Objetivos, ropa, sueño, ritmos, avituallamientos, liebres, pulsómetros, distancias, el temible muro, autoconfianza, calambres… Son un montón de dudas que se disparan a medida que se acerca la fecha de un gran maratón. Algunas las intentaremos despejar aquí (aunque ya te digo que se basan en la experiencia propia y sabios consejos de gente que realmente sabe de esto, y gracias a eso tapan mis propias debilidaes); otras son imposibles… y eso es genial: te toca resolverlas a ti cara a cara con ese coloso que mide 42,195 km

1- ¿Estoy preparado?

¿Has entrenado con la suficiente constancia y dedicación estos tres o cuatro últimos meses centrándote específicamente en el Maratón tras haber quemado las etapas correspondientes (de menos a más distancia)? ¿Has completado varias tiradas largas con éxito? ¿Has planificado una estrategia coherente que te sirva a priori para evitar el sufrimiento gratuito y dar el empujón definitivo si aparece una crisis? Si la respuesta es afirmativa, entonces estás preparado. No puedo adivinar el resultado final pero que te mereces estar en la línea de salida es algo que te has ganado con sudor y lágrimas.

___

2- ¿Debo entrenar el día anterior?

No es necesario pero si quieres puedes hacer un trote muy suave y corto (20 y 25 minutos) y estirar para cerciorarte por enésima vez  que en estas semanas de tapering no has perdido la forma (e incluso que el descanso te habrá ayudado a mejorar, ya verás).  Y si además ese día te toca recoger el dorsal y esttá al aldo de la salida y llegada de la carrera puedes aprovechar para revisar y tomar valiosas anotaciones.

___

3- ¿Tan fundamental es conocer el recorrido?

Yo creo que sí, tener controlado cada uno de los factores que pueden modificar nuestra experiencia en una carrera es clave para crear una estrategia que nos sirva para salir airosos.  La primera es asumir que en un maratón hay que saber regular desde un buen principio, la segunda es que memorizando el recorrido modularemos nuestro ritmo para saber donde debemos perder tiempo, en que punto podemos recuperarlo y situar aquellas zonas que nos permitan darnos un respiro. Siempre que puedas consulta el perfil de la carrera y los lugares principales por donde pasará la misma para situar esas ondulaciones.

___

4- ¿Preparo la estrategia del maratón en la Feria del corredor?

La estrategia y todo lo necesario ya debería estar preparada con antelación, así que tómate la Feria del corredor como si fueras un visitante más. Si optas por el consumo mira que no sea para cosas que vayas a estrenar la jornada siguiente en carrera porque desconoces cuál va a ser su reacción,  es mejor evitar sorpresas. Puedes probar los productos que se vayan a servir en los avituallamientos pero eso es una labor que es mejor practicarla en las tiradas largas previas.

___

5- ¿Qué me aporta la ‘Pasta Party’?

Si te quieres empapar de ambiente maratoniano es una buena opción (aunque para eso ya tienes también la Feria del Corredor) pero al final es algo parecido al comedor del colegio: acabarás sentándote en una mesa con los tuyos y como mucho harás migas con los que se han colocado al lado para compartir cuitas, objetivos e ilusiones (nunca viene mal empatizar con el resto de corredores). La comida en un Pasta Party no pasa de simplemente correcta o comestible, así que si deseas tener todo bajo control, incluso la alimentación, entonces sigue concentrándote y alimentándote en casa o ve a algún restaurante para desconectar de tanto sofoco maratoniano (que también viene bien). Sobre este tema hay un post estupendo de la mano de @spanjaard.

___

6- No puedo pegar ojo, ¿qué puedo hacer?

Lo primero de todo es evitar cualquier remedio químico que tengas escondido en el cajón. Lo segundo es dejar que la tensión fluya por sí sola y autoconvencerse que es de lo más normal del mundo que esto suceda. La noche previa somos un manojo de nervios, tú, el de al lado y hasta el más master de la carrera. Es necesario descansar pero eso es un trabajo que no se hace en una sola noche sino que deberías haber comenzado en la etapa del tapering (cuando bajas la intensidad de tus entrenamientos). Si duermes 4-5 horas esa noche dalo por bueno (aunque, claro, no es lo ideal), por eso lo más recomendable es irse muy pronto a la cama para que cuando al final el sueño por fin nos venza aún nos quede algunas horas que aprovechar en la cama.

