Consejos exprés para la Maratest 2015

Consejos exprés Maratest 2015

Ya se ha convertido en una costumbre: me apunto a la Maratest como si fuera la prueba del algodón que nos descubre si nuestras ambiciones están manchadas de un ego excesivo o hemos escogido un ritmo inmaculado de cara a la próxima Marató. Un test para disipar parte de las dudas (aunque, por desgracia, éstas no escampan del todo hasta que hemos cruzado la línea de meta el día de actos) del que te paso a explicar las principales características.

BRICONSEJOS

cronometro-ok– ¿Marca? Cambia el chip. Esto no es una competición para que rebajes marca (aunque te la puedes tomar así) sino un escenario ideal para que sepas llevar un ritmo constante durante un trayecto de larga distancia. Por circuito creo te puede salir una gran marca de 15 y de 30 (solo hay puntuales repechos que se solventan regulando un poco el ritmo y se recuperan tras superarlos), así que si tu motivación en lugar de prepararte para la Marató es batirte en estas distancias puedes retar casi perfectamente a la Kiplagat. Otra cosa es que tengamos sus piernas…

ESTRATEGIA Maratest 2015

– ¿Estrategia? Ir a ritmo constante y sobrado. El 90% que participa en la Maratest la corre con la mente puesta en la Maratón de Barcelona o en un futuro debut en la media maratón, así que la estrategia más lógica es la de hacer un simulacro de carrera con coitus interruptus (te quedas a 12,195 km de completarla), aunque también los hay que prefieren tomársela de manera progresiva (ejemplo: 10 km yendo 5 seg más lento, otros 10 km a ritmo de maratón y 10 km  finales 5 segundos más rápido).

Y luego están los que se la toman como una buena forma de pillar fondo sin necesidad de tener el crono collejeándote constantemente, y los que deciden tomársela como un objetivo de competición (sí, también hay premio para los ganadores). Menos para los últimos, lo importante es llevar un ritmo constante y con la sensación de ir sobrado (recuerda, estamos a solo 3 semanas de la gran cita) y regulando en los momentos que pica hacia arriba para recuperar después poco a poco esos segundos. Pero también has de tener en cuenta que estás a tres semanas de la Marató por lo que no deberías aplicarte un ritmo de carrera excesivamente exigente para no llegar cansado y con secuelas al día D (gracias a Himly por la aportación) Para los que la quieran hacer a tope deben saber que hay que bajar una marcha en el puente del Port, Riera de Canyadó y yo mantendría el ritmo por el tramo del centro de Badalona (aunque pique un poco hacia arriba); el resto, a full teniendo en cuenta que si haces los 30 km te sale más a cuenta tomarte la primera vuelta en plan de reconocimiento y en la segunda darlo todo.

– Te servirá para salir de dudas. A los que tenéis entre ceja y ceja conquistar un medio maratón y lo máximo que habéis corrido es un 10k, y a los que ya dais el gran salto en busca de la gesta de los 42 km (y 195 m ¡que no se nos olvide!) y en vuestro CV indicáis como gran hazaña completar una media (ATENCIÓN: si no has hecho una tirada antes de al menos 15 km lo-lle-vas-cru-do), puede que os entre el pánico de la incógnita.  ¿Aguantaré o me quedaré a medio camino? ¿Podré hacerme el disimulado y dejarlo en la primera vuelta? ¿Habrán servido para algo todas esas cervezas, cochinillos grasientos y momentos de sofá y manta que hemos descartado estos últimos meses? Respuesta:  Lo haréis de sobra. Cuando uno domina una distancia, ya medio domina la siguiente, sólo es cuestión de entrenamiento, mentalidad y confianza para acabar de hacerla de su propiedad. No temas (pero tampoco te envalentones gratuitamente).

PRUEBAS Maratest 2015– Aquí debes probar todo lo que vayas a llevar a la Marató. La carrera tiene una filosofía parecida a la de los trofeos de pretemporada de fútbol (para algunos más cercana a la Supercopa, para otros algo situado entre el ‘Joan Gamper’, el ‘Ciutat de Barcelona’ y el ‘Santiago Bernabéu’). Sirve para sacar el once de gala y hacer pruebas con el fin de perfilar el sistema de juego que queremos para cuando tengamos que ponernos con nuestro gran reto y aún así es un premio en sí apetecible. Pues eso, tómalo como un buen banco de pruebas, un conato de carrera formal.

Para ir lidiando con el tema de la alimentación en carrera pierde el tiempo que te haga falta para aprenderte la técnica de beber y alimentarte a la vez (yo sigo siendo un torpe, siempre acabo ahogándome). También es un buen momento para ir probando los geles si tienes pensado ir tomándolos en carrera. Lo dicho, la Maratest es un banco de pruebas. También estoy muy a favor de presentarse ya con la ropa con la que se tiene pensado participar en el gran reto, sobre todo con el tema del calzado, para saber cómo reacciona ante una tirada larga.

