Cuando te tomas una carrera de 5 km como un mero entrenamiento y con las de 10 se te queda cara de polvo insatisfecho es que es hora de dar el salto al medio maratón. Planes para llegar en forma a él los hay a patadas (una búsqueda fácil en Google), así que lo único que me queda por contarte está en indicar las principales diferencias de las carreras que habías cubierto con gloría hasta ahora con este nuevo y genial reto.
1· Escúchame: 21,097 km
Ni 2 x 10k y un poquito más, ni 4 x 5k y un pico… Deja las particiones para las herencias trágicas, los discos duros que se joden a la más mínima o los gramos que se reparten los ex componentes de Hermano Mayor en Callejeros: en un medio maratón el planteamiento que te va a salvar los muebles es el de ir a un ritmo cómodo km a km. Mucho más importante que el ¿cuanto voy a tardar? es ¿en qué estado lo quiero hacer?
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2· La agonía, sólo al final
Digamos que tenemos la cabeza bien amueblada y no hacemos la gansada de salir a morir desde el primer metro sin tiempo para la recuperación. En ese caso acabaremos sobrados un 5k, enteros un 10 k y padeceremos los últimos 12 km de un maratón. ¿Y en el caso de una media? Pues esta agonía no comienza a hacerse palpable hasta que faltan 3 o 4 km para cruzar la meta. Si salimos con esa mentalización tendremos mucho ganado, evitaremos acelerarnos excesivamente y además sabremos dónde hay que apretar de verdad los dientes para que no nos pille con las defensas bajas. Las carreras es mejor plantearlas de menos a más, busca un ritmo cómodo siempre con la sensación que si quieres puedes dar un punto extra.
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3· El avituallamiento al rescate
Si en un 10k el agua de mitad de carrera sabe a gloria en una media maratón los avituallamientos son sencillamente trascendentales para el buen devenir de la carrera. No te saltes ninguno, piensa siempre que no es tan importante en saber como te encuentras en este momento sino el como te vas a encontrar de aquí al próximo avituallamiento.
Cuando se asaltan este tipo de distancias la alimentación sólida también juega su papel, es hora de aprovechar para tomar fruta (lo más habitual y fácil de ingerir), dulces, nueces o geles (sólo en algunas carreras contadas) que estén situados en las paradas que dispone la organización. Casi siempre encontrarás alimento en el avituallamiento del km 10 y, si se lo curran, también en los siguientes; si no hacen acto de presencia entonces es que han sido unos rácanos, y si ni tan siquiera te sirven en meta comienza a plantearte si te están estafando.
Como ves, es difícil acertar si una carrera va a disponer de comida en carrera y dónde, así que lo mejor es no jugársela y transportar lo que realmente necesites encima: geles, frutos secos, etc. ¿Cuantos geles? Yo creo que con dos hay suficientes, uno para el km 10 y otro para el 15 más o menos. Te recomiendo que los tomes poco a poco con pequeños sorbos de agua para no atragantarte y evitar que te sienten mal por su especial sabor.
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4· La liebre, esa gran referencia
Un medio maratón es una carrera que curte al corredor más que cien hostias en la hora del recreo o un desamor en el viaje de fin de curso. Todo lo que se aprende de él sirve como test para un maratón y para saber hallar y solucionar esos errores que hacen que no progresemos en distancias más cortas. Uno de ellos es saber usar las liebres justo para la misión que nos toca cumplir en ese momento. No estamos obligados a seguirlas a muerte, podemos tomarlas como simples referencias a lo lejos para ir regulando nuestro ritmo o aprender a llevar un ritmo constante y casi al segundo durante un buen puñado de kilómetros y después jugártela.
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5· ¿A qué ritmo debo ir?
Puede que ésta no sea una pregunta que alcance las cotas de deseo máximo como la de descifrar la combinación ganadora del Euromillón o saber el final de tu serie favorita antes que nadie (y así joder a los amigos a spoilers), pero encontrar el ritmo óptimo en una carrera de larga distancia que se pueda mantener vivo desde el principio hasta casi el final es uno de esos retos por el que más de un corredor pagaría con sus bienes e inmuebles.
Hay corredores diesel que comienzan a dar lo mejor de sí después de media hora de carburación, otros en cambio se desvanecen justo pasada la línea psicológica de la decena de km ya que aún les falta pillar fondo. Así que es mejor no hacer el cálculo a partir de tu mejor resultado en un 10k (y mucho menos de un 5k, que algunos tendríais previsión de buscar el récord del mundo, y como que no).
Hay que hacer borrón y cuenta nueva… sin borrarlo del todo. Coge una batidora, métele tu media de las últimas carreras de 5 , también de las de 10, alguna tirada larga donde te des caña y alguna tirada larga donde te sobren fuerzas como para hacer unos km más, lo mezclas todo, le metes cuatro gotas de precaución, le das un toque de picante con dos cucharadas de optimismo… y alehop! Ya tenemos el ritmo óptimo.
