Consejos exprés: Edreams Mitja Marató de Barcelona

RECORRIDO CONSEJOS EXPRES MITJA BARCELONA

Sin grandes novedades novedades, más allá de alguna mínima modificación en el circuito (en absoluto determinante), se presenta la edición de 2018 de la Edreams Mitja Marató de Barcelona. ¿Y esto qué significa? Pues un recorrido céntrico y rápido con una organización de carrera que noda puntada sin hilo para que solo te preocupes de correr y que tiene mil intereses tanto para los populares (batir marca, preparar la Marató y, para muchos, hacer su debut en el 21k) como para los élite (este año intentar batir el récord de Kipchogue -difícil-, y muchos atletas buscar la mínima para el mundial de medio maratón).

Sin más, te dejo con esta guía de la Mitja de Barcelona donde hago recopilación de todo lo escrito estos últimos tiempos en el blog sobre ella y algunos consejos más sobre el recorrido, estrategia de carrera, servicios… Ya he hablado tanto de ella que, como la propia carrera, apenas hay cambios (actualizar y poner al día).

  • Lugar: Barcelona
  • Horario: Domingo (8.45)
  • Distancia: 21,097 km y 10 km (homologados) y 5k
  • Recorrido
  • Liebres: 1h15′ -1h20′ -1h25′-1h30′ –1h40′ –1h45′ -1h50′ -2h
  • Cajones de salida: 6 cajones
  • Avituallamiento: Km 5, 10 y 15 (agua e iso) y Meta (agua, iso, fruta)

Briconsejos

¿Marca? Claramente sí

cronometro-okEl circuito es muy rápido y no voy a ser yo el que te lo explique porque se resume perfectamente en que aquí en se batió en dos ocasiones el récord del mundo femenino a manos (o piernas) de Florence Kiplagat. Calles anchas, muy poco desnivel (solo en el primer tercio  y tres pequeños repechos luego), servicios y organización de carrera a la altura para que solo te preocupes de correr clavando en casi cada km el ritmo que has memorizado… El inconveniente (porque siempre lo hay): 16.000 corredores que hacen que el inicio de la carrera no sea todo lo fluido que nos gustaría.

estrategia-mitja-marato-barcelona-ok

¿Estrategia? Perder un poco de tiempo los primeros 4 km, recuperarlo en los 17  restantes.

¿Que por qué voy a perder tiempo al principio? Porque es lo más lógico que así suceda:

  1. La salida hay que tomarla con mucha precaución. Giro al inicio y un breve paso estrecho y… cerca de 18.000 corredores
  2. En el tramo de acercamiento a Paral·lel aún no correremos cómodos con espacio suficiente para afianzar nuestro ritmo; y
  3. Paral·lel  y Entença pican hacia arriba aunque no exageradamente. Se puede hacer a buen ritmo, no obstante, ahí toca perder tiempo.

Si llegas a Gran Via con algo de tiempo pero con las energías intactas, dalo por bueno; si lo haces con el crono clavado pero ya con síntomas de haber hecho un sobreesfuerzo lo más probable es que lo pagues más adelante.

A partir de ahí todo es una lucha por recuperar ese tiempo perdido pero siempre sin perder la cabeza, tenemos 3/4 partes del recorrido para enjugar la diferencia, terreno de sobra. Piernas y mente fría.

Pero antes de ponerte manos a la obra te toca decidir cual va a ser el objetivo en esta Mitja de Barcelona. En la entrada de justo abajo te explico los pormenores según la estrategia que escojas

¿Qué Mitja DE BARCELONA vas a correr?

mitja-barcelona-cabecera-recorrido

Yo creo que hay tres formas de correr la Mitja de Barcelona (bueno, cuatro si le añadimos la de acompañar a alguien o tomártela sin gen competitivo).