SUFRIMIENTO RUNNING– El objetivo se puede dar por cumplido si llegas a meta con la sensación de que podrías seguir… No sé, como 12,195 km más (6,097 km más si haces la de 15k).  Quizá a partir de ese momento (sobre todo para los futuros maratonianos) nos toque sufrir, ya que nuestro cuerpo no responde de la misma manera, pero es un chute de confianza saber que tenemos controlada la carrera. Como los finales de las malas sagas y novelas que tan enganchado nos tiene, cuando realmente se pone interesante la cosa se acaba el capítulo. El muro mira amenazante tras la cortinilla pero aún no actúa y eso es un cliffhanger de los gordos.

– Si quieres ir a un ritmo pero sólo te sale bien en unos kilómetros y en otros sufres demasiado para clavarlo rebaja tus expectativas unos segundos. Ir cómodo da mejores resultados que ir forzado y ahogado desde el principio.

– Aprovecha las liebres que irán a ritmos fijos de maratón y medio maratón. “Pero yo tengo un ritmo que es 5 segundos más lento o rápido que esa liebre…” Ningún problema, entonces las puedes hacer servir como referencia para ir marcando el tuyo.  Te alejas o acercas a ella gradualmente: BIEN. Te acercas un km y el otro te alejas y vuelta a empezar: MAL porque estás haciendo la goma, que es igual a decir que en nada vas a petar.

Con más de 3.000 participantes seguro que hay más de uno y más de dos que quieran hacer un tiempo similar al tuyo y puede que ese ritmo no lo lleve ninguna de las liebres. Una buena idea es ir al tuyo y fijarte si coincides con las mismas personas durante varios kilómetros, si os entendéis medianamente bien podéis crear vuestra propia barqueta. En este tipo de pruebas de asfalto, siempre es un plus saber que vas acompañado con gente que tiene tu mismo objetivo, así no se te hace muy monótona.

LIEBRES Maratest 2015

Ojo, no todo el mundo la corre pensando en la Marató o en prepararse para una media, sino en probarse para ver hasta dónde pueden forzar, como un entrenamiento de calidad o incluso con mentalidad competitiva (hay premios para los vencedores). Así que no te empecines en seguir a aquellos corredores que hacen cosas raras (ir a tope desde el principio o correr unos kilómetros mucho más rápidos que otros) a no ser que busques lo mismo.

DETALLES CIRCUITO MARATEST 2015– Detalles a tener en cuenta.

1) Más de una edición me he encontrado que en los dos siguientes giros tras el puente en dirección el Port algunos se suben por las aceras ya que se pueden recortar bastantes metros en esas curvas, cuidado que no se te lleven por delante.

2) En el Port tenemos tenemos un peaje de entrada y salida que divide la calzada (la barrera estará subida; tranquilo, no vas a pagar más de lo que te toca) con sus correspondientes badenes en el asfalto.

3) En el Passeig Marítim nos encontraremos unos pilones ya no nos encontraremos los pilones porque los han podido retirar este año (gracias a Filippo Colombo por el aviso; así todo es siempre mucho más fácil :D)

4) Riera Canyadó está en obras y solo nos quedará libre 3 carriles (si consiguen dejar limpio el del aparcamiento de coches y containers) para el camino de ida y de vuelta a Montgat.

5) Hay unos pequeños socavones en la entrada de carrer de la Creu, hay que estar al tanto de no dar una mala pisada

6) Zona adoquinadas en Sant Joaquim, de la Creu y Anselm Clavé. No revisten mucha dificultad: más allá de alguna irregularidad, el estado es bueno.

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RECORRIDO

El circuito apenas tiene secretos, es bastante rápido aunque está salpicado de algunos falsos llanos, un par de breves repechos y alguna subida de poco desnivel, ideal para el objetivo que se busca: mantener un ritmo constante a lo largo de unas horas. Se han hecho pequeñas modificaciones para mejorarlo tanto en el aspecto visual como de comodidad.

1- La salida

Salida 02Aquí tenemos la principal novedad del recorrido: esquivamos el paso lleno de obstáculos de la pasada edición (con lesionado incluido) n lugar de tomar llena de obstáculos que el año pasado para adentrarnos por una nueva urbanización con calles más dignas para esto del correr. De carambola nos sirve para pisar lo mínimo posible el polígono industrial (solo para ir directos a tomar el puente). En la salida tendremos tres giros de 90º en los primeros 300 m (así que hay ir con cuidado al principio) pero sobre calles anchas.

2- El puente y el Port

PuentePara alcanzar la zona marítima de Badalona antes tenemos que superar la vía de tren por un puente bastante puñetero que tiene cierto desnivel   en sus primeros metros pero que sólo se te puede atragantar en la segunda vuelta (adecuamos el ritmo y ningún problema).