___

7- ¿Qué ropa debo ponerme?

Nada de experimentos, el mejor vestuario es aquel que has usado en tiradas largas y has comprobado de antemano que te sienta como un guante, vas cómodo (que no se nota que lo llevas puesto, vamos) y no te crea ningún tipo de problema extra (rozaduras, estrecheces…). Lo mismo con las zapatillas, en el caso que uses unas especiales para competir procura que ya les hayas dado su trote para que tus pies no pasen un calvario.

___

8- ¿Qué es lo primero que debo hacer al llegar a la zona de salida?

1) Situar tu cajón de salida. 2) Situar la línea de meta/llegada (para no llevarte sorpresas a la hora de acometer tu sprint/paseo/arrastramiento final. 3) Situar los lavabos. 4) Situar el guardarropas (y dejar ya tus emolumentos).

___

9- ¿Puedo dejar el calentamiento para los primeros km de carrera?

Poder, puedes… pero no es para nada recomendable. El calentamiento sirve para hacer un chequeo de  nuestro cuerpo ese día y ponerlo a punto. Y si surge cualquier problema (rozaduras, molestias…) poder salvarlo antes de que se de el pistoletazo de salida o asumir que estarás condicionado por ello y modificar tu futura estrategia de carrera. Poner todo en orden antes de atacar nuestro gran objetivo.

___

10- ¿Cuantas capas de ropa debo llevar encima?

Las mínimas posibles, siempre es preferible empezar con un poquito de frío porque luego el cuerpo entrará en calor con el esfuerzo físico y la temperatura meteorológica en ascenso (a excepción de las maratones nocturnas) que encontrarse ahogado a mitad de carrera cargando con piezas de ropa que ya has visto que no necesitas. El calentamiento previo a la carrera es un momento ideal para decidirse sobre la cantidad de ropa idónea a vestir.

___

11- ¿Algún remedio para evitar pillar frío antes de la salida?

Ponerte una camiseta vieja por encima (esa que ibas a hacer servir como trapo de cocina) o cubrirte con una bolsa de basura con sendos agujeros que desecharás antes de comenzar la carrera. De todas formas, si vas calentando y te mantienes activo dentro de tu cajón de salida con saltitos y flexionando las rodillas (ten cuidado, por eso, de no pisar al resto de compañeros) junto al calentamiento global de estar todos los corredores rejuntados debería servirte en épocas de frío suave.

___

12- ¿Como puedo sacarme el miedo de encima?

Tener un poco de miedo antes de acometer un gran reto siempre es positivo, curiosamente éste se disipa casi totalmente nada más sonar el disparo de salida y sólo queda la incógnita de saber como reaccionará nuestro cuerpo cuando lleguemos a los trascendentales 12 últimos km. Yo incluso intentaría que lo aprendido gracias a los temores, volverse precavidos, se convierta en nuestra principal estrategia de carrera. Las posibilidades de éxito aumentan exponencialmente.

___

13- ¿Puedo correr con música?

Por supuesto, si en otras carreras y tiradas largas te ha venido para hacerte pasar los kilómetros más rápidamente e incluso motivarte me parece una excelente idea. Solo procura graduar el volumen lo suficiente como para que te permita escuchar también lo que sucede en carrera. Es más, cualquier rito, amuleto que te haga sentir bien mientras corres bienvenido es. No lo dejes de lado si a ti te funciona.

___

14- ¿Es útil el pulsómetro?

Es una opción muy recomendable para ir controlando nuestro ritmo cardíaco y regular el esfuerzo según nuestro estado físico. Pero sólo lo recomiendo si previamente te has acostumbrado a él, deberías haberlo usado en tiradas largas sin que te de ningún problema llevarlo encima. Me repito siempre pero… en un maratón nada de experimentos.

___

15- ¿A qué ritmo debo ir?

