Cuando te tomas una carrera de 5 km como un mero entrenamiento y con las de 10 se te queda cara de polvo insatisfecho es que es hora de dar el salto al medio maratón. Planes para llegar en forma a él los hay a patadas (una búsqueda fácil en Google), así que lo único que me queda por contarte está en indicar las principales diferencias de las carreras que habías cubierto con gloría hasta ahora con este nuevo y genial reto.
1· Escúchame: 21,097 km
Ni 2 x 10k y un poquito más, ni 4 x 5k y un pico… Deja las particiones para las herencias trágicas, los discos duros que se joden a la más mínima o los gramos que se reparten los ex componentes de Hermano Mayor en Callejeros: en un medio maratón el planteamiento que te va a salvar los muebles es el de ir a un ritmo cómodo km a km. Mucho más importante que el ¿cuanto voy a tardar? es ¿en qué estado lo quiero hacer?
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2· La agonía, sólo al final
Digamos que tenemos la cabeza bien amueblada y no hacemos la gansada de salir a morir desde el primer metro sin tiempo para la recuperación. En ese caso acabaremos sobrados un 5k, enteros un 10 k y padeceremos los últimos 12 km de un maratón. ¿Y en el caso de una media? Pues esta agonía no comienza a hacerse palpable hasta que faltan 3 o 4 km para cruzar la meta. Si salimos con esa mentalización tendremos mucho ganado, evitaremos acelerarnos excesivamente y además sabremos dónde hay que apretar de verdad los dientes para que no nos pille con las defensas bajas. Las carreras es mejor plantearlas de menos a más, busca un ritmo cómodo siempre con la sensación que si quieres puedes dar un punto extra.
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3· El avituallamiento al rescate
Si en un 10k el agua de mitad de carrera sabe a gloria en una media maratón los avituallamientos son sencillamente trascendentales para el buen devenir de la carrera. No te saltes ninguno, piensa siempre que no es tan importante en saber como te encuentras en este momento sino el como te vas a encontrar de aquí al próximo avituallamiento.
Cuando se asaltan este tipo de distancias la alimentación sólida también juega su papel, es hora de aprovechar para tomar fruta (lo más habitual y fácil de ingerir), dulces, nueces o geles (sólo en algunas carreras contadas) que estén situados en las paradas que dispone la organización. Casi siempre encontrarás alimento en el avituallamiento del km 10 y, si se lo curran, también en los siguientes; si no hacen acto de presencia entonces es que han sido unos rácanos, y si ni tan siquiera te sirven en meta comienza a plantearte si te están estafando.
Como ves, es difícil acertar si una carrera va a disponer de comida en carrera y dónde, así que lo mejor es no jugársela y transportar lo que realmente necesites encima: geles, frutos secos, etc. ¿Cuantos geles? Yo creo que con dos hay suficientes, uno para el km 10 y otro para el 15 más o menos. Te recomiendo que los tomes poco a poco con pequeños sorbos de agua para no atragantarte y evitar que te sienten mal por su especial sabor.
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4· La liebre, esa gran referencia
Un medio maratón es una carrera que curte al corredor más que cien hostias en la hora del recreo o un desamor en el viaje de fin de curso. Todo lo que se aprende de él sirve como test para un maratón y para saber hallar y solucionar esos errores que hacen que no progresemos en distancias más cortas. Uno de ellos es saber usar las liebres justo para la misión que nos toca cumplir en ese momento. No estamos obligados a seguirlas a muerte, podemos tomarlas como simples referencias a lo lejos para ir regulando nuestro ritmo o aprender a llevar un ritmo constante y casi al segundo durante un buen puñado de kilómetros y después jugártela.
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5· ¿A qué ritmo debo ir?
Hay corredores diesel que comienzan a dar lo mejor de sí después de media hora de carburación, otros en cambio se desvanecen justo pasada la línea psicológica de la decena de km ya que aún les falta pillar fondo. Así que es mejor no hacer el cálculo a partir de tu mejor resultado en un 10k (y mucho menos de un 5k, que algunos tendríais previsión de buscar el récord del mundo, y como que no).
Hay que hacer borrón y cuenta nueva… sin borrarlo del todo. Coge una batidora, métele tu media de las últimas carreras de 5 , también de las de 10, alguna tirada larga donde te des caña y alguna tirada larga donde te sobren fuerzas como para hacer unos km más, lo mezclas todo, le metes cuatro gotas de precaución, le das un toque de picante con dos cucharadas de optimismo… y alehop! Ya tenemos el ritmo óptimo.
¿Qué no te quieres complicar? La solución más fácil es hacer varias tiradas largas (con 15 km vas más que sobrado) intentado que en una de ellas te des caña y en las otras dos llegues con capacidad de poder hacer ese ritmo varios km más y esa media será tu ritmo de competi.
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*Se nota que estoy con la mente puesta en el maratón: son 21,097 km y no 21,195 km… Gracias a uribartol y iclavijos por corregirme