese punto de confianza que te falta en busca de un objetivo concreto o para señalar los errores que aún estás a tiempo a resolver. Pero para eso antes hay que saberse en qué consiste y dónde se corre esta muy buenrollera (a ritmo de Maratón el pelotón va mucho más animado) carrera.

Briconsejos

¿Marca? Depende del objetivo

CRONOMETRO OK2No es lo mismo correr pensando en la próxima Marató que no tener listada la mítica distancia de Filípides entre tus objetivos principales ni más cercanos y llegar aquí con la intención de probar tus ritmos. A los primeros lo que les interesa es mantener un ritmo estable que puedan aguantar en la maratón (ya sea el mismo a lo largo de los 30 km o un progresivo de menos a más bien estudiado), lo que significa que les toca ir más lentos; los segundos pueden probarse en un circuito bastante llano aunque no exento de pequeñas dificultades que obligan a adaptar el ritmo para que al final esos repechos no acaben pasando factura.

  • ¿Planeas hacer la Marató? Pues cambia el chip. Esto no es una competición para que rebajes marca (aunque te la puedes tomar así) sino un escenario ideal para que sepas llevar un ritmo constante durante un trayecto de larga distancia. Por circuito creo te puede salir una gran marca de 15 y de 30 (solo hay puntuales repechos que se solventan regulando un poco el ritmo y se recuperan tras superarlos), así que si tu motivación en lugar de prepararte para la Marató es batirte en estas distancias puedes retar casi perfectamente a la Kiplagat. Otra cosa es que tengamos sus piernas…
  • ¿Planeas retarte en un 15 o 30k? Que sepas que es rápida pero tiene algunos condicionantes. Ah, y también puedes probarte en 10k o 5k ya que hay control de chip cada 5.000 metros. Es un circuito muy llano pero tiene una serie de repechos no muy largos en los que toca regular un poco el ritmo. Y a eso hay que añadirle que si ese día sopla el viento va a suponer un freno… Y si ya es tan virulento como el de hace un par de años NO HAY NADA QUE HACER. pero si el día se levanta fresco y en calma aquí te puede salir un gran crono.

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A tener en cuenta en cuanto al recorrido...

1/ Circuito condicionado mucho por el viento. Si no sopla es ideal para ir a ritmo, pero si le da por ponerse bravo no queda otra que adapatarse a las circunstancias.

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2/ Salida con tres giros en 4oo metros pero sin excesivos problemas. Son calles anchas y realmente creo que se sale, dentro de lo que cabe, bastante fluido

3/ Primera vuelta más incómoda que la segunda. Coincidimos 15k y 30k. En la segunda vuelta se nota muchísimo que los primeros ya han finalizado.

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4/ Apunta los repechos (puntos kilométricos y distancias aproximadas).

  • km 1,8 y 16,8: Pont Mare Nostrum (100 m)
  • km 6 y 21: Riera Canyadó (200 m)
  • km 9,5 y 24,5: Pomar de Baix (300 m)
  • km 12 y 27: De La Creu (300 m)
  • km 13 y 28: Via Augusta (600 m)

5/ El tramo del port es algo estrecho (km 3 al 4). Y a la entrada y la salida  hay un par de peajes que dividen la calzada. Hace un poco de freno junto al repecho de entrada al passeig Marítim.

6/ El passeig Marítim, donde más se nota el viento (km 4 al 6). Pegados al mar (preciosa la postal) aunque el día sea apacible se nota. Ya ni te cuento cuando le da por soplar fuerte.

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7/ El repecho más exigente, en Riera de Canyadó (km 6). Aquí sí que toca regular el ritmo bastante para no coronar sin resuello.

8/ Tramo de ida y vuelta a Montgat monótono pero con ambiente (km 6 al 10). Nos cruzamos los corredores y eso siempre mola porque os podéis ir saludando. Mentalmente es agotador de lo largo que se hace.

9/ La parte más agradecida, en Santa Madrona (km 10 a 11,5). Zona peatonal y de calles estrechas preciosa y que además es muy llana. En la segunda vuelta suelen bajar los vecinos y curiosos a ver qué está pasando en su plácido domingo.

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10/ El centro, la zona con perfil más sinuoso (km 11,5 a 14,1). En general va picando para arriba pero con algunos tramos de descanso, te saldrán algunos km clavados y en otros puedes perder un poco de tiempo.

y 11/ Larguísima recta de meta. Casi un km de tramo favorable pero que no se salva de algún falso llano. Es para mantener el ritmo o dar un broche final acelerando progresivamente.

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¿Qué Maratest vas a correr?

El 90% que participa en la Maratest la corre con la mente puesta en la Maratón de Barcelona o en un futuro debut en la media maratón, así que la estrategia más lógica es la de hacer un entreno serio con coitus interruptus (ir a un ritmo medio un peldaño por encima del de la Maratón y que luego te queden 12,195 km de completarla), aunque también los hay que prefieren tomársela de manera progresiva (ejemplo: 10 km yendo 5 seg más lento, otros 10 km a ritmo de maratón y 10 km  finales 5 segundos más rápido) o por parciales variando entre el que llevarías en el maratón y otro unos segundos más lento.

Y luego están los que se la toman como una buena forma de pillar fondo sin necesidad de tener el crono collejeándole constantemente, y los que deciden tomársela como un objetivo de competición (sí, también hay premio para los ganadores). En definitiva: o vas a preparar la Marató o vas a por marca.