¿Qué no te quieres complicar? La solución más fácil es hacer varias tiradas largas (con 15 km vas más que sobrado) intentado que en una de ellas te des caña y en las otras dos llegues con capacidad de poder hacer ese ritmo varios km más y esa media será tu ritmo de competi.
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*Se nota que estoy con la mente puesta en el maratón: son 21,097 km y no 21,195 km… Gracias a uribartol y iclavijos por corregirme
David,
Fa temps que tinc clar que dedicant-me d’ençà un temps a les curses de muntanya (tampoc molt dures, tot sigui dit), la meva distància per acabar més o menys còmode i no cascat del tot, són 15-16 km. Ara, però, m’estic plantejant fer un pas més i participar en una d’una 20km. No sé pas jo com acabaré. I això que quan feia mitges maratons (en pla) era una distància que quan estava una mica en forma, la gaudia.
Salutacions.
JC
Si estàs acostumat a fer aquests 15-16 en muntanya es probable que encara gaudirias plenamet de la mitja en asfalt, ja que el desgast fiinal es semblant encara que els ritmes siguin diferents. Passar dels 20 en muntanya es un repte, però si es fa xino xano s’agraeix molt al final.
Salut Joan Carles.
Hola David,
Yo este año ya me planteo pasar a la 1/2. Pero pienso tomármelo con calma con los entrenamientos para sentirme segura y no hacer tonterías. Gracias por los consejos! 😉
De nada Irene,
Cuando llegues a ese punto en que hay un equilibrio entre temor y confianza es que es el momento de intentar el asalto a un medio maratón. En un principio parece una quimera, pero después descubrirás que bien preparada lo tienes al alcance de tu mano.
Salud!
Grandes consejos. Es una distancia perfecta para convertirse en un gran reto que te de una dosis de autoconfianza en la vida.
A mi es que me encanta, hay ese punto de agonía pero en el que ves el final del túnel y no te desanima. Y eso que mis mayores petadas han sido justamente en la media distancia…
Salud Gonzalo.
Hola David,
Yo, como Irene, tengo previsto este año dar el salto a la media, después de haber hecho bastantes 10K, otras tantas 5k y varias tiradas de 15 y 18K a modo de entrena. A pesar de que noto que mi cuerpo es capaz de aguantarlo el miedo que me invade es inevitable.
Tomo buena nota de tus consejos y espero poder finalizar 2014 habiendo acabado la Mitja de Barcelona.
Saludos
Como digo siempre: Sin miedo no hay aventura. Un poco de temor se ha de tener para evitar caer en el exceso de confianza. Ya te digo que con tiradas de hasta 18 km el medio maratón cae seguro.
Salud y suerte YOLI
David,
Pues el post me viene como anillo al dedo, ya que me estoy planteando hacer una media maratón próximamente. Al ser la primera quiero ser conservador. Seguiré, como siempre, tus sabios consejos 😉
Si hay dudas siempre hay que ir un pila de energía a resguardo, con esa estrategia no hay carrera que se te escape.
Que vaya muy bien y disfútala, Roberto
Hola, primero de todo felicitarte por el blog, llegue a el con la columna de los consejos de la cursa del Clot de este año que por cierto me fueron bien, y desde entonces me he leído todos tus artículos.
El caso es que este domingo voy a correr mi primera mitja en Sitges, vaya que me estreno allí (si, broma fácil). Sobre lo que comentas del ritmo, pues imagina para alguien que debuta en esta distancia…aunque mis ultimas tiradas largas han sido de entre 15 y 19, puedo tener una referencia, voy a ser mas conservador que en una de 10km, y luego (en los ultimos km o en la siguiente) ya veremos.
P,S: En el post de Sitges, comentas que suelen haber colas para recoger el dorsal, yo no podré ir el sábado, ¿crees que llegando a las 9 a la fira es muy justo o esta bien?
Un saludo
Buenas Ignasi,
Pues creo que escoges un lugar bastante chulo para debutar, además tienes la suerte que en este caso puedes ser muy conservador en la primera vuelta y así memorizar los puntos críticos para la siguiente. Y después, si te ves con fuerza, arriesgar un poco
El año pasado alargaron el servicio de recogida de dorsal hasta casi empezar la Mitja (10:00) porque en caso contrario hubieran partido la mitad. Yo creo que es justo, más que nada porque te comerán los nervios. mientras antes te puedas sacar de encima ese trámite esa paz que ganas y concentración previa para la carrera.
Salud y mucha suerte.