PortDespués pasaremos por el Port de Badalona, que ya con las obras finalizadas no debería darte más problemas de los habituales: precaución con los badenes y el paso por las barreras que hacen de peaje. Es un tramo algo estrecho que quizá te incomode en la primera vuelta si vas aferrado al grupo de la liebre.

3- Passeig Marítim

PlatjaUna de las zonas más bonitas del circuito… y también de las más expuestas al viento. Hay algunos pilones fijos que no se pueden retirar pero recuerdo que el año pasado estaban bien señalizados para esquivarlos. Esta zona es para ir a ritmo y disfrutar de las vistas al mar. A mitad de camino tenemos que pasar por debajo de las vías del tren para luego subir un muy breve repecho de esos de apretar los dientes.

4- Riera de Canyadó

RIera canyadó 02

Ese pequeño repecho situado justo al cruzar por debajo del puente (km 5 y pico y km 20 y pico, más o menos) es de los que pican las piernas (en la segunda vuelta aún más). Luego es ligera subida antes de girar camino a Montgat (descenso cuando vuelvas). La particularidad de este corto tramo es que este año se ve dificultado el paso por las obras, si dejan libre de coches y containers la calzada nos quedarán tres carriles a repartir en ambos sentidos (los que van y los que vienen). Es zona de regular ritmo.

5- IDA Y VUELTA A MONTGAT

MONTGATEl tramo de ida y vuelta que comienza en Riera de Canyadó toma todo su sentido en el momento que nos dirigimos a Montgat. Zona en la que nos iremos cruzando con el resto de corredores, algo que tiene su parte positiva cuando estás de vuelta y negativa cuando aún te queda por recorrer lo que otros ya han completado (la cabeza a veces juega malas pasadas). Comienza en bajada (te servirá para recuperar los segundos perdidos en Riera de Canyadó), lo que significa que termina picando hacia arriba (luego lo recuperas en la parte descendente de Riera de Canyadó). Algunas calles se estrechan ante tanto cúmulo de corredores, así que te recomiendo que mantengas tu vista fija hacía delante para no acabar desorientándote y tropezando con algo o alguien. Nunca está de más dar ánimos con los que te vas cruzando, si lo haces sin dificultad (vamos, que suenan más tus palabras que tu resuello) es que estás yendo al ritmo idóneo.

6- SANTA MADRONA

PasseigAl poco de entrar al carrer Santa Madrona deberías tener a la vista el segundo avituallamiento. Es una zona peatonal preciosa (allí comienza la ya mitiquísima Endimoniada) que se deja correr fácilmente y que desemboca en els carrers Sant Joaquim y Sant Isidre: el primero ya se estrecha y el segundo aún más porque se convierte en asfalto con sus correspondientes aceras. Toca sombra y en la segunda vuelta lo agradecerás, tanto como el público que a última hora se irá dejando ver por las calles.

7- El centro de Badalona

PUJADA ABANS FINALPodríamos afirmar que si dejamos al margen la Riera de Canyadó es la parte de subida del recorrido y aun así tampoco es de un desnivel destacable. Apunta: todas las calles pican un poco para arriba a excepción de Francesc Layret y Anselm Clavé que son zonas de descanso. Hay un par de tramos adoquinados y algunas calles más estrechas que otras pero incluso en la primera vuelta se corre cómodo ya por aquí. Quizá pierdas algún segundo de tu ritmo establecido, es de lo más normal, ya que nos obligará a apretar los dientes para no perder comba, pero es donde hay más probabilidades que se arremolinen los aficionados y vecinos para animar (hablando de utopías…).

Puja abans final 2Lo cierto es que no hay mucho ambiente (cosas de salir a primera hora de la mañana) pero mejora en la segunda vuelta cuando los perezosos bajan a por el periódico o a sacar a la mascota (animal o descendiente) a dar un paseo, y los corredores de 15K están en meta disfrutando de su merecido aperitivo y contando la batallita.

8- La llegada

Recta de metaEs una recta larga sin ningún tipo de dificultad y que permite divisar la meta desde lejos. Aquí no hace falta que te pongas a sprintar (no va de eso el rollo) pero si te ves con fuerzas de sobra pruébalo para saber si  ese ritmo que llevabas hasta ese momento era el correcto o ibas muy apurado. Si haces la prueba de 15k tienes que situarte a la derecha antes de cruzar la meta, los del 30k a la izquierda para comenzar la segunda vuelta.

*Post en constante actualización a lo largo de la semana.

Gráficos solo posibles gracias a Human Pictogram

FOTOS DE LA MARATEST 2015

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47 Respuestas a “Consejos exprés para la Maratest 2015

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  2. Buenas David!