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Preparas la Marató

¿Estrategia? Ir a ritmo constante (puede ser progresivo) pero muy sobrado y cómodo

IMPORTANTE: Has de tener en cuenta que estás a tres semanas de la Marató (lo ideal sería hacer esta tirada a cuatro semanas) por lo que no deberías aplicarte un ritmo de carrera muy exigente (a ritmo medio de marca de maratón) para no llegar cansado y con secuelas al día D (gracias a Himly, Jordi, sergic y correcats por sus aportes).

Pues eso, lo importante es llevar un ritmo constante y con la sensación de ir sobrado (recuerda, estamos a solo 3 semanas de la gran cita) y regulando en los momentos que pica hacia arriba para recuperar después poco a poco esos segundos.

En este caso creo que la estrategia es a gusto del consumidor, lo que a ti te vaya bien y te sientas más cómodo. Te propongo tres formas de correrla:

  • Llevar el mismo ritmo a lo largo de los 15k o 30k. Siempre regulando y ganado donde toque.
  • Hacer un progresivo. Primera parte unos segundos por debajo del ritmo medio y segunda parte incrementando el ritmo hasta incluso al final ir un poco más rápido (a ritmo maratón o un pelín más rápido). Pero, eso sí, tu ritmo medio total debe salirte más lento que el de maratón
  • Hacer unos tramos a ritmo de maratón y otros más lentos. Combinar cinco o diez km a ritmo maratón y repetir la misma distancia a un ritmo más pausado (algunos segundos por encima).

1/ Te servirá para salir de dudas

A los que tenéis entre ceja y ceja conquistar un medio maratón y lo máximo que habéis corrido es un 10k, y a los que ya dais el gran salto en busca de la gesta de los 42 km (y 195 m ¡que no se nos olvide!) y en vuestro CV indicáis como gran hazaña completar una media (ATENCIÓN: si no has hecho una tirada antes de al menos 15 km lo-lle-vas-cru-do), puede que os entre el pánico de la incógnita.

¿Aguantaré o me quedaré a medio camino? ¿Podré hacerme el disimulado y dejarlo en la primera vuelta? ¿Habrán servido para algo todas esas cervezas, cochinillos grasientos y momentos de sofá y manta que hemos descartado estos últimos meses? Respuesta:  Lo haréis de sobra. Cuando uno domina una distancia, ya medio domina la siguiente, sólo es cuestión de entrenamiento, mentalidad y confianza para acabar de hacerla de su propiedad. No temas (pero tampoco te envalentones gratuitamente).

¿Que hay miedo? Es lo más normal del mundo. Es más, hasta cierto punto es provechoso. En esta entrada te explico las principales pautas mentales para afrontar una tirada larga y una maratón.

Cómo afrontar los miedos del Maratón

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2/ AQUÍ DEBES PROBAR TODO LO QUE VAYAS A LLEVAR A LA MARATÓ

PRUEBAS Maratest 2015La carrera tiene una filosofía parecida a la de los trofeos de pretemporada de fútbol (para algunos más cercana a la Supercopa, para otros algo situado entre el ‘Joan Gamper’, el ‘Ciutat de Barcelona’ y el ‘Santiago Bernabéu’). Sirve para sacar el once de gala y hacer pruebas con el fin de perfilar el sistema de juego que queremos para cuando tengamos que ponernos con nuestro gran reto y aún así es un premio en sí apetecible. Pues eso, tómalo como un buen banco de pruebas, un conato de carrera formal.

Para ir lidiando con el tema de la alimentación en carrera pierde el tiempo que te haga falta para aprenderte la técnica de beber y alimentarte a la vez (yo sigo siendo un torpe, siempre acabo ahogándome). También es un buen momento para ir probando los geles si tienes pensado ir tomándolos en carrera. Lo dicho, la Maratest es un banco de pruebas. También estoy muy a favor de presentarse ya con la ropa con la que se tiene pensado participar en el gran reto, sobre todo con el tema del calzado, camiseta, pantalones (y, como me indica Alex Pujol, la posibilidad de llevar gorra por si hace algo de calor) para saber cómo reacciona ante una tirada larga.

3/ ¿OBJETIVO? LLEGAR FRESCO A META

SUFRIMIENTO RUNNINGPuedes decir que has cumplido si llegas a meta con la sensación de que podrías seguir… No sé, como 12,195 km más (6,097 km más si haces la de 15k).  Quizá a partir de ese momento (sobre todo para los futuros maratonianos) nos toque sufrir, ya que nuestro cuerpo no responde de la misma manera, pero el objetivo es incluso pensar que lo que te falta a ese ritmo te o puedes ventilar fácilmente: es un chute de confianza saber que tenemos controlada la carrera. Como los finales de las malas sagas y novelas que tan enganchado nos tiene, cuando realmente se pone interesante la cosa se acaba el capítulo. El muro mira amenazante tras la cortinilla pero aún no actúa y eso es un cliffhanger de los gordos.

Si quieres ir a un ritmo pero sólo te sale bien en unos kilómetros y en otros sufres demasiado para clavarlo rebaja tus expectativas unos segundos. Ir cómodo de principio a fin da mejores resultados que ir forzado y ahogado desde el principio aunque hagas mejor crono.

4/ Que no te hunda el viento

Si el viento aparece no te obceques en llevar el ritmo que tenías establecido. Vas a sufrir un montón y te va a dejar muy tocado tanto física como mentalmente para la Marató. En caso de que aparezca de forma virulenta (hace dos años fue bastante gore) lo mejor es bajar el ritmo más y tomársela como una tirada larga suave para acumular km. La batalla es dentro de 3 semanas, no este domingo.