  • A por marca personal
  • Cómo debut (buscas finalizar con garantías)
  • Pensando en la Marató (repaso al circuito y tirada larga)

Claves de circuito

1/ Circuito rapidísimo pero que hay que tomar de menos a más. En el primer parcial (km 5), que es el que tienes que salvar la salida, los primeros tumultuosos km y el Paral·lel, deberías llegar perdiendo tiempo que luego se recupera en los 16 km siguientes.

img_5425

2/ Salida sin embudo (pero igual de complicada). Las obras para insertar el carril bici en Pujades ha provocado que tengamos algo menos de ancho para  adentrarnos en los cajones de salida y que la recta de meta pierda un carril. Por contra, se evita el efecto embudo en los primeros metros de cuando pasábamos de 5 a 2 carriles: ahora son 4 todo el rato. Eso sí, luego vienen dos giros y hay que extremar la precaución.

3/ Hasta Paral·lel hay que salvar los muebles (km 0,5 a 2). Es llano pero al ser tantos no se corre todo lo cómodo que nos gustaría. 

4/ El primer gran escollo, en Paral·lel y Entença (km 2 al 4). De falso llano a suave subida durante dos km.

5/ Desde Gran Via hasta Diagonal Mar ya se puede ir a ritmo de carrera (km 4 al 13). Te encontrarás algún falso llano al inicio de Gran Via y un par de repechos cortos y suaves (km 8 y cerca del km 12), pero el perfil de carrera es ideal para marcar ritmo: llano y ligeras bajadas.

6/ El único tramo de ida y vuelta en Diagonal Mar (km 13,2 al 16). Cerca de tres kilómetros donde la cabeza juega un papel tan fundamental como el de las piernas.

mitja-de-barcelona-km-a-km-circuito

7/ Del km 10 al 19 hay que ir al tanto con el viento. En calle Perú (gracias a Mónica Fernández por el aporte) y desde Diagonal Mar hasta finiquitar el litoral. Zona de ir adaptando el ritmo. En el km 16 al 17 está la novedad de este año: no hacemos tanto tramo de Passeig Taulat  y ya no se conecta con Garcia faria por Selva de Mar sino por Josep Pla (no representa ningún tipo de cambio sustancial).

8/ Repecho traicionero en el km 18. Es corto (50 metros) pero en pleno frenesí en el litoral, si lo pillas con demasiado ritmo te puede dejar seco. No te obceques con él y ten en cuenta que al girar quedan algunos metros más picando para arriba más suavemente.

img_5919

9/ Del km 19,5 a meta solo son… dos rectas. Marina y Pujades. Un truco mental cuando vayamos algo justo de fuerzas. Ojo, que Marina es un poco trampa, comienza bajando suavemente pero pica en sus 300 metros finales antes de girar a la recta de meta.

10/ Recta de meta larguísima. Unos 600 metros que comienzan en un ligerísimo falso llano pero que al alcanzar el Parc de la Ciutadella se abre y nos deja ver el arco de meta. Desde ahí toca acelerar progresivamente el ritmo.

___

Otra manera fácil de saber lo que te puedes encontrar es a partir de la experiencia propia, de los palos que uno se ha llevado. La explicación a cada uno de todos estas estrategias suicidas las tienes detalladas en esta entrada (puedes clikar también en la imagen).

10 ERRORES A EVITAR EN LA MITJA

10 errores mitja Barcelona

___

Cajones de salida: Sin novedades

Serán seis cajones, así que se podrán repartir aún mejor a los corredores traseros (que es donde se concentraban el mayor número de participantes).

Y se puede afirmar que están bastante bien repartidos (aunuqe siempre los cajones traseros asumen a más corredores que los delanteros). Consejo: chic@s que tengáis en mente hacer sub 1h30′, sub 1h40′ o sub 1h50′ y sub 2h: os recomiendo que os metáis dentro de vuestros respectivos cajones con antelación para poder situaros lo más adelante posible y no encontrar mucho tráfico lento.

Advertencia! Mucho cuidado a la hora de acceder a ellos desde el lado montaña (o sea, viniendo del guardarropa), ahora tenemos el carril bici insertado en la calzada (de ahí que se estrechen un poco los cajones) y te puedes tropezar con los separadores.

calaixos-cajones-de-salida-mitja-barcelona-2

No obstante, ya os habréis dado cuenta que la decisión de desde qué cajón partir va a estar en nuestras manos (se decide en la misma inscripción) y no en nuestras piernas (según las marcas que hayamos acreditado).