Ah, amig@, esa es la gran pregunta. El ritmo tiene que ser cómodo (muy cómodo si debutas) al principio porque después  cuando tengas que sufrir el grado de padecimiento será proporcional a las energías que hayas malgastado. Para definir el ritmo de carrera es necesario completar sobrado alguna tirada larga cercana a unos 30 km, con la sensación que podrías fácilmente continuar 12,195 km más. Y a partir de ahí saber regular si el cuerpo el día de actos no responde como esperábamos.

___

16- He tenido molestias los últimos días ¿debo mantener mis objetivos? 

Si el mismo día de la carrera el calentamiento es positivo y las molestias han desparecido (aunque no descartes que aparezcan más tarde) puedes probar a seguir con tu objetivo, pero si ves que el cuerpo no reacciona correctamente es mejor dar un paso atrás buscar un ritmo cómodo y disfrutar de la carrera.  A veces, no se tiene el día. Suele pasar.

___

17- ¿Hay algún modo de saber si estoy corriendo con cabeza?

Puedes llevar un pulsómetro y comprovar que tu ritmo cardíaco se mantiene en una zona de confort, o también te puede servir hacer caso a tu respiración (aunque a ciertos corredores no les funciona porque ya suenan ahogados a pesar de ir sobrados de fuerza). Esta es una tabla que a algunos nos funciona:

• Puedo charlar con soltura = Ritmo CÓMODO (y quizá excesivamente cómodo)
• Puedo pensar en mis cosas y contestar preguntas= Ritmo IDEAL.
• Contesto con dificultad, respiro intensamente= Ritmo FUERTE (si es al principio puede que lo pagues después).
• Me cuesta hilvanar pensamientos = Ritmo FORZADO, FRENA.
• No pienso, voy jadeando, me falta el aire = SENTENCIA FINAL.

___

18- ¿Si voy bien al principio por qué no aprovechar para rascar unos segundos?

Porque luego lo pagarás (muy) caro. Tu estado físico no es el mismo al principio de la carrera, más en un maratón, que si lo has preparado a conciencia: llegarás a la línea de salida pletórico de fuerzas y con un buen saco de confianza. El ritmo al que quieres ir (si este va en consonancia a tus entrenamientos, claro), te saldrá facilísimo al principio, tanto que es posible que hasta te de por probar a ir aún más rápido. Y eso después puede convertirse en tu sentencia. Todo lo que guardes ahora es energía extra para el final.

___

19- ¿Es bueno seguir a las liebres?

Solo si ese objetivo lo tienes muy por la mano (vamos, que si quisieras poner una marcha más no habrías tenido problema). Hay dos incógnitas con las liebres: la primera es de qué modo van a correr (y para eso tienes esta entrada donde intento clasificarlas): quizá su estrategia no te convenga ya que hay que van a clavar el ritmo medio cada km sea llano, bajada o en fuerte subida,  y también hay otras que regulan según el perfil del recorrido. También debes ser consciente que correr tras una liebre desgasta porque vas a ir con más gente y constantemente vas a tener que ir rectificando el paso.

Otra opción es formar una grupeta con corredores que conozcas y que sepan llevar ese ritmo o compartáis objetivos e ir titando por vuestra cuenta.

___

20- ¿Como he de correr si he decidido seguir a una liebre?

Si te pones justo detrás y ellas llevan un globo para que la gente lo ubique te molestará su movimiento, si te pones delante dificultas su trabajo (y ya te digo que es una labor la ar de difícil) además de restarles visibilidad. La mejor opción es ir un poco más atrás, procurando no adentrase en el pelotón para así no tener constantemente que hacer rectificaciones en tu zancada y evitar empujones. Si quieres saber un poco más tienes esta entrada que quizá te sirva de ayuda.

___

21- ¿Qué misión tiene la línea azul y cuándo se suele pintar?

Es el recorrido exacto que han tomado los jueces para que la prueba mida los 42,195 km oficiales y tú tengas otra referencia más (además de las indicaciones de los voluntarios y todo lo que disponga el organizador) para ir camino a la meta.

Para pintarla, la mayoría de veces se busca una jornada con poca densidad de tráfico que sea lo más cercana posible a la fecha del maratón (para evitar que se borre fácilmente). Con estos cálculos la fecha suele situarse entorno al fin de semana previo a la prueba.

___

22- Mi GPS no cuadra la distancia con los puntos kilométricos ¿de quien me fío?