5/ En resumen: los diez mandamientos de la Maratest

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Porque ya te digo que aquí trabaja tanto las piernas como la cabeza y, muchísimo, la estrategia. Mi consejo tras acabar la carrera:

  • Si te sale bien, no te envalentones y ambiciones más de lo que habías previsto. Ya lo tienes.
  • Si fallas, tranquilo que no pasa nada y hay tiempo para rectificar. Solo hay que bajar un par de peldaños el objetivo hasta que veamos que lo tenemos seguro en nuestra mano.

Y en definitiva, en cuanto a los ritmos se trata de hacer una tirada larga, no un simulacro de carrera.

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Vas a por Marca

¿Estrategia? A ritmo de carrera guardando un punto para el final

Para los que la quieran hacer a tope deben saber que…

  • Hay que bajar una marcha en el puente del Port (km 1,9), Riera de Canyadó (km 6,2) y Pomar de Baix (km 9,6);
  • Yo mantendría el ritmo por el tramo del centro de Badalona (aunque pique un poco hacia arriba);
  • El resto, a full intentando ir a ritmo de carrera (en las zonas no tan llanas) o rascar segundos (en los tramos favorables)
  • Ten cuenta que si haces los 30 km te sale más a cuenta tomarte la primera vuelta en plan de reconocimiento y en la segunda ir a darlo todo.

Si haces el 15, ya desde un inicio a cuchillo, pero siempre teniendo en cuenta que en el último tercio pica para arriba (guarda un punto). Si tu idea es hacer el 30k, yo miraría de hacer la primera vuelta con una marcha menos, ya que son un montón de km y si salimos ya a tope en la segunda vuelta (con más calor y cansancio) lo pagaremos.

Y si el viento aparece, mejor resguárdate conectando con grupetas de muchos corredores.

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Liebres a ritmo de objetivo de maratón

Un total de seis liebres que mantendrán un ritmo estable que irán modificando según  el perfil y el viento (lo que pierdo aquí lo gano en un tramo más favorable). Harán los 30k, pero los que os habéis apuntado a la de 15k las podéis usar perfectamente porque cuadran los tiempos en cada vuelta. De esta responsabilidad se encargarán la gente de corredors.cat.

A tener en cuenta si sigues a las liebres

1/ “Pero yo tengo un ritmo que es 5 segundos más lento o rápido que esa liebre…” Ningún problema, entonces las puedes hacer servir como referencia para ir marcando el tuyo.

  • Te alejas o acercas a ella gradualmente: BIEN
  • Te acercas un km y otro te alejas y vuelta a empezar: MAL porque estás haciendo la goma, que es igual a decir que en nada vas a petar.

2/ Con cerca de 3.000 participantes seguro que hay más de uno y más de dos que quieran hacer un tiempo similar al tuyo y puede que ese ritmo no lo lleve ninguna de las liebres. Una buena idea es ir al tuyo y fijarte si coincides con las mismas personas durante varios kilómetros, si os entendéis medianamente bien podéis crear vuestra propia barqueta. En este tipo de pruebas de asfalto, siempre es un plus saber que vas acompañado con gente que tiene tu mismo objetivo, así no se te hace muy monótona.

3/ Ojo, no todo el mundo la corre pensando en la Marató o en prepararse para una media, sino en probarse para ver hasta dónde pueden forzar, como un entrenamiento de calidad o incluso con mentalidad competitiva (hay premios para los vencedores). Así que no te empecines en seguir a aquellos corredores que hacen cosas raras (ir a tope desde el principio o correr unos kilómetros mucho más rápidos que otros) a no ser que busques lo mismo.

Puntos conflictivos

  1. Más de una edición me he encontrado que en los dos siguientes giros tras el puente en dirección el Port algunos se suben por las aceras ya que se pueden recortar bastantes metros en esas curvas. Cuidado que no se te lleven por delante.
  2. En el Port tenemos un peaje de entrada y salida que divide la calzada (la barrera estará subida; tranquilo, no vas a pagar más de lo que te toca) con sus correspondientes badenes en el asfalto. Unos pocos metros después de pasar el segundo peaje y antes de girar la Passeig Marítim hay que tener cuidado de por dónde se pisa porque me comenta Xavi SL (gracias) que el asfalto presenta grietas y algunos agujeros.
  3. En la entrada al passeig Marítim, justo al dejar atrás esas barreras de el Port, hay un breve repecho con tres pilones sobresaliendo en la calzada: el primero es el único que no es fijo (por lo que se sacará de en medio) hay que ir con cuidado para no tropezar con los dos laterales. Y más adelante nos iremos encontrando algunos pilones y badenes en un tramo que desde hace unos meses está reasfaltado y acondicionado aunuqe, como me comenta Jordi (gracias), aúnqueda un par de socavones al dejar el tramo peatonal y pisar asfalto; ahí hay que ir con cuidado.
  4. Dejando el passeig Marítim (km 6 y 21) para entrar en el repecho Riera de Canyadó pasamos por debajo de las vías del tren, el techo es bajo y las liebres ahí tienen algún problemilla con la banderola al pasar.
  5. Hay unos pequeños socavones en la entrada de carrer de la Creu, hay que estar al tanto de no dar una mala pisada
  6. Zona adoquinadas en Sant Joaquim, de la Creu y Anselm Clavé. No revisten mucha dificultad aunque su estado es irregular (gracias a Jordi por el aviso).

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Dudas rápidas y lógicas

¿Dónde recojo el dorsal?