David,
De totes les distàncies es diu que és ideal anar de menys a més, però per a mi en la Mitja és «imprescindible». En algun lloc he llegit que és bo dividir la cursa en 3 blocs (de 7 Kms): donat un ritme promig per a un temps objectiu, fer el primer bloc de 5 a 10» més lent, el segon a ritme i el tercer de 5 a 10» més ràpid. Jo ho provaré a Sitges …
Hola Manel,
Es una estratègia que a alguns corredors els hi va genial si tenen pensat anar a fer marca, ja que calculen perfectament quan han de donar gas. L’unic perill es fer els primers 7 amb un ritme equivocat, més ràpid de l’esperat, i no rectificar a temps. Però si ho tens clar com has de començar, i saps modificar aquest ritme segons com tinguis el dia em sembla una molt bona opció.
Salut i força.
La tierra media es un bonito lugar.
Se requiere un cierto esfuerzo para llegar a ella. Eso si, una vez allí se puede visitar con relativa frecuencia. Una buena forma de alcanzar esa Tierra Media es seguir estos consejos. Los veo muy meditados y muy útiles para novatos.
Un saludo
Gracias Novatillo,
Yo es que me paso unos meses sin hacer una media y noto que me falta algo, no sé, vida. Algo que me sucede con la montaña y, curiosamente, no con el maratón, que aun así es mi prueba preferida. Curioso.
Salud.
La media es mi distancia favorita en asfalto. No se te hace tan corta cómo un 10K ni es tan agónica /épica /puta de los cojones como un maratón,y a los diésel como yo nos gusta acabar sabiendo que el segundo parcial (si dividimos en dos falsos dieces) ha sido mejor que el primero. Es increíble notar como después de 45′ te encuentras al 125% y lo das todo.
Cierto es que la agonía llega aquí en el K17. A mi me entra hambre, un hambre atroz. Aquí es cuando aprendí a gestionar los 2 geles. Yo soy partidario de primer gel en K9 (agua en el 10) y segundo en K14_K15 si se intuye marca.
Lo malo de las carreras de media y larga distancia en asfalto, es que en el K5 ya puedes saber con escaso margen de error el tiempo que lograrás. Salvo sorpresas,normalmente malas,lo clavas.
Ánimos a todos los qué debutais… y pensad que en ese debut, se planta la semilla que nos hace crecer hasta llegar al maratón… Avisados estáis, jóvenes padawans.
Genial explicación, estoy de acuerdo con el tema de los geles sobretodo el de comenzara tomar poco a poco a partir del km 9 el primero. Puedes hacer un combo genial: gel, agua para pasarla e hidratarte y un trozo de fruta pillada de la mesa.
Yo, como tú, comienzo a encontrar sensaciones a mitad de carrera (en un 10k a partir del 7 o así) y en los primeros compases ya veo si la cosa va a funcionar o no, adiós misterio…
Salud Zuñiga
Hola David,
jo debuto la setmana que bé a una mitja. La del Prat i i tinc molts dubtes i moltes ganes. Porto 1 any corrent i he fet 5 curses de 10 kms. i 1 de 5 kms., i he anat millorant en cadascuna No se si vaig ben preparat, si acabaré. El meu plan es mirar de seguir la llebre de les 2 hores i si després pel km. 17 vaig be intentaré deixar-la enrera per mirar de fer 1:55 o 1:57.
Creus que amb 2 tirades llarges de uns 18 kms puc conseguir-ho? Vaig una miqueta just? Faig be?
Gracies pels teus consells.
Bon dia, Josep,
Si les dues tirades que has fet les sensacions han sigut bones (petat però no vençut) jo crec que ho tindràs al teu abast. No sé si el ritme de 2 hores és conservador pel teu nivell, si fos així, crec que la teva estratègia de seguir a la llebre és l’encertada per aquests motius:
– Les llebres porten un ritme constant, així que només has de posar cames i no tenir constament al cap quin temps has de fer cada km.
– Començar de menys a més és l’opció que et dona més possibilitats d’arribar sencer a meta.
– És una cursa petita (no arriba al miler de corredors), així que la possibilitat d’acabar corren sol sense ningú al costat (per tant amb una batalleta interna amb el teu cap) són altes. Si vas amb la llebre, tindràs companys del teu mateix nivell, amb les mateixes ganes i pors.
– La del Prat és una cursa molt planera però té un handicap: pot tocar el vent. Si vas amb la llebre i altres companys et podràs amagar una mica d’ell.
I pel que fa a tirar cap endavant per polir la teva marca, et recomano que ho facis quan estiguem de tornada i a partir de travessar el túnel que passa sota l’aeroport: t’hauràs estalviat el vent de la platja i aquest puja i baixa. És més o menys al km 15 però també pots posposar aquesta acceleració per quan tinguis a tocar el nucli urbà (sobre el km 18) que allà el vent sí que minva.
Salut i molta sort.
Moltes gracies David, així ho farem. ens veiem a la cursa.