Aunque reconozco que la mayoría de corredores se toman un medio maratón con la seriedad que merece siempre hay alguno que le vence la ambición y decide salir dos cajones por delante de lo que le toca a pesar de no tener ese ritmo. O, también, hay el caso de aquel que tiene unos dedos salchicheros con los que ha tecleado mal su decisión en el ordenador, así que es posible que los primeros metros te encuentres a más de un corredor que te tapone. No queda más remedio que esperar una oportunidad para rebasarlo siempre teniendo en cuenta la integridad del resto de corredores.

Y habrá cinco tandas de salida (una más que en 2016).

  • Salida 1: Élite / Sub 1h20′ + Sub 1h30′
  • Salida 2: Sub 1h40′
  • Salida 3: Sub 1h50′
  • Salida 4: Sub 2h
  • Salida 5: Más de 2h

Liebres: las mismas que los últimos años

calaixos-cajones-de-salida-mitja-barcelona

Como os he comentado es un recorrido para ir a ritmo de carrera excepto en momentos concretos (como el primer cuarto de carrera y algún repecho). Si vas a por marca te van a servir de gran ayuda pero ten en cuenta esto: será una multitud de corredors quienes la sigan, te recomiendo que te quedes un poco atrás al inicio yendo a tu ritmo para evitar el desgaste de correr entre la marabunta en esos primero km complicados.

Serán un total de 32 liebres repartidas en 8 objetivos de tiempo.

  • LIEBRES: 1h15′, 1h20′, 1h25′, 1h30′, 1h40, 1h45′, 1h50′ y 2h

¿Donde se ubicarán en la salida cada liebre? Esta pregunta es muy habitual entre aquellos que dudan cuando una liebre baila su tiempo entre un cajón u otro. Pues bien, me han comentado que en esos casos las liebres se situarán en el cajón donde no se haya conseguido la marca (en el gráfico superior queda mejor explicado). Te pongo los ejemplos:

  • Liebre 1h20′: segundo cajón, (rojo, de 1h20′ a 1h30′)
  • Liebre 1h30′: tercer cajón (azul, de 1h30′ a 1h40′)
  • Liebre 1h40′: cuarto cajón (verde, de 1h40′ a 1h55′)
  • Liebre 1h50′: quinto cajón (gris, de 1h50′ a 2h)
  • Liebre 2h00′: sexto cajón (violeta, + 2h)

___

Dudas rápidas y lógicas

¿Dónde recojo el dorsal?

En el Cúpula del Centre Comercial Les Arenas. En plena pl. Espanya donde llegar con transporte público, más que con el privado, es fácil. Hay espacio de sobra y está todo muy ordenado. Además tendrás paneles de información con todos los datos básicos sobre el recorrido, la zona de salida y la de meta, y un punto de atención por si te has hecho un lío a la hora de saber cuál es el número de tu dorsal. Se elimina el jueves (tarde) como día de entrega y se suma una hora de plazo el viernes.

Cúpula del Centre Comercial Les Arenas

  • Viernes: de 10 a 20h
  • Sábado:  de 10 a 20h

Se llega perfectamente en transporte público.

  • Metro: L1 y L3 Pl. Espanya
  • FGC (Llobregat): Pl. Espanya
  • RENFE: Sants Estació (10 min caminando)

En privado es algo más difícil

  • Coche: Parking de pago en el CC Arenas y libre por l’Anella olímpica (más una caminata de 15 min).

Para llegar a la zona de salida en transporte público 

Vengo en coche, ¿cómo está el tema del aparcamiento?

Buff, muy difícil si lo quieres cerca y sin pagar parking. Mi consejos es que aparques por zonas donde no quedes atrapado por el propio circuito y sea fácil encontrar plaza libre: Montjuïc (Anella Olímpica), el enorme parking de Fòrum a la Mar Bella, la zona de Diagonal/les Corts, o Maquinista. Y desde ahí pillar metro hasta Arc de Triomf.