Donde siempre: en el centro comercial Magic Badalona. En todos los años que la he corrido he tenido cero problemas, en pocos minutos está resuelto el trámite aunque si vas el mismo domingo a última hora es lógico que tengas que esperarte un rato.

  • Sábado: de 10h a 20h
  • Domingo: de 7.00h a 8.15 h

Para resolver la mayoría de dudas en la web de la Maratest (minipunto a su favor) te lo explican todo de forma muy sencilla y aclaratoria. Tienes toda la  info aquíaquí y, especialmente, aquí (esto se lo curran mucho).

Para llegar a la zona de salida en transporte público 

  • Metro: Parada Gorg (L2,L10). Te deja a 100 metros de la salida.
  • Trambesòs: Parada Gorg . A 100 metros de la salida.
  • Bus: 44, BD3, BD4, B16, B25, B26, B29, B30, B31, NII
  • Renfe: Parada Badalona (R1). De 15 a 20 minutos caminando hasta la zona de salida y meta.

En definitiva, que llegar en transporte público es una opción ideal incluso para la gente de fuera de la ciudad.

Vengo en coche, ¿cómo está el tema del aparcamiento?

Tienes, pero llega con tiempo. Te permiten aparcar en el Magic Badalona si no cambian, ofrecen unas horas gratis de estacionamiento, transcurrido ese tiempo ya toca apoquinar, creo que da tiempo a todos o casi todos los corredores). Hay tres accesos aunque el año pasado en uno de ellos (el más conflictivo, en Ramon Llull,  porque genera colas) nos desviaron a los otros dos. Te recomiendo que llegues con bastante antelación porque además debes tener en cuenta que algunas de las calles que dan acceso al Magic Badalona se cortarán minutos antes de comenzar la carrera por temas de seguridad.

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Otras opciones:

  • Por encima del centro comercial (mirando a montaña) a veces hay algo de plazas disponibles al aire libre.
  • En el polígono industrial que está tocando Sant Adrià también puede que encuentres sitio donde aparcar.

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¿Qué tal está el guardarropas, duchas y vestuarios?

En el Duet Sport. Es algo angosto el acceso a él (la pasarela superior del Màgic al gimnasio) y a última hora se generan colas (aunque recogen rápido), así que te recomiendo aquí también que llegues unos minutos antes de lo habitual a la hora de dejar la mochila. La recogida sin ningún tipo de problema.

En el mismo centro deportivo Duet Sports tendrás vestuarios donde cambiarte y duchas.

¿Lavabos?

En el centro comercial hay, y algunos más rodeando el pabellón Montigalà (zona de salida). Creo que no tendrás problemas en este aspecto. 

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¿Qué tal los cajones de salida?

Son carteles orientativos. Habrá una serie de señales en diferentes puntos de la recta de salida indicando un tiempo previsto para que cada cual se ordene porque es donde se situarán cada liebre.

No suele haber problemas (son 30 km previos a un maratón y la gente tiene bastante asumido que deben ir al ritmo que le toca), pero si llegas a última hora, claro, te costará posicionarte delante si era eso lo que pretendías.

¿Circuito homologado?

Sí (artículo 2 del reglamento). Un circuito de 15 km al que se da dos vueltas si te has enfrascado con la prueba de 30 km.

¿Controles de tiempo?

Cada 5 km. Lo cual te permitirá después comprobar si has ido clavando el ritmo (bien) o vas haciendo la goma (mal).

Y quizá vuelvan a ponerte al cruzar la meta una pequeña carpa para que puedas ver tus resultados al instante. Eso ya te digo que es genial.

¿Señalización?

Correcta. Avisan de algunos puntos conflictivos (algún pilón) y separan el tramo de ida y vuelta con conos. La Guardia Urbana controla el tráfico.

¿Me puedo fiar de los puntos kilométricos?

En principio sí, bastante fiable. El fuerte viento quizá pueda tumbar o mover alguno pero ha sido casos excepcionales en cinco ediciones sin mácula. Algunos carteles están en el suelo y otros en alto, se suelen ver bastante bien (quizá te saltes alguno al principio por la acumulación de gente).También encontrarás la marca pintada en el suelo de color rojo.

AVITUALLAMIENTOS MARATEST

¿Qué tal los avituallamientos de carrera?

Correctos y bien servidos pero algo cortos. Cada 5 km, en calles anchas, servido a dos bandas aunque quizá algo escasos de personal (si vas en grupeta en algún momento tendrás que frenar para poder pillar el avituallamiento). Según el punto kilométrico por el que pases te encontrarás diferentes productos: agua, isotónica, fruta y gel.

La primera vuelta es a base de líquido y a partir de la segunda ya entra algo de sólido. Consejo: llévate también tus propios geles, barritas…

El del km 5 y 20 se suele hacer corto si llegáis a él en pelotón (ej: cuando estás con las liebres). Si se te escapa el agua pídela a alguno de los compañeros.

¿Y el del final?

Cumple bien. Agua, isotónica, fruta, snacks y dulces.

¿Puntúa para la Lliga Championchip?

Sí, tanto la prueba de 15k y el paso por el km 15 de la prueba de 30k. Y puntúa doble.

¿Algo más?

Como cada año, se han currado una camiseta chulísima. Este año, y sin que sirva de precedente, me gusta más la de chicos.

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Recorrido

El circuito apenas tiene secretos, es bastante rápido aunque está salpicado de algunos falsos llanos, un par de breves repechos y alguna subida de poco desnivel, ideal para el objetivo que se busca: mantener un ritmo constante a lo largo de unas horas.