Salvo error gravísimo por parte de la organización las maratones son pruebas que están medidas correctamente (hasta con jueces oficiales internacionales que verifican que se cumple con lo establecido y dentro del mínimo margen de error que se estipula). Los GPS , sobre todo en ciudad con edificios altos y días nublados suelen fallar: son simplemente orientativos ,no definitivos. Así que, salvo error puntual, los carteles con los puntos kilométricos están situados en el lugar que les toca y es de ellos de los que deberías fiarte.

___

23- ¿Hay algún remedio para las rozaduras en carrera?

Sí, prevenirlas antes de que aparezcan con ropa cómoda y usada y untarte con vaselina por las zonas de tu anatomía más sensibles (pecho, axilas, entrepierna). También puedes usar tiritas para los pezones que suelen funcionar estupendamente. En las buenas maratones disponen en algunos avituallamientos de vaselina, así que aprovecha para rociarte al más mínimo escozor.

___

24- ¿Como debo ‘actuar’ en los avituallamientos?

Pues del mismo modo que has actuado en otras carreras de corte similar (aunque con distancias menores), como siempre (insisto / resisto) no debes hacer experimentos. Si has corrido medio maratones no cambies tus hábitos, simplemente traslada todo lo aprendido al maratón. Siempre adelántate al hambre y a la sed, pero nunca te ahogues y revientes comiendo, eso te perjudica a la hora de correr. Sobre todo de mitad de carrera en adelante no dejes que se te escape ningún avituallamiento, aunque todos son fundamentales.

___

25- ¿Como se suele repartir el avituallamiento en un maratón?

La isotónica se suele dar en botella o en vaso (esto último es lo más común, una forma de no desperdiciar tanto líquido y también de ahorrar costes), el agua en botella. La fruta en bandeja y los geles a mano por parte de los voluntarios. Puede variar pero esta es la fórmula más habitual de repartir los productos en el avituallamiento. Para saber donde están situados los avituallamientos (lo normal es cada 5 km) y que tipos de productos disponen (el alimento se suele servir a partir del segundo tercio de carrera) los organizadores suelen colgar un plano detallado con esa información en sus webs. nunca está de más echarle un vistazo.

___

26- ¿Cuantos geles debo tomar?

Primero, no tienes por qué consumir exclusivamente geles, es más algunos corredores sólo se nutren de líquidos durante un maratón (pero para eso hace falta conocerse las reacciones del cuerpo al milímetro y adecuar un ritmo que no nos fatigue en exceso): frutos secos, fruta, dulces, gominolas son también otros tipo de alimentos que te pueden servir para cubrir tus necesidades nutricionales en carrera. Dicho esto, hay varias teorías sobre la cantidad de geles a tomar, una de ellas es la de tomar  1 por hora; también la de empezar en el km 12 y a partir de ahí cada 10 km (en el 22 y el 32, excepto el último que lo adelantamos al 37); otro es ir haciendo caso a las sensaciones del cuerpo… como ves hay teorías para todos los gustos. Nunca, por eso, debes dejar la alimentación a cuando te llegue el hambre porque ahí no hay gel, ni plátano, ni nuez que solucione tu más que probable pájara.

___

27- ¿Dónde debo llevar mis propios avituallamientos?

Creo que terminaremos antes diciendo dónde no debes llevarlos: en la mano (provoca una tensión innecesaria). Algunos corredores prefieren pertrecharse de cinturones ergonómicos para llevarlos encima como si fueran cartuchos de escopeta y otros se la juegan a dejar ese encargo a la gente que le va a acompañar en el transcurso de la carrera para hacerle de apoyo moral (y no siempre resulta exitoso). Hay otros métodos más caseros como hacer uso de todos los minibolsillos que encuentres en tu ropa, anclarlos con un imperdible en el pantalón o ubicarlos dentro de la ropa interior con la punta (la parte que retiramos para consumir el gel) doblado entre éste y el pantalón. Ninguno de los métodos es infalible (así que nunca está de más llevar uno de reserva por si se extravía alguno) pero su nivel de fiabilidad es bastante alto.

___

28- ¿Dónde deben situarse la gente que ha venido a animarme?