También puedes probar de aparcar en Vila Olímpica (yo vivo ahí y a primera hora algo ahí) y todo el Poble Nou y 22@. Depende de donde aparques puedes ir andando.

Si aun así quieres aparcar más cerca… Lo va a tener difícil (la zona azul es gratis por lo que los domingos suele estar completísima), casi mejor tirar de parking privado. Ah, y ojo a los cortes de tráfico por el paso de la propia carrera.

¿Qué tal está el guardarropas?

Funciona perfectamente. Se entrega y recoge justo en la entrada de la Estació del Nord.

No hay problema en cuanto a organización (la gestión suele ser excelente y todo está muy ordenado), lo único es que puedas encontrarte alguna cola a la hora de recogerlo tu mochila en hora punta.

IMG_1419

¿Lavabos?

Yo creo que aunque hay un buen número siguen faltando… Para tanta gente siempre parecerán pocos. Suelen colocarse de químicos en el Passeig Lluís Companys, en Pujads (lado parc Ciutadella)y hay algunos más en la Estació del Nord .

Como somos una marabunta algunas colas se forman, sobre todo en las cabinas y muy poca en los urinarios. Lo de siempre, no te esperes a última hora.

¿Qué tal los cajones de salida?

Con un control estricto de acceso. Algo justos de espacios en los cajones de mitad para atrás (más gente, lógico), así que toca ir pronto al que nos toca si queremos tener una buena posición de salida.

Vale, pero… ¿todo esto como lo puedo visualizar?

En su web tienes toda esa info. Se han currado una serie de mapas y croquis que me parecen el summum de lo práctico, y que molaría que más carreras lo llevarán adelante en las suyas.

Yo en plan cutre te dejo este google maps donde te resumo la mayor parte de esa info.

¿Qué ropa llevo?

Lo básico. Aquí en Barcelona las temperaturas son muy suaves, tanto las mínimas como las máximas, la época en que se celebra es esa en la comienza a desquitarse de ese frío que este año apenas hemos padecido pero aún no acaba de abrazar el calor que te derrite. Manga corta y pantalón corto es lo que siempre llevo yo, no necesito más.

Al cruzar la meta te entregarán un chubasquero, así evitarás que el frío te juegue una mala pasada en forma de futuro catarro.

¿Hora de salida?

A las 8.45. Y, ojo, que cierran guardarropas y cajones de salida unos minutos antes, así que te aconsejo que llegues ya a tu cajón con algo de antelación.

¿Circuito homologado?

Sí. Porque si no la pobre Kiplagat hubiera corrido para nada. Revisado según las especificaciones de la FCat y la IAAF (el más alto estamento dentro del mundo del atletismo).

mitja-barcelona-2015-organizacic3b6n

¿Así que me puedo fiar de los puntos kilométricos?

Por supuesto. Yo dejaría de controlar la distancia con el GPS (a no ser que sea algo básico para ti) y me fiaría de la ubicación de cada señal de punto kilométrico, que aquí además viene pintado bien grande en el asfalto.

¿Señalización?

Bien. Lo tienen fácil porque el circuito es sencillísimo, pero habrá guardia urbana y voluntarios a lo largo del recorrido. Algunas curvas no están encintadas (porque no podemos sitiar la ciudad y el paso de los vecinos), así que puede ser que te encuentres a corredores recortando en algunas curvas saliendo y volviendo a entrar en el asfalto con el peligro que comporta.

Eso sí, ojo porque a medida que vaya avanzando la mañana comenzarán a aparecer transeúntes y algunos de ellos intentarán cruzar la calle, en algunos casos por donde no toca y poniéndonos en peligro unos y otros. Es la cuota a pagar por tener un recorrido tan céntrico.

Puntúa para…

  • Lliga Championchip. Puntúa doble.
  • Lliga Mitges Maratons Fcat.
  • Dir Run with Us. Puntúa triple.

¿Qué tal los avituallamientos de carrera?

Muy bien montados. Los tres habituales (km 5, 10 y 15) con muchas manos sirviendo. Agua (en botella, probablemente con tapón) e isotónica (en vaso) ofrecidos en tres calles anchas (Gran Via, Perú y Diagonal Mar).