    Precisamente esta mañana hablaba con un compañero de Bcn’15 sobre el maratest, hay que incidir que correr el maratest a Ritmo de Competición (RC) es correr 3/4 de un maratón, eso a 3 semanas del gran día no somos pocos lo que lo encontramos un pelin salvaje… se puede correr un 1,75 maratones a RC en 3 semanas? sin secuelas? yo lo pongo en duda, eso no quita que a 3 semanas no se haga una tirada larga, pero obviamente no a RC. Yo la correre, pero haré dos subcarreras, una primera parte de 20km a ritmo suave de unos 35 o 40″ más lento que RC y una segunda parte de 10km a RC.

    Buen post como siempre

    Saludos

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    • Buenas, Himly,

      No te falta razón, yo creo que la fecha ideal para la Maratest Badalona debería ser a cuatro semanas / un mes en lugar de a tres semanas, así sucede en la de Alcorcón respecto al Maratón de Madrid. Pero, claro, aquí hay el problema de que en esa fecha tienes la Mitja de Barcelona.

      Dicho esto, yo creo que lo más importante es saber buscar ese ritmo con el que puedes ir muy cómodo en carrera, en mi caso, de las tres veces que he corrido la Maratest en todas ha clavado lo que iba a pasar: un triunfo (llegué sobradísimo, con sensación de ir frenándome todo el rato) y dos fracasos (obstinándome en llevar un ritmo que vaticinaba que me sería imposible).

      Tal como está de fechas es más para ponerse el RC reservón que el RC optimista.

      Ahora hago mención de ello en el texto porque lo que comentas tiene mucha lógica.

      Salud.

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  3. A mi personalment, la maratest de l´any passat em va ajudar moltíssim a decidir el ritme que havía de portar a la meva primera marató. Vaig arribar en perfecte estat corrent els 30km al ritme que volía portar a la marató i sobretot em va treure tots els fantasmes que tenia al cap.
    Aquest any penso fer el mateix, el ritme serà algo més exigent pero si em va anar bé l´any passat, per que no repetir-ho? Igual si que pasa algo de factura portar el RC durant 30 kms a tres setmanes del marató, pero a mi crec que em compensa, sobretot a nivell mental.

    Fantástic post com sempre.

    Gràcies,
    RafaZ

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    • Hola, RafaZ,

      En el meu cas, el resum de la Maratest és que em treu totes les tonteries que porto a sobre. I va bé per no flipar-me més del compte el dia de la Marató. És taà clar que desgasta, sobretot si el ritme que portes és assumible per fer un 42k però un xic exigent. En canvi, si el rimte és molt cómode no veig problema més allà de que és un tirada llarga de 30 kilometrazos…

      Salut.

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  4. Tengo sentimientos extraños sobre estas Maratest. Es difícil no calentarse en cualquier carrera y hacerlo en 30K a falta de 3 semanas puede restar más que sumar. A estas alturas el entrenamiwnto está hecho, habría que tomárselo como un rodaje en compañía, para probar geles, ropa y eso, pero debería estar prohibido mirar el reloj. Es un entrenamiento aeróbico, creo incluso que hacerlo a ritmo de maratón puede ser negativo. Es la última tirada larga, pero no una competición. Riesgo de llegar a la maratón fundido

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    • Buenas, Gonzalo

      En este caso está condicionado por la cercanía con la Marató: 3 semanas ya es el límite para que comience a afectarte hacer proezas (la de Alcorcón, en cambio, se celebra a más de un mes de Mapoma). Es quizá que la vez que me resultó más útil fue cuando me puse un ritmo de carrera para la Marató 5 min más lento que el que podría permitirme yendo a tope. Porque además debes tener en cuenta que en esos 12 km que restan te puede ocurrir de todo (incluso antes).

      El objetivo debería ser encontrar el ritmo ideal por sensaciones más que por ambición de crono.

      Salud.

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  5. Grán entrada , como siempre. Yo a diferencia del año pasado donde incluso corri algo más rápido de mi ritmo objetivo en maratón, este año pienso ir bastante más prudente. Es lo que me pide mi cabeza y creo que tal como estoy fisicamente lo voy a agradecer. Ritmos muy tranquilos, probar ropa y geles y disfrutar de la última tirada larga. Creo que el tiempo será agradable a diferencia del sabado que se esperan lluvias.

    Un saludo y espero que me pilles con tu camara en la llegada como el año pasado 🙂

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    • Buenas, Javi,

      Al final se trata de eso, de encontrar un ritmo cómodo y hacer km pensando que tres semanas después sí hay que darlo todo. Estaré al loro de la meteo pero en principio pinta a que nos libraremos de la lluvia y que mantendremos esta temperatura fresca que tan bien nos está yendo para correr estos días (ojalá se alargase hasta el día de la Marató).

      Ya veremos como estoy para el domingo con esta gripe que me ha dejado sin defensas. Por ahora estoy más cerca de hacer solo una vuelta (así que os pillaría aún más frescos en las fotos, jeje) o, si no mejoro, descansar y mirar de recuperarme del todo.

      Salud.

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      • Buenos dias David!