Sé que es genial verte pasar por zonas emblemáticas de la ciudad por donde corras pero el mejor lugar donde se puede colocar un aficionado que venga a acompañarte es en esos punto críticos de la carrera para el corredor y que además estén muy poco animadas. Donde más se agradece la presencia es en ese tramo en tierra de nadie (tan lejos ya de la salida para desandar y tan lejos de la meta para relamerse pensando en el triunfo) que yo sitúo del km 25 al 35. A partir de ahí ir pactando todos los demás lugares (un consejo: si te van a avituallar ellos hay dejar el lugar y la hora de paso muy cerrado antes de la carrera), y, claro, no faltar en el último km, el momento de tu merecido homenaje.

___

29- ¿Puede acompañarme alguno de ellos un rato en carrera?

En principio no debería haber problema (aunque algunos organizadores lo impidan en sus reglamentos se suele hacer la vista gorda). Es habitual que alguno le haga de liebre unos km a algún corredor que se beneficia de ese ritmo y pilla algo de confianza y ánimos. El pacto no escrito es que no haga uso de ninguno de los servicios que ofrece el maratón (los de atrás se podrían quedar sin poder disfrutarlo).

30- ¿La esponja para qué sirve?

Para refrescarnos y limpiarnos un poco el sudor que irá apareciendo durante la carrera a la par que nuestra temperatura corporal apriete y el calor haga acto de presencia.

___

31- ¿Cargo con la esponja si me la dan antes de correr?

En algunas maratones viene dentro de la bolsa del corredor que te dan al recoger el dorsal en lugar de ofrecértelas durante la carrera. Esto se hace para evitar encontrarse atestado el asfalto (algo que perjudica a los corredores que vienen por detrás que deben ir sorteando un suelo de adoquines acolchados). Si vas a exigirte durante toda la carrera lo mejor es que no cargues con ella y te vayas echando agua de la botella encima (también puedes rociarte un poco en la mano y pasártela por la cara). Ya sé que no es lo más limpio pero parafraseando a cierto director de cine: «¿Es sucio el running? Sólo cuando se hace bien».

___

32- ¿Debo seguir forzando si los tiempos previstos no salen?

No es lo más conveniente porque lo más probable es que al final acabes corriendo mucho más lento o te sobrevenga un desfallecimiento. Lo opción realista es regular a un ritmo más asumible y dejar pasar los km  para comprobar si era una mini crisis pasajera o un aviso de que hoy ese ritmo no lo podías soportar.

___

33- ¿Se hace ‘largo’ un maratón?

Sobre todo se hace largo si no has corrido con cabeza y pagas el esfuerzo en el primer tercio de carrera, a partir de ahí el camino hacía la meta se puede convertir en toda una odisea. Por eso es importante ir llevando un ritmo cómodo y hasta cierto punto reservón. Por cierto, mira de contar los km que llevas recorridos no los que te quedan por recorrer, es un truco mental que siempre funciona para no estar pensando en la meta desde el comienzo de la prueba.

___

34- ¿Qué hacer si aparecen los calambres?

Bajar un poco el ritmo y si hace falta parar a estirar las piernas. No es un remedio infalible pero es necesario para que los pocos km que queden de carrera (suelen aparecer en el último tercio) no se conviertan en una tortura. Para reducir al máximo su presencia procura los días previos comer productos altos en potasio y magnesio (plátanos, kiwi, melón…), beber bastante agua y hacer una buena rutina de calentamiento el mismo día de la prueba.

___

35- ¿Y si en plena carrera comienzo a encontrarme mal?

Pues entonces hay que preguntarse si se iba al ritmo que tocaría y en el caso de certificar que se iba más alegre de lo que tocaría lo que se debería hacer es echar un poco el freno. Si al ritmo acordado antes de carrera se sigue sin tener buenas sensaciones hay que bajar otra marcha. Si aun así se comprueba que se está sufriendo más de lo deseado lo mejor es ponerse a caminar (y en última instancia parar), tomar aire y descansar un poco. Si el cuerpo vuelve a reaccionar positivamente es hora de comenzar a trotar progresivamente hasta encontrar un ritmo cómodo que permita que el calvario sea la más aceptable posible, pero en caso de continuar las molestias y los síntomas funestos, lo siento chic@, hay que abandonar. Lo primero es tu salud. Maratones hay a patadas y podrás volver a intentarlo en otra ocasión. Puedes seguir este esquema que un día me saqué que de la chistera para comprobar gráficamente lo que te acabo de contar.