  • Km 5: Gran Via
  • Km 10: Perú
  • Km 15: Diagonal Mar

¿Y el del final?

Simplemente cumple con lo que suelen dar en los 21k. Agua, isotónica y fruta. Ah, añade un chubasquero para que no te entre el frío de sopetón.

IMG_2297

¿Alguna cosa más sobre los avituallamientos?

Se suele servir las botellas de agua sin tapón. Bueno, al final hay un poco de todo (voluntarios que las daban abiertas y otros con el tapón roscado). Se hace por un motivo de seguridad (tropiezos con las botellas si éstas están en el suelo cerradas) y, de carambola, su recogida tiene un fin solidario.

Mi consejo es que si eres de esos que aguantan con el agua en la mano unos kilómetros y la quieres portar cerradas(así que te supongo que eres bastante responsable y no la tirarás al centro de la calzada… espero), te lleves de casa un tapón. La marca de agua que sirven es Aquabona.

¿Vestuarios y duchas?

Bastante escaso de lo primero (sin noticias de los segundo). Pero por lo menos, habilitan unas pequeñas carpas con bancos para sentarse que no da para todo el mundo. No hay duchas. Se nota la falta de un gran pabellón donde poder cambiarse en caso de inclemencias meteorológicas.

 Corredors Mitja Barcelona

Qué precio más caro, ¿merece la pena?

Depende de lo que busques. Si realmente lo que te importa es correr (desde que llegas a la zona de salida hasta que cruzas la línea de meta), la Mitja de Barcelona es para mi gusto la media maratón con mejor organización de carrera de todas las que he corrido; si en cambio buscas esos extras que no están tan vinculados con el hecho de competir te va a saber a poco: la bolsa del corredor es exigua, el avituallamiento final cumple y ya está…

 

¿Y de la camiseta?

Otra novedad, pasamos de Brooks a Saucony. Tres últimas ediciones y tres cambios de patrocinador técnico. De Kalenji a Brooks y de Brooks a Saucony, que es la que toca este año. Tienes la camiseta justo arriba.

Acompañantes: el mejor lugar para verlos es… 

Quedarte por la zona de salida. Andando solo unos pocos metros los puedes ver hasta tres veces.

  • Salida: si te vas Passeig Picasso los verás mejor (aunuqe con tanta gente seguramente se te escapen a la vista tus corredores).
  • Km 7 a 8: En Passeig Lluís Companys es más bonito pero atestado de gente, mejor si te vas a Pallars, donde tendrás más espacio.
  • Km 20,5 a meta. La mejor posición no es ya tocando meta sino lo más cerca posible de Marina.

 

 

¿Algo más a tener en cuenta?

  • Tendrás medalla de finisher. Por si te gustan estos recuerdos o los coleccionas.
  • Por cierto, se puede grabar la medalla (aunque tendrás que apoquinar por ello). En la recogida del dorsal habrá un stand donde se informará de ello.
  • Ojo con los recortadores. Hay mucha gente y eso es algo que motiva (el sufrimiento de los demás es la gasolina de algunos), pero también trae molestas consecuencias. No te frustres si cada dos por tres se te cruza algún recortador o si en un adelantamiento a alguno se le va la pinza e intentan atropellarte, simplemente ve con cuidado de que no se telleven por delante. Gritar es un desgaste innecesario de energía. Las zonas donde más frecuentemente la gente se sube a la acera y se te cruza es en Poble Nou (si la cinta no lo remedia, va a haber recortes bestias en el giro de Pallars a Llacuna), en el Litoral (ídem con el giro de Passeig Garcia Fària para tomar el repecho) y en el giro final de Marina a  Pujades (cuando toda la gente va exprimiéndose al máximo). Metaboliza tu rabia en dar aún mejor tus zancadas.
  • Habrá animación musical a lo largo del recorrido. de gente no hay mucha por las calles (se disputa a una hora quizá demasiado temprana) pero a medida que el día avance te encontrarás algo más de animación

___

El recorrido

Es una mini Marató y eso está genial si tenéis pensado correr la hermana mayor al mes siguiente. También es un recorrido muy rápido si estás buscando marca y un lugar ideal para debutar porque apenas presenta dificultades orográficas. Tenéis la fisonomía del recorrido de mano del mestre Pucurull.