        Jose Garay (no se si le conoces, el entrenador de Nacho Caceres) me recomendó en una situación parecida a la tuya, que saliera a trotar suave siempre y cuando no tuviera fiebre, pero que no hiciera nada de calidad. Espero te recuperes pronto

        Salud!

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        • Merci, Himly,

          Justo hoy me encuentro algo mejor, aunque no recuperado, y supongo que al final me voy a tomar la Maratest como una semitirada muy tranquila de una sola vuelta asumiendo que ya se me ha acabado el tiempo para mejorar y que toca llegar lo más entero posible a la Marató.

          Un saludo y gracias por el consejo!

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  6. L’any passat vaig arribar al pic de forma a la maratest i una mica passat a la marató. Per tant no em va predir bé el temps. M’ho va clavar el test de Gavela que es fa 12 dies abans (i és una matada). Jo crec que si que és pot fer a ritme marató sempre i quan no signifiqui un ritme on esgotis els hidrats i si després fas bé la reducció, especialment les darreres dues setmanes. Amb la canya que portem hauríem de recuperar bé.

    També vaig trobar la marató diferent en quant a les pendents: és més puja-baixa i costa més mantenir un ritme constant. Només la pujada de Passeig de Gràcia ja deu ser equivalent al total de la Maratest.

    Molt bon reportatge, amb fotos i tot. Ull amb els canvis al passeig marítim, allà he ensopegat per anar distret.

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    • Bona nit, Jordi,

      Correcte, crec que d’entre totes les estratègies vàlides una de les més coherents i beneficioses és la de buscar un ritme de marató mooolt cómode i fàcil de controlar i modificar sempre que surtin problemes.

      Sobre el perfil de la Marató, tens raó, pica una mica més en tres punts concrets: els primers km, Passeig de Gràcia i el final de Paral·lel. I no em vull oblidar que l’anada de Meridiana té un molt lleu desnivell. Així que s’ha de tenir en compte a l’hora de regular.

      Salut

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  7. Pues yo, pues yo, …a muerte con la tirada!!!
    No, ara en serio, la meva idea era una mica diferent a la del any passat…q vaig anar amb la llebre del ritme q tenia pensat per la marató i que em semblava q podria fer-la…després la M.BCN va ser una altre història…i recordo arribar fort i als darrers 5 km deixar la llebre i arribar fort a Meta (hi ha testimoni gràfic d’un tal David q no te res més a fer q fer fotos quan acaba de correr, com si no estigues cansant de haver fet la cursa…:) )
    La idea era fer-la a un RC més ràpid del que tinc pensat per la marató, es a dir Maratest a 5’00 – Marató a 5’10”,amb la idea de: si puc fer 30km a ritme fort, podré aguantar els 12km q faltan si vaig mes relaxat, no?.
    Però ara ja em feu dubtar…m’estic equivocant? O es una tàctica tan bona com qualsevol altre??

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    • Bon vespre, Pere C.

      El problema de la teva estrategia (i de la meva de l’any passat… vaig fer una cosa semblant) és que crec que no tenim en compte que estem a 3 setmanes de la Marató i qualsevol esforç extra molt exigent resta més que suma. Jo vaig voler anar més ràpid que el meu ritme de Marató (consistia en anar per davant de la llebre) i em va sortir fatal aquell dia (vaig arribar bastant darrere d’ella) El dia de la Marató encara pitjor (també s’ha de dir que vaig arribar amb massa km a les cames).

      Crec que és més útil tenir un ritme cómode totalment per la mà que fer encara un últim esforç. Però, bé, et parla un paio més acostumat a donar-se hòsties que als triomfs…

      Salut

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  8. Completísimo el post, y con ganas ya de correr en casa 🙂 Solamente añadiría que creo que hay una pequeña variación al salir del puerto, se entra al paseo marítimo por una pequeña subida a mano derecha justo después del peaje de salida (el año pasado había obras). Este paso es un poco estrecho pero así se evita el paso del año pasado que está lleno de pilones. Pero vamos una variación de poca importancia.
    El paso por Riera Canyadó puede ser problemático si no quitan los coches (que no lo tengo claro, ya que ponen avisos en los coches pero luego no los acaban quitando) y solo quedan dos carriles, ya veremos…

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    • Buenas, Filippo.

      Toda la razón, el nuevo paso es más ancho, con algo más de pendiente pero nada grave) y mucho menos peligroso. Lo cierto es que es una gran mejora. Ahora lo anoto.

      Con lo de la Riera de Canyadó también tengo la mosca tras la oreja, más que por los coches por los containers, que muchas veces retiran los primeros y se olvidan de los segundos…

      Salud

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  9. Hola,
    Más que la maratest me preocupa la reducción de kilómetros las dos últimas semanas ¿Cual es la forma correcta de hacerlo? ¿Algún consejo? He corrido muchas medias pero es mi primera maratón. Gracias.

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    • Buenas Jesus!