1- LA SALIDA Y PRIMEROS METROS

Tres giros en menos de medio kilómetro pero por calles lo suficientemente anchas como para que se vuelva un punto conflictivo. Vamos a tener cerca de dos km casi completamente llanos para ir encontrando nuestra posición y ritmo. Desde hace unas ediciones el paso por el polígono es mínimo (solo para ir directos hasta el puente que cruza las vías del tren) y eso lo hace algo más vistoso.

2- EL PUENTE Y EL PORT (KM 1,8 A 4)

Para alcanzar la zona marítima de Badalona antes tenemos que superar la vía de tren por un puente bastante puñetero que tiene cierto desnivel   en sus primeros metros pero que sólo se te puede atragantar en la segunda vuelta (adecuamos el ritmo y ningún problema).

Después pasaremos por el Port de Badalona, que ya con las obras finalizadas no debería darte más problemas de los habituales: precaución con los badenes y el paso por las barreras que hacen de peaje. Es un tramo algo estrecho que quizá te incomode en la primera vuelta si vas aferrado al grupo de la liebre.

Justo al salir de el Port, el pavimento está agrietado y con algunos agjeros (andad con ojo), luego giramos a la derecha donde hay un breve repecho que da acceso al passeig Marítim presidido por dos pilones (el tercero en el centro estará retirado) con los que hay que ir con ojo para no tropezarse.

3- PASSEIG MARÍTIM (KM 4 AL 6,2)

Una de las zonas más bonitas del circuito… y también de las más expuestas al viento. Esta zona es para ir a ritmo (pero siempre adaptado a como sople ese viento) y disfrutar de las vistas al mar. A mitad de camino tenemos que pasar por debajo de las vías del tren para luego subir un muy breve repecho de esos de apretar los dientes. Ojo a algunos socavones sobre el km 5,5.

4- RIERA DE CANYADÓ (KM 6,2 A 6,5)

Ese pequeño repecho situado justo al cruzar por debajo del puente (km 5 y pico y km 20 y pico, más o menos) es de los que pican las piernas (en la segunda vuelta aún más). Luego es ligera subida antes de girar camino a Montgat (descenso cuando vuelvas). Es zona de regular ritmo.

Aquí viene la noticia positiva (y gran novedad de esta edición): se han acabado las obras y si dejan libre de autos la parte central tendremos mucho más ancho para circular que en las pasadas ediciones.

5- IDA Y VUELTA A MONTGAT (KM A 6,5 A 10,2)

El tramo de ida y vuelta que comienza en Riera de Canyadó toma todo su sentido en el momento que nos dirigimos a Montgat. Zona en la que nos iremos cruzando con el resto de corredores, algo que tiene su parte positiva cuando estás de vuelta y negativa cuando aún te queda por recorrer lo que otros ya han completado (la cabeza a veces juega malas pasadas). Comienza en bajada (te servirá para recuperar los segundos perdidos en Riera de Canyadó), lo que significa que termina picando hacia arriba (luego lo recuperas en la parte descendente de Riera de Canyadó).

Algunas calles se estrechan ante tanto cúmulo de corredores, especialmente en la primera vuelta, así que te recomiendo que mantengas tu vista fija hacía delante para no acabar desorientándote y tropezando con algo o alguien. Nunca está de más dar ánimos con los que te vas cruzando, si lo haces sin dificultad (vamos, que suenan más tus palabras que tu resuello) es que estás yendo al ritmo idóneo.

6- SANTA MADRONA (KM 10,2 A 11,5)

Al poco de entrar al carrer Santa Madrona deberías tener a la vista el segundo avituallamiento. Es una zona peatonal preciosa (allí comienza la ya mitiquísima Endimoniada) que se deja correr fácilmente y que desemboca en els carrers Sant Joaquim y Sant Isidre: el primero ya se estrecha y el segundo aún más porque se convierte en asfalto con sus correspondientes aceras. Toca sombra y en la segunda vuelta lo agradecerás, tanto como el público que a última hora se irá dejando ver por las calles.

7- EL CENTRO DE BADALONA (KM 11,2 A 14)

Podríamos afirmar que si dejamos al margen la Riera de Canyadó es la parte de subida del recorrido y aun así tampoco es de un desnivel destacable. Apunta: todas las calles pican un poco para arriba a excepción de Francesc Layret y Anselm Clavé que son zonas de descanso. Hay un par de tramos adoquinados y algunas calles más estrechas que otras pero incluso en la primera vuelta se corre cómodo ya por aquí. Quizá pierdas algún segundo de tu ritmo establecido, es de lo más normal, ya que nos obligará a apretar los dientes para no perder comba, pero es donde hay más probabilidades que se arremolinen los aficionados y vecinos para animar (hablando de utopías…).

Lo cierto es que no hay mucho ambiente (cosas de salir a primera hora de la mañana) pero mejora en la segunda vuelta cuando los perezosos bajan a por el periódico o a sacar a la mascota (animal o descendiente) a dar un paseo, y los corredores de 15K están en meta disfrutando de su merecido aperitivo y contando la batallita.

8- LA LLEGADA (O FINAL PRIMERA VUELTA)

Es una recta larga sin ningún tipo de dificultad y que permite divisar la meta desde lejos. Aquí no hace falta que te pongas a sprintar (no va de eso el rollo) pero si te ves con fuerzas de sobra pruébalo para saber si  ese ritmo que llevabas hasta ese momento era el correcto o ibas muy apurado. Si haces la prueba de 15k tienes que situarte a la derecha antes de cruzar la meta, los del 30k a la izquierda para comenzar la segunda vuelta.