___

36- ¿Es tan duro ‘el muro’?

El muro no existe, son los padres… que es lo mismo que decir que todo tiene una explicación y una posible solución. Si llegas a ese punto (más o menos situado entre el km 28 y 32) cumpliendo a rajatabla el manuscrito del maratoniano con dos dedos de frente (no haber gastado energía de más en carrera, no descuidar la hidratación y alimentación y haberse preparado físicamente y mentalmente los meses previos) este tramo lo superarás más fácilmente de lo que piensas. Pica porque las piernas no reaccionan del mismo modo cuando llevas 30 km que cuando las tienes frescas, pero el bajón es totalmente soslayable si ponemos de nuestra parte.

___

37- ¿Si me pega de frente ‘el muro’ es hora de abandonar?

Para nada, simplemente tienes que activar el Plan B: cambiar tus objetivos por unos más realistas: saber modificar los planes en plena batalla para adaptarse al nuevo contexto es vital para salir exitosos de él. No pasa absolutamente nada por no llegar a meta con el crono que a nosotros nos hubiese encantado (más decepcionante es no poder cruzarla, aún más no haberlo intentado), comprendo que seguramente te de mucha rabia ya que si has puesto todo de tu parte para conseguir ese objetivo son unos meses que en ese momento pensarás que has tirado a la basura… y ahí estás totalmente equivocado. Ese punto de forma que has cogido te servirá para probar otros retos las semanas siguientes y ese sacrifico te permitirá ser consciente de que eres capaz de ponerte un objetivo y luchar por él. Seguro que en la próxima cae.

___

38- ¿Y si veo que falta poco pero es un suplicio llegar a meta?

Piensa entonces en todo lo que has recorrido ya, y no sólo hoy, sino también los meses de entreno y sacrificio para llegar hasta este mismo instante: sólo falta un último empujón y todo ese trabajo tendrá la rúbrica que se merece. Has hecho el 99,9%, sólo te falta poner la guinda, ya no se te escapa.

___

39- ¿Hay algún problema si decido llevar al ‘peque’ o la pareja en la recta de meta?

No debería si lo haces todo correctamente: debes ser tú el que se vaya a un lateral de la calzada a buscarlos y no dejar en ningún momento que se te vayan de las manos (que no queremos que sea arrollados), intenta ponerte en un lado porque seguramente vayas ahora a un ritmo menor y hay que procurar no estorbar al resto de corredores.  Y disfruta del momento, que bien merecido lo tienes.

___

40- ¿Algún consejo para preparar el sprint a meta? 

Solo que tengas en cuenta que llegamos bastantes cascados y que las distancias que en un principio paracen salvables ahora se nos pueden hacer eternas si lanzamos el sprint demasiado pronto, retrásalo hasta que estés seguro que lo puedes comenzar con visos de llegar a tope a meta. No te frenes de golpe al cruzar la línea de llegada e intenta caminar al menos unos segundos para que tus pulsaciones cardíacas vuelvan a la normalidad de forma progresiva.

___

41- ¿Qué es lo primero qué debo hacer tras concluir la carrera?

Avituarllate todo lo que te haga falta, hay que recuperar parte de esas reservas nutricionales que hemos gastado en la carrera para evitar que nos llegue un bajón físico. Luego a estirar (o hacerse un masaje si te ofrecen ese servicio) y… a difrutar del triunfo con los colegas. Y ya lo petas del todo si te acercas al circuito a animar a los corredores que están llegando a meta.

___

42- ¿Puedo correr después de completar un maratón?

Sí, pero debes dejar que sean tus piernas las que decidan cuando están a punto para de nuevo dar guerra. Las microrroturas y secuelas que surgen tras haberse metido entre pecho y espalda  los 42 km (y 195 glorioso metros) te obligan a descansar unos días (que varían según la experiencia y capacidad de recuperación de cada corredor) para que esos dolores intensos no se conviertan en algo más grave. No fuerces, date unos días de margen y luego ve superando en orden cada fase: trotar, correr y… arrasar.