      La reducción de km ha de ser correlativa en función del entrenamiento específico, Esteve Lanao propone en una de sus muchas publicaciones una reducción progresiva desde la 5a semana antes, te enumero unos pequeños tips para el tappering que Lanao propone;

      Duración de entre 1 y 2 semanas habitualmente
      Más importante conforme la acumulación de carga de entreno es mayor y la distancia de competición más larga
      -Reducción en la ultima semana a un 25-40% del VOLUMEN MEDIO en semanas anteriores al inicio del tapering
      -Intensidad y frecuencia deben ser elevadas
      -Preparando maratón o ultramaratón, semana de mayor volumen a 5 semanas de la competición y último día más duro a 9 días de la competición
      -Debe probarse individualmente en competiciones secundarias

      Espero que te sirva

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    • Buenas, Jesus,

      Tal como te ha explicado Himly, lo principal es ir reduciendo progresivamente el kilometraje, ya que el trabajo de fondo ya está hecho y todo lo que añadas te va a restar más que sumar (llegarás cansado a la Marató). Aunque casi siempre todo se basa en sensaciones y lo que funciona a unos no les funciona a otros las premisa es que puedes ir manteniendo la intensidad aunque el volumen de km se va reduciendo. en la última semana nada de experimentos y salidas cortas para trotar (lo que yo llamo “hacer inspección”) aunuqe algunos a media semana les va bien hacer algunas series (yo no me incluyo). Te dejo un artículo de Foroatletismo que lo explica bastante bien.

      http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/como-hacer-tapering-segun-el-tipo-de-carrera/

      Un saludo.

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  10. Abans de res, agraïr al David tota aquesta feina que fa.
    Tinc dubtes en com encarar la Maraest. Aquest any correré la Marató de París (12 d’Abril) així que diumenge encara faltaran 7 setmanes per la gran cita. Havia pensat de fer-ho en progressió acabant més ràpid de RC però no tinc clar ritmes (a la Marató tinc pensat córrer a 4:45 min/km).
    Qualsevol suggeriment serà benvingut 😉
    P.D: David, per casualitat no tindràs algun anàlisi del recorregut de la Marató de Paris, oi?

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    • Hola, Sergi,

      Si et serveix com a referència, sé que hi haurà alguns corredors que faran la Maratest de forma progressiva, la majoria d’ells tenien la idea de fer tres trams de 10k: el primer 5 seg. més lent, el segon a ritme de carrera i el tercer 5 seg. més ràpid. No és mala estratègia (ja que confirmes perfectament que tens el ritme assimilat) si tens encara la Marató a més i mig.

      Sobre la Marató de París… No et puc ajudar, l’any passat vaig aconseguir plaça però no m’anava bé de calendari (ni de peles) i al final l’he deixat per una ocasió més propicia. Però si t’interessa, ja aniré recopilant info de companys que l’hagin corregut i et faig cinc cèntims.

      Salut

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      • Sí, crec que faré això. Aquest any em veig força millor que l’any passat i crec que el RC tinc força assimilat (a Granollers vaig córrer a 4:21)

        De París lo poc que he llegit és que és força més plana que Barcelona i que no hi ha grans trams de pujada.

        Merci per tot.

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        • Sergi cb, jo VAig Fer granollers a 4:14 i Vull fer marato a 5′, potser m’Estic equivocant jo de ritme (Massa lent) pero Penso que tu a 4:45 es un Pel massa agossarat. Si algu que hi entengui mes que jo (será la MEVA primera Marato) i ens vol donar la seva opinió, será benvinguda.

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          • Bona nit Joan!

            Quan parlem de ritmes de MM i M s’han de tenir en compte moltes coses, t’hauries de fer aquestes preguntes, quants km has fet al ritme que vols portar? has interioritzat el ritme suficient? el portes comodament o el portes una mica forçat?.

            De totes maneres per tots aquells que s’estrenen a la marató el millor consell que us puc donar és una vegada entrenat, no hi penseu en el ritme, porteu un ritme còmode que us faci gaudir de l’espectacle que és viure una marató des de dintre, si feu 3 o 4 min més no passa res, millor perdre 5min que perdre’s la marató per estar més pendent del relotge que de la festa esportiva i no tingueu por del km30, no es menjar a ningú. Salutacions a tots i el 15m allà ens veurem

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          • Hola, Joan,

            Doncs la veritat és que el ritme de Sergi és, dintre del marge de marques possibles, la més optimista i arriscada, però també s’ha de tenir en compte que ell va a París: hi ha un mes encara de marge de millora. És pot fer, però ha de sortir tot perfecte (i el 80% dels casos no és així). Jo, a un debut, prefereixo començar amb la teva estratègia (i crec que és un ritmo moolt fàcil per a tu), i després, amb la cursa ja encaminada saber si li puc donar una mica de més de gas o no. La meva primera marató va ser d’aquest estil: arribava amb un 4’10” a la Mitja i em vaig proposar un 4’55 i… al final em veia tan bé a mitja cursa que vaig accelerar per fer acabar a un ritme final mig de 4’25” (amb pájara inclosa).