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Gracias a Carlos Sánchez por varias de las fotos

*Post en constante actualización a lo largo de la semana.

Gráficos solo posibles gracias a Human Pictogram

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23 Respuestas a “Consejos exprés: Maratest

  1. Molt bon resum.

    Ull davant de “La Donzella” quan comença l’asfalt al passeig marítim (després de la rodona per girar els cotxes). Continua havent-hi un parell de forats (una voluntària es va situar en un l’any passat suposo perquè algú va tenir problemes). No es veuen bé i pot fer fer un mal pas. Jo vigilaria la zona amb llambordes doncs el terra està deformat i si et despistes pots trepitjar malament.

    Aquest any vaig amb sensacions molt dolentes. A veure que passa.

    Per cert que la tortura del vent va ser fa dos anys. L’any passat es va poder córrer molt bé. Si bufa el vent com diumenge o ahir, mantenir un ritme al passeig serà impossible o exigent.

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    • Hola, Jordi,

      Ara fico al text el tema dels forats i les llambordes a De La Creu que és veritat que no estan en condicions òptimes. I rectifico amb el tema del vent que recordo que va ser fa dos anys perquè va ser l’edició que amb la parra em vaig presentar sense apuntar-me i em va tocar fer de fotògraf al Passeig (va ser brutal).

      Jo espero que aquest cap de setmana sigui més tranquil que el passat, sinò… patirem.

      Salut

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  2. Post supercompleto, soy de Badalona y muchas veces entreno por esa zona, lo has clavado todo. Aconsejo llevar gorra y no saltarse ningún avituallamiento, como salga el día caluroso, el sol pica de lo lindo en gran parte del circuito, sobretodo para los que damos dos vueltas. Saltut i cames!

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    • Buenas, Alex,

      Tomo nota de lo de la gorra y lo meto en el texto. Los avituallamientos aquí es esencial no saltárselos porque, a diferencia de la Marató, aquí te puedes estar 10 km sin dar un buche de líquido como se te escapen.

      Hasta el domingo!

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  3. Yo no haré la maratest pero me toca tirada de 30km y me servirán de mucho tus consejos. Siempre es un placer leerte y siempre posts geniales.
    gracias!!

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  4. Este año en vez de la Maratest yo voy a hacer la tirada de los 30 km para preparar el maratón en la de las vías verdes de Girona, que es por camino de tierra en vez de asfalto, a ver si así le ahorramos a la rodillas un poquito de tute. A ver qué tal va el experimento, mucha suerte a todos los que hacéis la Maratesr, la voy a echar de menos en mi rutina de preparación, sobre todo porque afronto la carrera sin los sabios consejos de David que me han ayudado a MMP en la media de Barcelona…

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    • La Vies Verdes de Girona hace años que la quiero hacer pero siempre por un motivo u otro la dejo para el año siguiente… A ver si en 2018 me puedo estrenar (aunque creo que antes caerá la Maratón de Sevilla). Toda la razón en que el terreno de Vies verdes es mucho menos dañino para las rodillas, yo muchas de las tiradas largas las estoy haciendo por caminos rurales y evitando asfalto y el del recorrido de Girona es ideal.

      Ya me contarás qué tal te ha ido, tengo un amigo que la ha hecho cuatro veces, así que si necesitas algún consejo se lo puedo pedir.

      Un saludo, Esteve

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  5. Genial tota l’info, com sempre David!

    La meva idea era fer la 30km (he fet 3 mitjes i, clar, en el futur haurà de caure la marató) però per temes varis no l’he preparada (entreno 12kms desde fa anys però per una mitja o una 30km l’idea es fer tirades de 17-19kms) així que per no quedar-me a casa, m’he apuntat a la de 15. No sé si anar a probar el ritme d’una 10k o probar com es va més relaxat… Ja veurem. Entreno desde sempre pel Passeig Marítim (BDN-Ocata i tornar) i a més pasarem per “davant de casa”, coi, serà com fer una cursa a camp propi!

    De tota l’info sobre el recorregut, estic d’acord al 100%. No he fet mai la Maratest però si un parell de cops la BDN Running i un cop la BH 6.2 de Montgat així que, sumant ambdues curses, surt bona part del recorregut. Confirmo que la part de Montgat es fa llarga i que Baldomer Solà serà mooolt millor que a la BDN Running, on arribes amb la tensió de la 10K i sabent que després encara queden uns bons metres. Aquí, com dius, es deu veure la meta i això ha de molar.

    Salut!

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    • Hola Isaac,

      I apunta la Cursa del Dimoni que en un 80% és el mateix recorregut de les esmentades. Això passa també a altres ciutats com Sant Cugat, on la Guàrdia Urbana delimita uns carrers concrets per fer els circuits (temes de trànsit i mobilitat) i, per tant, la majoria són molt semblants.

      Sobre fer-la a ritme de 10k, no és mal plantejament sempre que sàpigues que has de fer un 50% més de recorregut. És curiós el poc que ha quallat per aquí (Barcelona i Catalunya) les curses de 15k quan a València i Madrid es fan bastant sovint. Jo crec que és un bon pique per la gent de sub 40′ al 10k d’intentar baixar de l’hora al 15k, o de la gent de 60′ de no fer més de 90′.