MITJA DE BARCELONA: EL RECORRIDO

RECORRIDO MITJA BARCELONA

En esta entrada te explico todos los detalles del circuito por si te interesa tener información más pormenorizada. Claves, perfiles y un repaso de la salida a la meta de lo que te vas a encontrar.

1/ LA SALIDA

Hasta km 0,5

 

 

Aunque se ha estrechado el carrer Pujades (desde donde partimos), esto nos permite también evitar el efecto embudo en los primeros metros (pasábamos de 5 a 2 carriles y ahora serán 4 carriles continuos los primeros metros). Al instante tomamos una curva de izquierdas en la que es más que probable que la congregación de almas que intentan hacer una gesta de 21 kilómetros en los primeros 200 metros acabe por procurarnos algún empujón. Hay que ir con mucho cuidado porque es de esos momentos que se puede ir todo al garete por un inoportuna caída.

 

 

2/ HASTA PARAL·LEL

Km 0,5 a 2

Aún no vas a correr cómodo sí que es cierto que ya puedes ir buscando tu lugar natural en el pelotón e ir interiorizando el ritmo de carrera. Seguramente no te saldrá el que buscas pero es algo normal, los momentos de acelera/frena, algún zig zag y el típico que quiere adelantar a toda costa nos va a impedir correr tranquilos.

 

 

3/ PARAL·LEL Y ENTENÇA

Km 2 a 4

He hablado mil y una veces de la avenida más venida a menos de la ciudad (junto a Via Laietana). Como toca muy al principio las probabilidades de causar estragos en el físico y la moral de los corredores son residuales si tenemos un mínimo de cabeza. Como viene siendo habitual, no la hacemos completa  ya que nos ahorramos los últimos 300 metros, que es donde pica más a las piernas, desviándonos por una Entença que también es capaz  de dejar secuelas físicas y mentales a posteriori si somos demasiado bravucones. Perder unos segundillos es un buena solución para afrontar con garantías el resto de carrera.

 

 

4/ DE GRAN VIA A POBLE NOU

Km 4 a 8

Zona para ponerse ritmo de carrera y ya solo modificarlo cuando podamos rascar algún segundo con el que enjugar los que nos hemos dejado al principio, para esto último te va a venir de perlas el nuevo tramo de Bailén , similar al que sustituye (Passeig Sant Joan) pero más ancho, que hace leve bajada.

Mantén fresca la mente, constante tu ritmo y las antenas en alerta para cuando divises el primer avituallamiento (plena Gran Via). Es el momento en que notaremos si realmente nuestro cuerpo está para gestas históricas o nos tenemos que conformar con cumplir el trámite de llegar  a meta (ojo, que para muchos eso ya una gran victoria, lo sigue siendo para mí).

 

 

5/ SANT MARTÍ

Km 8 a 13

Cinco kilómetros para ir confirmando sensaciones y ritmo de carrera.

Tras cruzar Marina comenzamos Pallars con el primer repecho: 100 m bastante suaves y que se compensan con la bajada que le continúa. Luego todo es de ritmo durante x kilómetros (la mencionada Pallars, Llacuna y la novedosa Perú (ojo al viento aquí); aquí estará situado el segundo avituallamiento) hasta llegar a Josep Pla donde nos encontraremos otro suave repecho de 100-150 metros antes de hacer una breve incursión  por Gran Via.

Y para finalizar, nos queda Rambla Prim que comienza con perfil favorable, toca sobra y donde puedes incluso arañar algún segundo al crono.