            Però amb la primera marató tot es pot resumirx en el que us ha dit Himly, busqueu un ritme còmode (aquell amb el que penseu en tot moment “podria donar encara una mica més de gas”) i gaudiu. Com comenta Sosaku Runner, la marató de patir és la següent, la segona, la que anem per marca.

            Salut.

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        • En el meu cas no és pas la meva primera marató, sinó la 5ª. I he tingut experiències de tot tipus. En la 1ª que vaig fer a BCN vaig plantejar sortir a fer 3h30 i vaig acabar en 3h26 perquè tot va anar molt bé. Entenc que qui debuti vulgui ser conservador o molt conservador (jo vaig fer el mateix quan vaig debutar al Mediterrani) però a aquestes alçades ja crec que puc anar més valent però sense perdre mai el respecte a la distància . La idea és la de sortir a 4:45, però evidentment el dia de la cursa ja acabaré de dedicir estratègia en funció de com hagi acabat entreno, de si no fa tanta calor com a BCN l’any passat (XDD)…
          Al final cal escoltar a tothom…al cap, al cor, a les cames, a la gent que t’aconsella.

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          • Home, si ja és la cinquena segur que és un ritme que tens perfectament assimilat i en aquest cas el teu ritme de la 1/2 marató no serà tan transcendental com les lliçons apresses per les pròpies experiències prèvies, que sempre són un plus inqüestionable.

            I sí, s’ha d’escoltar a tothom però no hi ha millor conseller que les cames i sensacions del mateix dia d’actes. Per això mola tant les maratons, sempre són una incògnita fins que travesses la línia d’arribada.

            PD: Debutar a la del Mediterrani, un recorregut menjacaps com pocs… em trec el barret.

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          • Al final tot ha anat sobre rodes tot i la ventada. 2h23m00s (04:46 min/km) fent 3 trams de 10 km en progressió (com vas suggerir). 1r) 4:50, 2n) 4:47) 3r) 4:40
            Molt content perquè he acabat molt sencer i amb cames per haver tirat més estona. A seguir entrenant que encara em queden unes quantes setmanes.

            Bona nit !!

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          • Doncs a donar-li pota aquestes setmanes amb aquest punt de confiança que has aconseguit avui a la Martest.

            Salut i molta sort, Sergi.

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    • Hola Sergi!

      Precisament vaig corre la marató de Paris l’any passat, el recorregut es molt maco, això si, penalitza les petites pujades que te, es comença prop de l’arc del triomf i el 1er km es baixada….fins el seté que comença una pujada fins el 10 que s’arriba a un parc “bois de vincennes” allá es recorren uns 9km i és torna a baixar, prop de la mitja ja s’arriba a vora del Senna i aleshores comença per mi un troç complicat que es baixan i es pujen petits tunels dels carrers que atravessen el Senna, fins arriba a la Torre Eiffel, un cop passat això s’arriba a un altre parc “Bois de Boulogne” on hi ha un tram del recorregut una mica lletj… no te gaire pujada però aqui les forces ja son poques, després d’això s’agafa una avinguda molt ample fins arribar al final un altre cop al Arc de Triomf.

      La marató és menys dura que la de Madrid, pero conta que hi hauràn prop de 50.000 corredors, hi ha molt ambient (tret dels dos parcs) de fet crec que és la marató europea més nombrosa, després de Berlin és la marató que més m’agradat.

      Salutacions i molta sort….

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  11. Bones!

    El 15M faré la meva primera Marató i no m’he atrevit amb la Maratest. Vaig molt cansat, malgrat he fet menys volum del que caldria. La Mitja em va anar bé. Em vaig proposar acabar en 1:45 sense cansar-me massa i ho vaig aconseguir: però aquesta setmana se m’ha fet durissima. Crec que el 15M sortiré a 5:30 per assegurar-me que l’acabo…

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    • Hola, Al,

      Doncs si et trobes cansat crec que has fet molt bé en baixar una mica el ritme perquè justament ara ja és el que toca. I et repetiré el mateix que he comentat una mica més amunt: a la primera marató val molt més anar una mica més lent i segur per gaudir-la plenament que voler fer una gran marca i patir tota l’estona. La primera no s’oblida mai, per això és important passar-s’ho bé.

      Salut.

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  12. Hola David,

    Antes de nada quiero enviar mucho ánimo a todos los corredores de la Maratest.

    En mi caso, no correré la prueba de mañana porque este año lo dedico a las medias maratones y la semana que viene toca Gava! El que viene nos vemos en la maraton!!!

    Además quiero agradecerte (David) la ayuda que nos regalas en cada carrera. Es un lujazo!!! Tus consejos me han ido muy bien en todas las carreras desde que descubrí tu blog (todas las carreras 10 k en BCN más las medias maratones de Sitges y Barcelona).
    MUCHAS GRACIAS!!!