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  6. David,
    contra el meu costum de no competir tan seguit, avui m’he apuntat al Maratest. Serà la meva primera participació (així que marca personal en competició de 30k assegurada 🙂 ). Em tocava fer una tirada llarga de 34k, però les ganes de treurem el mal gust amb el que vaig acabar la Mitja de BCN m’han acabat de convèncer. He dit competir, però no serà del tot així; com bé dius,i crec que la pròpia concepció de la cursa, des del propi nom, és aíxí, molts anirem a provar-nos. La veritat, m’haguès agradat fer Granollers, no fer Mitja BCN i fer Maratest a tope, però ara jo no sóc a temps de rectificar. I considero que fer una mitja a tope i la setmana següent 30k a tope no é sla millor manera de preparar una marató a 3 setmanes vista. De fet, inclús em sembla un pelet arriscat que qui hagi fet la Mitja BCN a tope corri tota la 30k a ritme de marató; segurament seria més prudent un bon escalfament de 3-4 km, fel la 15k a ritme marató , i acabar 3-4 refredament. O còrrer la 30 k, fent com a molt 20-22 a ritme de marató, i començant als primers kms suaus, com a escalfament.

    Seguidor dels gurús americans Jack Daniels i Greg Mc Millan, dels quals he après molt, gairebé tot el que sé d’atletisme, comento el meu pla per diumenge, per si a algú li dona una idea diferent o interessant: es tracta de la anomenada FAST FINISH LONG RUN. Consisteix en una tirada llarga, de 22 a 35 kms, dels quals fariam la primera meitat a un ritme còmode, i els darrers 13-19 kms es fan al ritme promig previst per marató. Però es fan en progressiu: a la primera part anem a ritme aproximant de marató, i als 3-5 últims kms arriba la “diversió”: els fem molt ràpids, a ritme proper al de competició de 10k, i els darrers 400 metres absolutament a tope, acabant al sprint.

    En el meu cas concret, que buscaré a la marató una marca propera a les 3:00 – Tinc al cap intentar sub 3:05 – faré els primers 16 kms a 4:59 /km – potser seguint la llebre corresponent – , i els darrers 14 km fer un promig de 4:21 – 4:23 el km, on els darrers 4 kms fotaré pistonada per posar-me a 4:02 – 3:53, i als darrers 400 metres a 3:50 o per sota.

    Cada vegada que he fet aquest entrenament acabes amb una sensació brutal. Entrenes molt competició, proves els gels, la roba, les sabatilles… I aquest avegada serà la primera que el faré en un circuit tancat, amb pitrall 🙂 Adrenalina a tope i bon assaig. Veig que tinc anotat al diari d’entrenaments 2014 una versió curta – 16 kms en total, que toca la setmana abans de marató- on vaig aconsseguir fel l’ultim km a 3:38, no està gens malament).

    Després d’aquest “pregó” – ha de ser guai tenir el dò de la síntesi 😉 – una pregunteta, tú que tens tanta experiència en aquesta cursa que fiins i tot vas sense anar inscrit: hi ha molt mogollon darrera les llebres? Perque si em dius que sí, igual m’estimo més correr els primers kms per devant, a 4:55 per exemple

    PS Tú que saps que m’agobien les llebres i el seu “núvol”, la veritat és que l’altre dia es corria bé i còmode amb les sub 1:25. El problema vaig ser jo, que vaig petar!

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    • Bon dia, Antoni,

      Per a mi el principal handicap de la Maratest és que es faci a tres setmanes de la Marató en lloc de a 4 o 5, la por que et deixi seqüeles és present. Per això abogo per fer una bona tirada però que el ritme mitjà no et surti més ràpid que el ritme previst a la Marató, i després que cadascú escolli la seva tàctica. Hi ha tants plantejaments com corredors i entrenadors. Jo aquesta vegada estic entre fer 30 a ritme més lent de la Marató o 20-25 a ritme Marató (fer fotos abans i començar al km 5 o 10). Ja veurem.

      I sí, aquí t’anirà genial per provar tot el que no he m d’estrenar a la Marató: gels, roba, vambes… Jo les Zante les vaig batejar a la Maratest.

      Sobre les llebres, potser et surt a compte anar una mica endavant d’elles perquè, més que en la sortida i els tres primers quilòmetres (bastant amples) el problema bé del km 3 al 4 (que és una mica estret) i a l’anada i tornada de Montgat (on la calçada ha d’encabir als corredors que van i venen). A la segona volta molt més còmode. I encara i així, no em sembla més incòmode que en altres curses, jo quasi sempre he sortit amb la de 3h i les incidències habituals: costa més avançar-la que integrar-se o quedar-se uns metres darrere.

      Salut!

      Ens veiem diumenge!

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      • David, totalment d’acord en l’inconvenient de les dates. En teoria l’última mitja a tope és correcte fer-la a 3 setmanes de la marató, i és un bon test predictiu. Però un 30k, que és un 50% més de càrrega, podria ser un risc. Seria ideal a 4-5 setmanes. Es podria correr a tope, més ràpida que ritme marató, i seria millor predictora de marca. Hey, gràcies pels consells! Ens veiem diumenge

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  7. Quan parleu de que la mitja de cursa sigui més lenta que la de ritme de marató…. de quants segons més lent parlem? (per a un atac a una marató sub3h15m)

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    • Bones,

      Des de la meva posició de corredor popular (o sigui que la meva opinió val el mateix que la de qualsevol altre), tot depen si aquest objectiu és molt fácil per a tu (podries apretar per una marca millor) o un repte on t’hauràs d’aplicar al 100%. En el primer cas quasi no tocaria el ritme, en el segon(i comptant que estem a tres setmanes de la Marató) baixaria uns 5 segons el ritme.