0571 Mitja Barcelona

6/ DIAGONAL MAR

Km 13 a 16,6

De subida y bajada intenta emular uno de los momentos claves de la Marató pero, por suerte, lo sufriremos mucho menos tiempo y kilómetros (serán tres, para ser concretos). Momento para dar ánimos a los corredores con los que te vas cruzando o recibirlos si tu cara a esas horas es un poema. O sea, que aquí trabajan a tope piernas y cabeza para no venirnos abajo. Yo alargaría la agonía a Passeig Taulat, una calle desarrapada y con muy poca vida y que encima pica ligeramente para arriba (aunque este año hacemos menos tramo para evitar las estrecheces de un carril bici que había más adelante)

 

 

7/ PASSEIG GARCIA FARIA Y PASSEIG MARÍTIM

Km 16,6 a 19,6

El viento típico de la zona más costera es el único enemigo que te puede hacer retroceder en tus aspiraciones (si vas un poco tocado resguárdate detrás de los valientes sin que se note en exceso intentando montar grupeta). Si no aparece tienes un primer tramo en bajada donde puedes lucirte, justo antes del repecho de carrer Litoral, que es muy corto pero que rompe un ritmo que hay que recuperar de inmediato mientras bordeamos la playa de Bogatell.

 

 

8/ MARINA

Km 19,6 a 20,5

Comienza en bajada y aunque al final pica un poco para arriba (unos 50 metros antes de girar a Pujades) yo no me lo pensaría: a por todas acelerando el ritmo. Aquí hay que rascar esos segundos que nos faltan por recuperar o, en caso de que ya tengamos el crono a nuestro favor, rematar la faena haciéndolo aún más extraordinario.

 

 

9/ RECTA DE META

Km 20,5 a Meta

Son 600 y algo metros hasta cruzar el arco de meta, así que ten bastante estudiado donde puedes tirar de sprint según las fuerzas con las que llegues a ese punto. Es recta de ir acelerando progresivamente el ritmo hasta que no quede más remedio de dejarse la piel. Suerte.

_

El vídeo*

*Tened en cuenta que no está incluida la modificación del km 16 al 17

La Chuleta

la-chuleta-mitja-maratc3b3-barcelona-2016

*Post en constante actualización hasta el día de la carrera

Gracias Carlos Sánchez por la foto de portada

14 Respuestas a “Consejos exprés: Edreams Mitja Marató de Barcelona

  1. Completíssim, com sempre David, moltes gràcies!

    Jo tinc alguns dubtes a nivell de prestacions. He fet la mitja 3 cops en els darrers 4 anys, amb mmp 1:43h, però aquest cop no he pogut fer mes que algunes tirades de 15-16kms en entrenaments. La part positiva es que conec bé el recorregut i puc afrontar-ho amb el cap fred.

    Un dubte per a tú o qui vulgui: en el meu cas, amb aquesta marca, corredor amateur total (maxim 27kms setmanals en 3 sesions), quin escalfament farieu just abans de la cursa? Mai tinc clar si, abans duna mitja, va tant be correr 5 mins suau o no va tant be (en cursa entro en creuer ben be al km 5-7!)
    Gràcies!

    Me gusta

    • Bones, Isaac,

      Tu ets dels meus, que ens costa una mica engegar el motor. Jo sempre (bé, sempre que trec una mica de temps, a vegades arribo justíssim a la línia de sortida) miro de trotar suau amb algunes rectes curtes ràpides i poc més… La veritat és que no sóc un gran exemple del que deu ser un escalfament com cal. De totes maneres, estic segur que en res es passarà per aquí alguns companys que són molt més metòdics que jo (Antoni Baltar, va per tu :)) que segur que et donen molts bons consells. Estigues atent.

      Salut i bona Mitja!

      Me gusta

      • Moltes gràcies! La veritat es que penso que pel meu ritme amb uns 5 mins d’escalfament en tinc prou. On si noto, molt, si surto fred es en una 10K pero a la mitja… Fins Gran Via no entro en creuer jajajaja

        Me gusta

    • Isaac,
      ja m’estic imaginant la cara del David pensant “jeje, sabia que l’Antoni entraria”… Heus-me ací, doncs! 🙂

      Mira, aquí tens les meves recomanacions:

      5k: 20′-30′ trote suau + 10 progressions curtes (rectes)
      10 k: 15′-25′ trote + 6-8 progressions
      1/2 M: 15′ trote + 2 progressions
      Marató: 5′-10′ trote moooolt suau 25 minuts abans de la sortida , o 5′ al mateiz calaix de sortida, 15′ abans.