    Saludos

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    • Buenas, Pablo,

      Gracias por los agradecimientos, yo os agradezco que saquéis tiempo, no ya solo para leer mis tochos sino, incluso, para dejar algún comentario. En los tiempos que corren, donde el estrés y la saturación está a la orden del día, es algo que valoro un montón.

      La semana que viene sacaré el ‘Consejos exprés’ de Gavà, al que le estoy dando los últimos retoques y del que me falta acabar de hacer el repaso final al circuito. A ver…

      Salud

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  13. Doncs he seguit els teus consells… i han estat genials! Potser ha estat la cursa mś ben preparada de les que he fet. No vol dir que m’hagi anat bé, ja que el test ha estat negatiu (no, no he passat el test i amb 2:50:40 no estic preparat per la marató), però sense la teva ajuda hagués estat mooolt pitjor!
    GRÀCIES, I JA TEMS UN INCONDICIONAL MÉS DEL TEU BLOG!!

    (en fi, sempre podré dir que ha ser cosa del vent!)

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    • Bona nit, Jor,

      Creuar la meta amb 2h50′ potser no és la marca que esperaves però això no vol dir que sigui imposible la Marató. El que és important són les sensacions finals, prendre nota, fer anàlisis i saber si amb un ritme més còmode la podries enllestir. Però si realment penses que aquest any prefereixes deixar-la al marge, tranquil, que la Marató sempre hi serà allà esperant.

      Moltes gràcies per les felicitacions. Salut!

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  14. En primer lugar quiero felicitar a David por este maravilloso blog!

    Muchas gracias David y Himly por el consejo de como reducir volumen entrenamiento las tres últimas semanas.
    Hice la maratest a un ritmo muy tranquilo, como de entrenamiento tirada marcando ritmo constante e intentando tirar de algún compi que iba justito. Finalmente la hice en 2:49h, y tuve sensaciones de todo tipo, como de ir muy sobrado en el paso por la media maratón, del km 24 al 26 de que me dolía todo pero luego te acostumbras y luego todo es cuesta abajo … acabando con sensación buena e incluso el dia de hoy me encuentro muy muy bien fisicamente … con mucho respeto pero espero poder acabar mi primera maratón y disfrutarla a tope … mi intención es por debajo de las 4 horas pero me da igual siempre que la disfrute … es la primera y esa siempre queda … como mi primer 10k o mi primera Media 21k … además de otras cosas … jeje…

    Felicidades por el blog!

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    • Buenas, Jesús,

      Ahí creo que está el quid de la cuestión: la primera maratón te dejará en el recuerdo la experiencia que te llevas más que la marca que consigas.

      Ánimo con esos nervios y nos vemos dentro de 20 días en la línea de salida.

      Salud!

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  15. Gràcies per les fotografies. Tot i que és imperdonable el careto amb el que m’has tret :D.

    Maratest dura ahir pel vent. Es notava com frenava, fins i tot un cop de vent em va deixar clavat el km 29. La veritat és que aquest any no m’ha anat gaire bé al final cansat de tant vent i amb refredat.

    Per cert que vaig ser jo qui et va dir David? davant del C.N. Badalona (km 20) Tot i que et feia corren tanta foto no podia ser un altre 😀

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    • Hola, Jordi,

      Doncs sí, era jo el que estava fent fotos a un costat i una altre de la vía de tren. Si ja patia jo amb el vent sense córrer no em vull imaginar fer 30 km en aquestes condicions. Un entrenament d’aquest que o surts més fort o et deixa fet pols surant un bon grapat de dies.

      Salut i a recuperar-se d’aquest refredat que ja tenim la Marató en no res.

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  16. Buenas David!

    Ostras pues haberme dicho donde estabas porque me has pillado en todas tapado por otros corredores. De igual forma me hubiera parado a saludarte y a darte una colleja por haberte olvidado apuntarte al maratest.

    En cuanto a la carrera, bueno mi planteamiento fue el correcto y sali fortalecido de esos ultimos 10km bastantes mas alegres que los 20km primeros, con la sensacion de haber podido seguir 12km más tranquilamente a mi ritmo de crucero. Por otro lado note que los avituallamientos eran demasiado cortos, en cuanto te despistas ya se habia acabado, respecto al viento…solo espero que en la carrera no haga este vendaval 😉

    Saludos

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    • Mira, que intenté moverme por diferentes puntos de Badalona, cambiarme de lado, buscar zonas espaciosas… pero ni aún así se acaba de pillar a todo el mundo.

      Sobre los avituallamientos tienes algo de razón, están muy bien servidos pero podían ser un poco más largos.

      Y ahora a aguantar y mimar esas piernas, que ya tienes el trabajo hecho para la Marató.

      Salud, Himly

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