      Però ja et dic que no hi ha fòrmula màgica, més bé diferents formes de plantejar-ho. En aquest fil de corredors.cat es parla justament d’això i tots els comentaris són molt interessants.

      http://www.corredors.cat/index.php?option=com_jfusion&Itemid=91&jfile=index.php&topic=18907.45

      Salut

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    • Per si et serveix un exemple més: Jo tinc al voltant d’aquest temps a marató i sempre he fet la Maratets començant amb la llebre de 3:15 fins el km 10 i d’allà endavant intento anar una mica més depresa (poc). Això si vaig cómode i sense la sensació d’anar forçat. Crec que després hi ha temps suficient de recuperació. De fet dimecres següent em toquen 4 x 3000 (controlant amb crono per no passar-me) i es fa bé. També dir que el meu temps de marató entre 6 i 9 minuts més alt que les previsions que et trobes per internet però un ja té una edat, sempre he estat “diesel” i intento quedar-me sense hidrats (mur) al final del Paral·lel.
      Salutacions

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      • Trobar el mur a Paral·lel és quasi una quimera per a molts de nosaltres, això diu molt de que coneixes molt bé com reacciona el teu cos. El 90% de les vegades jo ja he petat a Diagonal Mar…

        De les meves Maratest, sempre amb objectiu sub3h, tinc clar que una vegada arribava molt sobrat (per fer 2h55′) i les altres sense els deures fets; en aquestes últimes sí que vaig pagar a la Marató anar més ràpid del que realment les cames podien. Però a vegades costa posar-se fre…

        Salut

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  8. No és fàcil. No tenim un nivell per mirar quines reserves ens queden així que es tracta de sortir suau i per sobre del ritme teòric i no cremar-se els primers kilòmetres. Si arribem al km 13 i notem que no anem igual de frescos que a l’inici ens hem passat i possiblement el mur vindrà al 30-32 km. Crec que paga la pena perdre temps al principi doncs si ho calculem no perdrem tant o com a mínim menys que durant els últims km tirant només de greixos. En principi, si hom esgota els hidrats al moment d’entrar en meta, el temps hauria de ser més o menys el mateix que si corres més al principi i arriba el mur però la ment pot jugar en contra i de la primera manera les sensacions són millors. Tot això són les meves intencions doncs després és molt difícil afinar. Si arriba el mur, mala sort, hem de ser conscients que el cos tirarà al màxim que permeti el catabolisme dels lípids per molt que vulguem anar més depresa així que no cal menjar-se el cap.

    El que tinc clar és que el que em marca el ritme és el test de Gavela. Aquest ha encertat sempre, no així la Maratest. Aquí miro si arribo sobrat amb el ritme de marató. No obstant, aquest anys serà difícil doncs porto les cames molt carregades des del gener i no hi ha manera de córrer còmode.
    Que tingueu una bona Maratest!

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    • Jordi,

      jo sóc un amant dels tests i les prediccions, i el de Gavela ja fa molts cicles que no l’incloc perqué em fa por, el trobo “criminal”, Es un entrenament duríssim, en la meva opinió és el més dur que he fet en la vida. Només comparable al 3 x 3200 a ritme de competició de 10k (Mc Millan), que deu n’hi dó (aquest Wentra millor” perque es específic de 10k, no de marató, així que se suposa que ja estàs habituat aseries). Jo diumenge, com he comentat per aquí, m’animaré amb una Fast Finish Long Run (Mc MIllan), T’animes? Salut i kms! 🙂

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  9. Hola David,
    aunque un poco justo, te añado un punto delicado a tener en cuenta: “En el Port tenemos un peaje de entrada y salida que divide la calzada”; a unos 20 metros del segundo peaje y pasado un paso de cebra, el asfalto tiene unos agujeros y grietas peligrosos, y yendo en grupo no se ven.

    Suerte y disfrutad. Yo este año voy por libre y faltaré a la cita
    Salud!

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    • Nuca es tarde (a no ser que hablemos de cervezas que se desbravan), Xavi.

      Metido ya en el texto. Gracias por el aporte. Con la de veces que paso por ahí (mínimo una vez a la semana) y no me he fijado en eso…

      Salud y difruta de tu tirada larga, yo este año la voy a hacer un poco diferente a otras veces. A ver qué sale.

      Un saludo!

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  10. Merci com sempre per tota la info, tot i que m’estic començant a posar nerviosa, no tant pel Maratest en sí sino pel que significa.
    La meva idea és fer els 30 km suaus, corrent molt còmoda i intentant arribar a meta amb la sensació que puc tirar una mica més. Així que experiments zero, ritme tortuga i amb la calma, ja que el meu objectiu a la Marató és acabar-la (soc corredora lenta). Porto 4 mitges i un bon entreno – crec-, la setmana passada vaig fer tirada de 28 km, però per ciutat, amb les conseqüents parades a semàfors, etc així que aquesta Maratest provaré de fer els 30 sense aturades a vere que tal va.

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    • Bé, els nervis és part del joc i això vol dir que t’ho estàs prenent molt seriosament la teva preparació. Crec que vas més que preparada per a la Maratest, aquesta tiradeta de 28 (per a molts ja és més que suficient com a tirada llarga; la meva primera Marató el màxim que vaig fer van ser 24 pujant al Tibidabo i mooolt tranquil) et tenen que donar la confiança de que vas pel bon camí. I la estratègia per demà em sembla perfecte: calma, ritme pausat, arribar amb molt bones sensacions.

      Ja veuràs com va de conya (i si no, tenim tres setmanes per arreglar-ho).

      Salut, Nuria

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