      Per 5k i 10k, normalment també, abans de fer les progressions, faig una mica de skipping cap endavant i cap en darrere (talons al cul), però ultimament m’ho estic saltant, em fa una mica de mandra 😉 Per una mitja no ho faig mai…

      En aquests “trotes” – en català es diu així? no ho crec – no hauries de passar del 70% de la teva FCM. Si no vas amb pulsímetre, fes-ho a un ritme que et permetés parlar tranquilament, més lent del que fas la cursa contínua.
      Les progressions, curtetes, menys de 20″, simplement per activar-nos, escalfar-nos fer joxc de cames, i activar una mica el cor ( aquí ni miris les pulsacions). Idealment l’escalfament s’hauria de fer – excepte marató – inmediatament abans de la sortida, però com no som d’elite estem obligats, per logística, a fer-ho abans d’entrar al calaix. Jo el començo normalment amb el temps suficient per ser 15′ abans de la sortida al calaix, en una cursa masiva com la de diumenge. En una de barri, petita, apuro fins que puc…

      Ah! Abans dels “trotes”, faig alguns moviments , que seria difícil descriure aquí. però són senzillets, i en 5 minutets els tens fets:

      girs i molinets de braços (dacvant, darrera, laterals)
      girs de cintura
      flexió de cames per girar genolls
      girs i extensions de tormells

      Com que veig que vas una mica curtet de kms als entrenaments, jo tiraria pel tram baix dels que t’indico. Per la mitja de diumenge, no facis més de 2 kms d’escalfament. 10′-15′ ja va bé. Ah! Les progressions, si no ets dels que sprinta al final te les podries saltar. Però si ets dels que quan veu la recta final, apreta i s’exprem fins a la linea de meta, llavors FES-LES. Perque sempre dic el mateix: Si la gent entra a meta en progressío, al sprint, perque coi no entrena això abans, ni el dia de la cursa ni mai? Aquest matí, per exemple, jo m’he cascat 10 progressions de 100 m que m’han surtit a 3:36 /km. I eren progressions, no sèries. Sóc una mica cafre 🙂

      Espero haver-te ajudat, Isaac. Bona cursa! Salutacions, David! (aniré a mort, que lo sepas)

      Me gusta

      • Bones, Antoni,

        Gràcies per la teva extensa i molt didàctica explicació. Jo sóc de fer molt poc escalfament (i després ho pago), només em poso seriòs el dia de la marat´, que em dedico uns 20′ a agafar el to. En les altres curses, tot depén de l’objectiu.

        Ens veiem aquest diumenge!

        Me gusta

      • Moltes gràcies Antoni!!!

        Normalment faig un trote d’uns 5-7 minuts abans d’una mitja. Suposo es psicològic: com que les meves marques son normaletes (1:43 mmp en mitja, 45 en 10k), tinc la por de que l’escalfament em resti força per després.

        Els exercicis de moviments tractaré de fer-los! I les progresions tambè perque, si puc, esprinto i a banda els entrenaments normals (lo meu normal son 13kms i pico) els acabo fent el darrer km més ràpid. Vaja que ho tinc com automatitzat excepte, clar, si arribo a meta fet caldo.

        Us preguntava tot això perque molts cops començo la carrera com si no tingues massa benzina i es… Extrany. Bé, com deia, moltes gràcies als dos!

        Me gusta

  2. Gràcies David pel post amb aquest grans consells!!
    Els intentarem seguir con ja vaig fer a la meva primera mitja. Ara tot just a per la segona amb la meva filla q debuta!
    Objectius: acabar, gaudir-la ( i tmb patir-la una mica 😉 ) i intentar baixar la marca si es pot
    Salut, gràcies i a veure si ens veiem!!

    Me gusta

  3. He intentat respondre l’Antoni Baltar però el sistema no em deixa (em diu que la meva resposta es un duplicat però no el veig). Bé! Només volia agrair els consells!!

    Me gusta

Deja un comentario (si quieres)

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s